如何鍛鍊手臂肌肉和力量 擁有粗壯手臂肌肉

身上有肌肉，不僅是一種美，更是一種健康的象徵，不少人嚮往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能夠擁有的，而是應當長期鍛鍊，並且分佈、本別、各個擊破方式鍛煉出來的。本文不説別的，僅僅説説怎樣讓胳膊變粗，告白細小的手臂，讓胳膊上充滿迷人的肌肉。

練手臂肌肉

這套訓練能幫你增加臂部肌肉，不過假如你攝入的熱量不夠，它也是沒辦法完成的!原因是攝入都被消耗而沒有結餘。

動作一.槓鈴窄卧推

槓鈴窄卧推

重複12到15次，1組熱身

重複12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二.仰卧曲槓臂屈伸

仰卧曲槓臂屈伸

4組(每組10到12次)

使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

動作三.單臂繩索下拉

單臂繩索下拉

3組(每組12到15次)

練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

動作四.繩索下拉

繩索下拉

3組(每組15到20次)

在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

動作五.站姿啞鈴錘式彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10到12次)

保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

動作六.坐姿啞鈴臂彎舉

坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10到12次)

這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

動作七.託臂彎舉

如何鍛鍊手臂肌肉

3組(每組12到15次)

託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。

動作八.槓鈴彎舉

槓鈴彎舉

3組(每組12到15次)

每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。

男人臂膀

小編提示

訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是你所增加的肌肉或者是體重。

多活動多幹活法生活鍛鍊法。我不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就説明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裏生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。

男人手臂肌肉

注意事項

體育鍛煉應該掌握一定的方法，也要掌握一定的強度，否則得不償失。再者，體育鍛煉應該持之以恆，如果三天打魚兩天曬網，必然將難成效果。感謝閲讀，希望能幫到你。

下面來欣賞一下男性的粗壯手臂肌肉~~

手臂怎麼練

如何鍛鍊手臂肌肉大家都學會了吧！一個男人只有擁有了結實有力的臂膀才能給女人更多的安全感，為了你的女朋友能在你的身邊長長久久，你也得練練手臂肌肉了吧。