啞鈴的正確鍛鍊方法
啞鈴的正確鍛鍊方法，啞鈴不僅能鍛鍊到人體的各個主要肌羣，還是因為啞鈴在自家裏都可以鍛鍊。那麼什麼是啞鈴的正確鍛鍊方法？下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閲讀！
啞鈴的正確鍛鍊方法1
啞鈴俯卧腿彎舉
鍛鍊部位：股二頭肌
1、俯卧長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。
2、然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於頂峯收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊，力控制重量緩慢還原。
啞鈴俯身臂屈伸
鍛鍊部位：背部三角肌
1、俯卧凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。
2、上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3、 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
坐姿啞鈴雙臂後推舉
鍛鍊部位：肱三頭肌
1、 拿着一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側，肘部彎曲呈90度，身體前傾，讓軀幹儘量與地面平行。
2、手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他們成為水平。
3、吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。
坐姿俯身側平舉
鍛鍊部位：三角肌後束
1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。
2、然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。
3、呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
仰卧啞鈴飛鳥
鍛鍊部位：整塊胸大肌的.外側
1、保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2、上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峯收縮”位，稍停。
上斜啞鈴卧推
鍛鍊部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
1、 仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
2、 上舉時應遵循三角形的`運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峯收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
坐姿啞鈴單臂彎舉
鍛鍊部位：肱橈肌
1、坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。
2、 儘量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峯收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。
阿諾德啞鈴推舉
鍛鍊部位：前三角肌、側三角肌
1、 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。
2、 然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。
3、 最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。
啞鈴鍛鍊方法
入門練習
1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然後換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
仰卧推擊
a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉昇
a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴的正確鍛鍊方法2
選啞鈴
由於訓練目的、目標肌羣、動作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕佔地方只打算買一對啞鈴，推薦購買可調節式的。在重量方面，男生購買2kg-20kg（至少）的啞鈴，女生購買1kg-10kg（至少）的啞鈴。
拿啞鈴
腕關節可以完成前屈、後伸、內收、外展4個方向活動，並通過這些活動讓手腕自由靈活，但穩定性差，容易受傷。啞鈴的正確握法是，儘可能始終保持握起的手和前臂在同一條線上，這樣對腕關節的壓力最小。除非是專門進行腕力訓練，否則不管是彎舉、卧推，還是推舉等，都要遵循以上原則。錯誤的'抓握方式，不僅不能很好地讓目標肌羣發力，還有可能讓手腕受傷。
啞鈴的幾種常用訓練方法
（1）單臂彎舉
目標肌羣：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動作要領：穩坐於長凳上，保持大腿與地面平行，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內側，並高於膝蓋位置，手肘靠在大腿內側做彎舉動作。如果啞鈴重量比較重，切記不要用甩的方式，避免手臂受傷。
（2）啞鈴側平舉
目標肌羣：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。動作要領：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平。
（3）平卧啞鈴推舉
目標肌羣：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動作要領：平躺於長凳上，雙腳着地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸，且不要完全伸直。
（4）單手啞鈴划船
目標肌羣：背闊肌、大圓肌、三角肌後部、斜方肌和菱形肌。動作要領：掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝關節支撐於長凳上，上身與地面平行，保持身體穩定，吸氣，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉手臂與身體保持一定的距離。整個動作完成時記得要呼氣。
啞鈴的正確鍛鍊方法3
訓練部位一：肩部
動作一：啞鈴交替前平舉
站立，挺胸收腹，雙手持啞鈴置於體前雙臂交替將啞鈴上舉至手臂與肩膀平行，注意不要聳肩稍停後慢慢下放還原並換邊
動作二：坐姿啞鈴推舉
坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手正握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前將啞鈴向上推舉過頭頂至手臂自然伸直在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置
