芊芊細腰在普拉提中蒼生

芊芊細腰在普拉提中蒼生，普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛鍊，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業健身房還是起居室，同樣可以練習。瞭解一下芊芊細腰在普拉提中蒼生。

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柔腰練習組一：旋腰拉鋸

動作要點：結合了曲脊向前和扭腰的動作。

動作效果：特別收縮並柔軟腰腹斜肌。舒展腿後肌肉和韌帶，排除體內濁氣，增強血液循環以及柔韌性和控制力。

動作：90度直坐在墊子上，保持上體的伸展，穩固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。

動作：吸氣，保持上體向上伸展，同時從腰部開始進行側扭轉(注意不要從手臂、臀、髖處扭轉)，保持腰部以下仍然穩固地坐在墊子上。

動作：呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。注意上提並收縮肋骨和腹部。向後伸展的手臂要保持展開。

Tips

●左右擰轉伸展為一次，進行3～5次。

●擰轉身體時要收緊髖部，臀部不要提起離開墊子。保持勾腳練習。

●整個練習中雙臂要始終保持打開伸展。

●力量和感覺集中在身體的`中心，將肋骨和腹部向脊柱的方向內收提高身體的重心。

動作:開始於身體側卧，伸展雙腿，一手托住頭部，另一隻手扶在身體前方的地面上協調身體的平衡。

柔腰練習組二：側卧踢腿

動作要點：一側腿完成後，再進行另一側腿練習。

動作效果：收束腰部，臀部，髖部以及大腿外側。同時挑戰身體的平衡能力。

動作：單腿伸直提起，令雙腿形成一個打開後的剪刀形。

●如果感到保持身體的平衡比較吃力，地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿時要緩慢，體會有下壓的感覺。

●保持上體的伸展，穩固。下側的腰部要有意識地收緊上提。

●吸氣時向上伸展踢腿，呼氣時有力地下壓落腿。上下為一次，進行6～8次。

動作：根據柔韌能力盡可能地將腿伸展提高，剪刀儘可能打開。

芊芊細腰在普拉提中蒼生2

普拉提的常見動作

1、腿部環繞(LegCircles)

身體平躺在墊子上，雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，並停止動作。這樣一個方向做4～6次，然後換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，並保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛鍊了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

2、單腿動作(SingleLegStretch)

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重複動作。如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放鬆，上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛鍊了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動作(DoubleLegStretch)

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6～10次。

提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放鬆。

4、側面動作(SideKick)

側卧，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重複。兩側各做6～8次。

提示：動作中肩膀要放鬆，上體不能鬆懈。

作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

5、全身動作(HoldUp)

手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐於地上。

作用：這是關於身體平衡性的鍛鍊，能讓身體更硬朗。同時鍛鍊了雙腿各關節的靈活度。

普拉提的其他形式

1、直立普拉提

這種鍛鍊改變了傳統的墊上運動，整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。

兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然後反向。完成後，右腳收回地面，並將右腳向右側抬起，腳背彎曲，並沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重複右腳動作。

作用：這種鍛鍊是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉提

這種鍛鍊始終都是在健身球上進行的。

跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去觸左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然後換另一側做。

作用：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時還可以建立良好的平衡性和協調性。

3、彈力繩普拉提

這組動作的過程中需要一個彈力繩。

仰卧在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣，並將雙手放下。以上動作重複5～10次。

作用：可以鍛鍊胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。

4、小球普拉提

先準備一個一個直徑為20～30公分的.軟皮球。

仰卧在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

作用：對於塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。

健康提示

普拉提是一種比較安全的鍛鍊方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由於這項運動方式在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行，所以運動系統有損傷或疾病，如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛鍊之後可能會加重，所以同樣應該避免。

鍛鍊之前，一定不要飽餐，否則會導致消化系統功能失調。但鍛鍊時可以準備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補充丟失的水分。