辦公室健身椅子操
辦公室健身椅子操，椅子操簡單實用，不需要太多的運動器材，也不需要大的場地，隨時隨地都可以做，效果很明顯，下面分享辦公室健身椅子操。
辦公室健身椅子操1
(1)預備姿勢，兩肘彎屈，小臂側平伸，兩腿併攏，雙腳尖點地，目視前方；
(2)挺胸展體，然後捍左側臂部，左臂付接觸抬起的左大腿，上身和頭略向左傾；
(3)同1、2節，只是改換右側做；
(4)直坐於椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放於休側，兩手扶椅子邊沿；
(5)挺直腰背，頭盡力向後仰，用力挺胸；
(6)後背緊靠椅背上，低頭，全身放鬆；
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；
(8)挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方；
(9)慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；
(10)兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹；
(11)左、右轉體，用左手或右手摸椅背，另一手側平舉。
第1節展臂調息
坐在椅子上，隨着吸氣，雙手臂從體側向頭上方慢慢舉起，於此同時抬頭，目視前上方；
隨着呼氣放下手臂，從體側落下還原成起始坐姿，完成一次練習。本次動作共練習8次後結束。
目的：通過練習調整呼吸，掌握練習節奏，避免練習中出現憋氣現象。
第2節雙肩繞環
坐在椅子上，自然呼吸，兩臂慢慢側平舉，手心向上，然後屈雙肘，雙手變鈎狀垂於肩上方；
先逆時針慢慢旋轉肩關節，連續旋轉4次後再做反方向旋轉4次，還原。
目的：提高肩關節的活動度，改善肩關節的柔韌性。
第3節坐姿側彎
坐在椅子上，自然呼吸，雙手側平舉，手心向下，然後右手向上舉起，手指向上，手心向內，手臂靠近頭側，向左側彎腰拉伸身體右側；
同時，左手向下運動置於腹前側，並向右側伸展，頭向左轉，眼睛看左下方，稍作停頓；
還原成側平舉，換方向練習，動作相同，唯方向相反。一左一右為一次練習，共做四次。
目的：拉伸體側肌肉，滑利脊柱各關節，提高肌肉的柔韌性。
第4節坐姿轉體
坐在椅子上，自然呼吸，雙手臂抬於胸前，手心向下，指尖相對；
以腰為軸慢慢向左轉體45度，保持1秒，返回正中位置，重複練習4次再換方向練習，動作相同，唯方向相反。
目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關節，提高肌肉的柔韌性。
第5節坐起練習
坐在椅子上，自然呼吸，目視前方，雙手臂於胸前交疊合抱；
慢慢起立，伸直雙膝，然後慢慢坐下，完成一次練習。該動作重複練習8次後還原。
目的：增強下肢力量，滑利關節，增強髖關節、膝關節的活動度。
第6節腳部練習
站在椅子後，雙手扶椅子背，目視正前方。抬起腳跟以腳趾做支撐保持1秒，放下，重複練習4次還原；
抬起腳趾，以腳跟做支撐保持1秒，放下，重複練習4次還原。
目的：增強腳部肌肉力量，改善腳部關節靈活性。
第7節小腿拉伸
站在椅子後，雙手扶椅子背，後背挺直，目視前方；
左腿向後邁出一步，腳尖向前方；
慢慢屈右腿，中心下降，直到你感覺到做小腿肌肉被拉伸，保持1秒後還原，換另一側練習；
一左一右為一次練習，共練習4次還原成自然站姿。
目的`：拉伸小腿肌肉，增強腿部肌肉力量，改善踝關節靈活性。
第8節腿部側展
站在椅子後，雙手扶椅子背，後背挺直，目視前方；
抬起左腿向左側慢慢擺腿，直到你感覺到左腿內側肌肉被拉伸後還原，該動作重複練習4次；
換另一側練習，動作相同唯方向相反，練習4次還原。
目的：增強腿部肌肉力量，提高人體的平衡能力，拉伸腿部內側肌肉。
第9節放鬆練習
返回坐姿，做放鬆練習，隨着習氣，雙手臂從體側向頭上方舉起，與此同時抬頭，目視前上方；
隨着呼氣放下手臂，從體前側落下，同時低頭，目視前方，完成一次練習。
目的：調整呼吸，放鬆肌肉，結束練習。
辦公室健身椅子操2
準備一張椅子，雙手扶住椅子的邊緣，雙腳向後伸展直到整個身體在同一直線上。彎曲手肘，向下做俯卧撐的動作。整個過程中保持均勻的呼吸，身體保持在一條直線，不要屈膝，也不要聳肩。重複動作15次。這個動作可以很好地伸展背部肌肉，減掉背部贅肉，打造 完美背部線條。
平躺在地上，將雙腿放於椅子上，雙腳分開與肩同寬，調整身體與椅子的距離，使膝蓋彎曲呈90度。向前平舉雙臂，利用腹部施力，將身體抬離地面，達到最大限度後保持動作3秒，然後緩緩躺回地面。整個過程中保持均勻呼吸，不要閉氣。重複動作10次。這個動作可以充分鍛鍊到腰腹部，讓你輕鬆擁有平坦小腹，緊緻小蠻腰，同時還可以減掉手臂上的拜拜肉哦！
膝蓋彎曲跪在地上，兩腳分開與肩同寬，上身保持直立，大小腿之間呈90度，用手輕輕扶住椅背。吸氣，收緊臀部，將左腿抬離地面，並慢慢將小腿向外翻轉，儘量讓小腿與大腿在同一水平線，腳心向外，保持動作3秒。在翻轉腿的時候不要讓身體發生扭轉。
每側做20次，完成後換側進行。這個動作能夠最大程度地活動到臀部肌肉，減掉臀部贅肉，同時上拉緊緻臀部，讓臀部緊翹迷人。
背對椅子，雙手扶住椅子邊緣支撐住身體，伸展雙腿，全身保持在同一直線上，雙腿併攏，腳尖分開約60度。吸氣，彎曲手肘，身體向下壓，然後再緩緩抬起。整個過程要緩慢，保持均勻的`呼吸。重複動作20次。這個動作可以充分消耗掉手臂上的脂肪，減掉手臂多餘贅肉，同時也可以拉緊背部肌肉，起到美背的效果哦！
彎腰扶住椅背，調整距離使腿部能夠完全伸直。將左腳抬起，向後伸展，使得左腿繃直並且與身體在同一直線，右腳保持筆直不要彎曲。此時背部要打直，不要弓背或含胸，頭看向地面。保持動作5秒後將腿緩緩放下，再繼續。每側重複動作20次後換腿進行。這個動作可以有效消減大腿脂肪，起到很好地瘦腿效果，而且也可以減掉臀部贅肉哦！
