單槓的使用方法你會嗎

交替舉腿、屈臂練習等等。

單槓的使用方法你會嗎1

1、交替舉腿

交換舉腿需要先將雙腿伸直上抬至與地面平行，然後雙腿進行上下交替的舉腿動作。上下抬腿過程中，則需要注意幅度，不要將腿完全放下，時刻保持肌肉的緊張與發力狀態。

2、屈臂練習

屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。

3、抬腿練習

從強度較低的屈腿姿勢的`抬腿講起。抬腿練習需要保持上半身穩定，不要前後晃動，運用腹部肌肉發力，將雙腿上提，當大腿與地面平行時，即可停頓一會兒，然後慢慢地下放雙腿。

4、腿部抬胸

大腿靠胸部時，順勢身體向後旋轉，腹部發力帶動下半身一同向上轉動，使腹部肌肉能夠更大程度地拉伸與發力；在背部與地面將平行時，即可緩慢轉回，然後將雙腿放回起始位置即可。

5、引體向上

使用不低於大腿高度的單槓，正握單槓，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿併攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫槓接觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

單槓的使用方法你會嗎2

單槓的好處

(1)鍛鍊肌肉

在練單槓的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛鍊作用。像利用單槓做引體向上時，能夠鍛鍊到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

(2)增強臂力

使用單槓鍛鍊過程中，雙手需要握住單槓作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛鍊的話，能夠增強手臂力量。

(3)增強肺活量

練單槓能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單槓對於心肺呼吸系統是有好處的。

(4)幫助長高

使用單槓練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。

(5)減肥瘦身

在使用單槓做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多餘脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人羣效果比較好。

(6)緩解骨刺疼痛

吊單槓時，因為懸空會將脊椎拉直拉長，增大椎間隙，能健身骨刺對韌帶肌肉神經根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。

(7)有利於脊柱健康

經常吊單槓對脊柱健康是有好處的，能強化日漸鬆散的肌力，對於像經常腰痠背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

單槓能練胸肌嗎

單槓能夠幫助鍛鍊胸肌。

使用單槓進行不同握距的引體向上，對於胸肌鍛鍊有一定幫助，而且用單槓做臂屈伸時，也是能夠刺激胸肌，幫助胸肌的鍛鍊效果的。

單槓怎麼練胸肌

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單槓，正握單槓，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿併攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫槓接觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上

站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向後握住單槓，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳併攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單槓下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼單槓，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單槓。仰面鑽到橫槓下，雙手同肩寬，正握橫槓，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀幹收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫槓，同時身體右轉，讓左肩儘量接橫槓。在頂點稍停留，然後還原。

引體向上有什麼壞處

手臂肌肉容易拉傷

引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛鍊或少鍛鍊的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的`索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。

手臂肌肉痠痛

在引體向上時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關節等一直處於緊張狀態，很容易發生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂痠痛的情況。

手臂肌肉疲勞

如果做引體向上的強度過大，次數過多，使得手臂肌肉長時間處於緊繃狀態，超出肌肉負荷。會出現肌肉疲勞的情況而導致手臂疼痛。

容易摔傷

如果過度的做引體向上，很容易發生拉傷手臂肌肉、韌帶的現象。而且比較容易發生沒有抓住槓而摔下來的情況。

單槓的使用方法你會嗎3

怎麼練習單槓?

單槓主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：

1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單槓的垂直方向。

2、將雙手放在單槓上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。

3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單槓就比較簡單了。 注:要小心的作單槓避免手臂拉傷的情況出現。

單槓每天練多久

一般建議每天練0.5-1小時。 單槓不建議長時間的練，容易導致手臂的肌肉使用過度，對肌肉細胞造成損害，出現拉傷的痠痛感，一般建議每天練2-3次，一次15-20分鐘會比較好，注意不要連續一次練0.5-1小時，中間需適當的休息，達到更好的效果。

練單槓有什麼好處

1、緩解腰腿疼痛

單槓的時候，雙腿處於垂直向下，一個放鬆的狀態，使腿部肌肉細胞得到解放，對腰部肌肉的緊繃狀態有一定的鍛鍊，可以對腰腿痠疼的症狀有所緩解。

2、 增加手臂肌肉

單槓使用的是雙臂的力量，能夠促進手臂肌肉的發育，使手臂更加有型有力量，對塑性有幫助。

3、 幫助長高

單槓的.時候會拉昇全身的細胞，鍛鍊背部和腰部的肌肉，促進骨骼的生長和發育，可以幫助正在生長髮育過程的青少年長高。

注:不要過多的做單槓以免造成反效果。

練單槓垂懸能長高嗎

單槓懸垂對於長高有一定的幫助。 在進行單槓懸垂的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。