動作三：俯身啞鈴單臂側平舉
站在凳子邊緣，一手扶住凳子保持身體平衡，一手握住啞鈴背部挺直，核心收緊，握住啞鈴一側手臂自然垂於體前用力向上抬起啞鈴向外側平舉至體側至上臂與地面平行或稍高頂點稍停後慢慢下放還原
動作四：阿諾德推舉
坐姿，腰背挺直，核心收緊，手心向內握住啞鈴置於胸前，手臂貼近身軀隨着啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，頂點稍停然後勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過程中旋轉手臂，在底端手心會回到初始的向內狀態
動作五：啞鈴側平舉
站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於體前，掌心相對下沉肩關節舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高或稍高頂點稍停後下放還原，下放時雙臂緩慢往裏合，而不是往下落
動作六：俯身啞鈴反向飛鳥
坐姿，在背部保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角，對握啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘雙臂向身體後方伸展打開至動作頂點稍停後慢慢下放還原，下放時雙臂緩慢往裏合，而不是自由下落
訓練部位二：胸部
動作一：平地啞鈴飛鳥
仰卧，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂在胸部上方伸直兩手持啞鈴平行地向兩側落下，保持手肘微屈啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
動作二：平地啞鈴卧推
仰卧，雙腳踩實地面，臀部收緊，核心收緊，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側胸部發力，向上推起啞鈴並使上臂向身體中間靠攏頂點稍停後慢慢下落還原
動作三：上斜啞鈴飛鳥
椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，挺胸收腹將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對緩慢將手臂向身體兩側打開，在胸部被拉伸到極限之後，稍適將啞鈴舉回起始位置。
動作四：上斜啞鈴卧推
椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，挺胸收腹小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側胸部發力，向上推起啞鈴並使上臂向身體中間靠攏頂點稍停後慢慢下落還原
動作五：下斜啞鈴卧推
椅背調節到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定，雙手各握啞鈴置於胸大肌下部外側，屈肘，掌心向前將啞鈴向上向內推舉至啞鈴幾乎相碰頂點稍停後慢慢還原
動作六：仰卧啞鈴上舉
仰卧長凳上 , 雙腳踩實，雙手握住一隻啞鈴舉至體前雙臂向上向後拉，並下落到可能的最低點稍停，使胸大肌充分擴展後慢慢上舉還原
訓練部位三：背部
動作一：俯身單臂啞鈴划船
一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
動作二：啞鈴聳肩
站立，挺胸收腹，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，雙臂在身體兩側自然下垂手臂保持伸直狀態，肩膀儘量上提將啞鈴向上拉至動作極限在頂端稍停，然後將啞鈴慢慢下放還原
訓練部位四：肱二頭肌
動作一：坐姿啞鈴交替彎舉
坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，掌心相對垂於體側保持大臂固定不動，雙臂交替向前向上舉起啞鈴，彎舉過程中旋轉手腕至動作頂點時掌心朝向身體頂點稍停後慢慢還原並換邊
動作二：上斜式啞鈴彎舉
向後靠坐在斜凳上，雙手各握啞鈴於身體兩則保持大臂固定不動，向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停後慢慢下放還原
動作三：站姿啞鈴彎舉
站姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側保持大臂不動，向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停後慢慢下放還原
動作四：仰卧啞鈴彎舉
仰卧於凳子上，雙手各握啞鈴自然下垂在保持大臂不動的情況下向上彎舉雙臂至動作頂點稍停收縮肱二頭肌後慢慢下放還原
動作五：啞鈴集中式彎舉
坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆，另一隻支撐另一側大腿，手微曲收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點稍停後，伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落還原
訓練部位五：肱三頭肌
動作一：站姿啞鈴單臂頸後臂屈伸
站姿，挺胸收腹，一手握住啞鈴並上舉保持大臂緊貼耳旁固定不動，彎曲手臂以半圓弧形落下至另一側肩部下方頂點稍停後向上舉起至手臂伸直後再慢慢下落
動作二：啞鈴過頂臂屈伸
坐姿，挺胸收腹，雙手握住一個啞鈴一端置於頸後向上伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方，頂點稍停後緩慢下放還原動作過程中保持大臂不動
動作三：俯身啞鈴單臂臂屈伸
站立，保持背部挺直的情況下向下俯身，雙膝微屈，一隻手臂扶住固定物體另一隻手握住啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂，肱三頭肌用力向後上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停手臂完全挺直後，把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峯收縮，然後控制還原到初始狀態
訓練部位六：腿部
動作一：啞鈴深蹲
雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於身體兩側臀部後移至大腿與地面平行或稍低後起身注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴直腿硬拉
雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順着腿前下降，同時吸氣，至感覺大腿後側拉伸到極限。然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定
動作三：啞鈴向前箭步蹲
身體直立，雙腳併攏，雙手各持啞鈴在身側，手臂自然下垂，掌心相對腰背挺直，核心收緊，向前邁出一步，腳後跟先着地然後順勢下蹲，直到雙腿膝關節呈90度夾角後起身還原並換邊注意要保持膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要着地
最後，需要注意的.是，在具體的訓練過程中，不能只訓練自己想要練的部位，而是應該整體全面，要對整個身體進行全方位的刺激才會使得全身均勻協調。
