消除四肢贅肉5個簡單動作

可以深蹲，跳繩，俯臥撐等等。

消除四肢贅肉5個簡單動作1

動作1

雙腳開啟與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外開啟，雙手扶住腰部，整個身體保持半蹲的姿勢。然後將身體向下壓，保持上半身的平衡，最後回到開始姿勢。若想鍛鍊到臀部，只需再稍微開啟雙腳，大於肩的寬度。完成4組，每組25～35個。中間休息20秒。

動作自檢，臀部不能低於膝蓋。身體下壓的時候，腰和背要始終挺直不能彎曲或者前傾，否則會造成腰肌勞損。同時要注意呼吸，下吸上吐。

塑身優勢。增加肌肉的耐力，並且鍛鍊心肺功能。

動作2

雙腿前後分開，前腿略彎曲，後腿繃直，一隻手支撐在椅子上，另一隻手握礦泉水瓶，肘關節貼近腰的一側，小臂沿著大臂的方向向後伸直，向上抬起，和肩儘量在一條直線上，放下。雙手交替完成各4組，一組20～30個。

動作自檢，另一隻手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時，要勻速地完成動作。

塑身優勢，同時也拉昇手臂的韌帶，整個夏天都讓你自信滿滿。

動作3

膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬，手臂支撐整個身體，然後身體慢慢向前屈肘，讓上臂與身體齊平。完成4組，每組15～20個。這樣訓練兩三週後，就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓練。

動作自檢，並與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的`。

塑身優勢，練習雙臂肌肉的耐力，同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉，讓身體更加有爆發力。

動作4

直坐在椅子上雙腿略分開，保持上半身挺直，兩手手臂筆直上抬，保持兩個礦泉水瓶緊貼。然後保持上手臂不動，下手臂自然向後彎曲，呈90度。兩秒後恢復起始姿勢。完成4組，每組15～20個，每組動作間可休息20秒。

動作自檢，且上手臂儘量貼緊耳朵。

塑身優勢，三頭肌會略有酸的感覺，幫助收緊上手臂的脂肪，和惱人的“蝴蝶袖”徹底說再見。

動作5

雙腳前後開啟呈弓箭步，與髖部同寬。後腳往後撤一大步彎曲90度，雙手扶住腰部，上半身垂直於地面。勻速抬起上半身時注意後腿伸直，前腿膝蓋保持彎曲。然後勻速恢復到開始動作。完成4組，每組20～30個。

動作自檢，初始動作要保持後腿的彎曲，膝蓋不能著地。

塑身優勢，上演一輪緊身褲秀。

教練Angel私房話

耐力訓練要十分注意呼吸問題。呼吸的深度對改善體內氧氣的供給很重要。有意識鍛鍊鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。

開始練習的時候最好有私教的個性化指導。在瞭解了正規有效的耐力訓練要點之後，上班或者在家，都能夠隨心進行有效到位的耐力練習。

除了耐力訓練外，女性要發揮柔韌性訓練的優勢。通過柔韌性的訓練，有助於釋放壓力，達到身心平衡。

消除四肢贅肉5個簡單動作2

1、深蹲

深蹲是一個很簡單的動作，不需要太多的道具，只需要自己的身體就可以了。它可以鍛鍊我們的大腿肌肉群，提高我們的身體代謝率，把脂肪變成能量。開始時，你可以在家裡嘗試這個動作，把雙腳分開與肩同寬，將臀部往後坐，直到大腿和地面平行，然後再站起來，重複此步驟。

2、跳繩

跳繩在鍛鍊身體方面是非常有效的。這種鍛鍊可以增強心肺功能、燃燒卡路里，對減掉贅肉非常有幫助。不僅如此，跳繩還可以鍛鍊腿部肌肉，保持靈活性和平衡感。因此，女性跳繩也可以幫助美化腿部，縮小臀部和腹部尺寸。

3、俯臥撐

俯臥撐是鍛鍊腰背部肌肉的好方法。通過堅持做它，可以讓你的背部變得更健康和強壯，同時增強你的'核心力量和應對壓力的能力。在俯臥位上，雙手與肩部同寬，雙腳並抬起，用力推向地面上方，然後再慢慢放下。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是另一種能夠鍛鍊腰腹部肌肉，減掉腰部贅肉的辦法。這個動作特別適合女性，能夠幫助你打造一條漂亮的腰線。在仰臥狀態下，將腿抬起，然後上身向腿彎曲的方向移動並保持重心，反覆複製這個過程。

5、下蹲

下蹲與深蹲略有不同，它主要是用於鍛鍊大腿部分的肌肉，可以幫助縮小腿部贅肉，使你的腿更加美麗。雙腳分開與肩同寬，深呼吸之後，屈膝下蹲，然後再站立回到原始位置。

6、跑步

作為一項基本的有氧運動，跑步是很多人甩掉贅肉的首選，對整個身體都有好處。根據你的體力水平決定恰當的速度，開始跑步。如果你能堅持一段時間連續跑步，這對提高你的心肺功能和移動更好的活力非常有幫助，同時也可以快速減掉身體的贅肉。

結論

鍛鍊對我們的身體健康，尤其是減掉身體的贅肉非常重要。通過這些簡單的動作，希望可以幫助你快速達到你的減肥目標。同時，你也可以通過健康飲食來加速減肥。堅持鍛鍊，保持健康，才能保持美麗！