農夫行走可以單手嗎

農夫行走可以單手。

農夫行走可以單手嗎1

農夫行走是可以單手的，但是大家要確保身體不會傾斜，即使單手加重還是肩膀保持直線。

在農夫行走中，很多人會含胸，肩內旋，你所要做的是挺胸，同時感覺到胸腔的下沉。尤其是單側負重的農夫行走中，隨着重量的增加，一側斜方肌被拉伸的感覺會更加強烈，同時肩也有被往下拽的感覺，這個時候你需要一點通過聳肩發力來防止負重側過多下沉。同時有意識地收緊臀部和腹外斜肌防止腰椎側彎和骨盆傾斜。

農夫行走要沉肩嗎

農夫行走是要沉肩的，肩膀要放鬆。

1.選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩隻。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的'行走，過程中儘可能保持軀幹穩定不晃動。

2.最簡單的訓練可以從"走一分鐘休息一分鐘"　開始，重複三次。

另外你也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

3.你可以把五分鐘　"農夫行走"　當作訓練課表的最後收尾，儘可能的挑戰你的握力、身體穩定的能力、以及心肺耐力。

試着在五分鐘內走的距離越長越好，每一次嘗試，都多突破一點距離。

農夫行走訓練感想

健身這麼久，分享過很多健身方面的心得也得益於過很多別人的分享。我發現很多寶寶忽略了非常非常非常(三遍)重要的一項——拉伸!不是完全不做拉伸要麼就是草草了事。其實，有氧和無氧運動做好後，只有拉筋拉的非常徹底、充分，腿部線條才會好看，腿才會看起來又緊實又瘦。這也許也是為什麼我每週三次6km—7km的跑步、喜歡做負重深蹲、負重箭步蹲等腿卻沒有變粗的原因。

很多人錯誤滴以為，拉伸可以幫助訓練後的小腿肌肉不增長，所以能瘦小腿。這真的是純扯淡的好嘛?所有力量舉、健美選手都會在訓練後好好做拉伸，只有這樣才能讓肌肉和力量快速地增長!還有很多人覺得拉伸可以瘦小腿，主要原因是覺得拉伸可以改善人體的柔韌度，從而讓僵硬的肌肉變軟，達到瘦小腿的目的……

事實上，雖然拉伸訓練的確可以大大改善人體的柔韌度，但這和瘦小腿的關係並不大哦。尤其當你選擇在運動後立即拉伸，此時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態，也就是説，運動後的拉伸，不但不會讓肌肉不增長，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進肌肉圍度和體積的增長。

科學家使用器械，單獨將動物肌肉進行牽拉，不做任何離心運動，依舊發現拉伸會讓骨骼肌增長、圍度變大。而且在大鼠的解剖實驗中，機械牽拉對骨骼肌的衞星細胞增殖有顯著的增益作用。大家每次做完農夫行走後一定要拉伸哦！

農夫行走可以單手嗎2

農夫行走鍛鍊什麼

農夫行走是一個看似簡單，不過卻是好處多多的訓練動作。這個動作無論你是初學者還是訓練老手，都非常適合。

這是一個需要用到全身肌羣的功能性訓練，就像是我們去超市提着的購物袋!安排得當甚至可以幫助你達到減脂的效果。

但這絕不是不是手提兩個重物走過來走過去的簡單運動!

農夫行走的特點在於不同於傳統力量訓練，它是在有負荷情況下的位移性訓練，一個重要的作用就是訓練身體在移動狀態下身體穩定性和力量傳導。農夫行走要求上肢和下肢協同參與運動，是很好的全身運動。

農夫行走有什麼好處

提升核心穩定性：脊椎穩定度(抗旋轉、抗側屈)，肩帶穩定性，

提升握力!

提升全身協同發力(力量傳輸)

對核心肌肉羣刺激

提升綜合體能!

對肩帶肌羣(斜方肌上束、三角肌中束)有明顯刺激

農夫行走心得

我是普通上班族，兩年前開始健身，之前和很多女生一樣，跑跑步跳跳操，後來才擼鐵，我很幸運認識一幫大神級肌友，不停的.學習請教，發現健身真的是門技術活，天賦很重要，努力也很重要。

我不是專業健身教練，很多專業術語我説不出口，但是每一個我練習的動作，都是自己學習請教和反覆訓練總結的，有些對於我來説很有用的要點，健身因人而異，標準化學習有必要，但是自身感受更重要，那種方法好用，這個需要自行體會。

我是典型的梨形身材，臀腿容易堆積脂肪，因為工作久坐，所以屁股大而扁，伴隨輕微假胯寬。

因為久坐等原因，臀部肌羣弱，很多時候走路的姿態不對，發力不對，都是由大腿前側的股四頭肌代償發力，容易造成腿粗，因為發力點不對訓練的時候，臀沒有練出來，腿卻粗了一圈。

首先要找到臀部發力的感覺，日常站立的時夾緊臀部或者走路時感受用臀部發力，還可以輔助改善假胯寬。正式訓練前，先進行臀部熱身訓練，例如不負重深蹲，彈力帶側身行走，跪姿後踢腿，不負重臀橋等，先找到臀部發力的感覺。

在訓練時，一般會負重或者藉助彈力帶加阻，例如彈力帶蚌式開合，負重臀橋，負重臀推，負重深蹲，負重酒杯蹲，負重箭步蹲，農夫行走，負重相撲蹲，硬拉等，還有器械訓練。

每個動作訓練的臀部肌肉不同，配合着挑選4-6個動作進行訓練，訓練中4-6組，每組10-15次，有些動作力竭。

農夫行走可以單手嗎3

農夫行走可以減脂嗎

農夫走路是經典的肌力訓練，但很少被拿來做減脂用。

除了能訓練前臂，農夫走路對提升核心肌羣力量也有直接影響。動作門檻不高，使用啞鈴、壺鈴或槓片即可訓練。兩手抓住器材，抬頭挺胸、肩膀後收，行走過程身體不歪斜，距離則是20-40公尺都有。

1.強度高：負重高、強度也高，而強度越高則能影像代謝。換句話説，農夫走路屬高強度運動，在能量使用、脂肪消耗方面效果佳。

2.訓練涉及全身：不只握力，農夫走路還能練到核心支撐、肩膀穩定、軀幹平衡及腿部行走，一次練多個地方，是全身性訓練的一種。

3.運動後過攝氧量(EPOC)：高強度持續訓練1分鐘、多組數能提高EPOC、引發後燃效應，意思就是有利你運動完持續燃燒大量脂肪。

農夫行走怎麼練

選擇中等重量的啞鈴，重量是你可以抓住撐30~60秒的時間。

每邊各抓一個啞鈴。

二邊手臂的要保持直線。

往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位)。

記住保持核心的收縮

往前走30公尺或是走到握不住為止。 一共進行3次。

在體格外型上，農夫行走的好處是讓您擁有強壯的.握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。

若手邊沒有啞鈴，身體有水桶、沙袋、壺鈴、公事包、行李箱的都可以試試，或是下次幫父母親、老公/老婆出去購物時，幫忙提袋子吧。

農夫行走注意事項

一般來説，訓練重量和你的訓練水平密切相關;另外，重量越輕，走的距離相對越遠，重量越重，走的距離則相對越近。

不同訓練目的下，重量的選擇也略有不同。

為減脂&肌肉耐力訓練：建議中小重量、長時間、長距離、多組數、短間歇;

為肌肉力量強化：則建議更大重量短距離訓練，同時也需要更長的組間休息時間。

剛開始訓練的童鞋，可以把這個作為綜合體能強化訓練的一部分，選擇你可以每次負重前行50-100米距離的重量訓練，在其它日常訓練結束後，做3-5組。