如何把身體拉到極限

如何把身體拉到極限，突破極限的高強度訓練技巧，能夠讓肌肉在“力竭”的情況下繼續做功，達到“榨乾”的極致效果，下面教你如何把身體拉到極限？

如何把身體拉到極限1

1、強迫組

強迫組算是流傳最廣的訓練技巧了。儘管做的人很多，但這個動作一直以來都被很多新手所濫用，很多人在不經意間就使用了強迫組的訓練技巧，然而只是照貓畫虎，並不能完全做到位，因此效果並不好。

正確的強迫組需要訓練者使用自己無法完成的負重進行訓練動作，同時訓練夥伴在一邊提供必要的保護，幫助訓練者完成該組動作。

2、半程組

與其説是半程組，不如説是“非全程組”。這個技巧其實很簡單，就是在動作做到力竭之後繼續做動作，但是不用完成全程，做一半甚至更少就行。

儘管沒有硬性要求，但通常這半程動作默認都是發力最大最難做的那半程（比如平板卧推最上面那半程），這樣能夠儘可能使用到更大的重量。半程組沒有固定的次數，在正式組做到頂端，預計下一個動作將會力竭，不要把槓鈴或者啞鈴收回起始位置，繼續做半程的動作，直到動作範圍縮小至無法動彈，這時候説明你的肌肉已經被充分“榨乾”了。

3、預先疲勞法

在做正式動作之前，做一組針對將要訓練肌肉羣的孤立動作，然後不休息，直接進行正式的複合動作。比如先做啞鈴飛鳥，然後做平板卧推，這麼做能夠預先將想要鍛鍊的肌肉充血，並且讓狀態很好的輔助肌羣在正式組幫已經疲勞的目標肌羣突破極限，完成定下的目標。

4、作弊組

在正式訓練力竭的最後，試着甩動身軀，利用爆發力或者慣性舉起重量，突破停滯點，比如在做槓鈴彎舉的時候，將槓鈴甩起來。

幾個注意點：

1、身體的甩動主要是為了突破停滯點，不要完全依靠甩動來做動作，否則完成了也沒有意義，反而容易受傷；

2、作弊組是為了讓肌肉進一步疲勞，而不是為了讓它更輕鬆；

3、不要忽視動作下放過程的重要性，注意有控制的下放。

5、遞減組

這個訓練技巧很容易理解，在完成一組動作，達到力竭之後，立馬用更輕的重量做下一組同樣的動作，你可以做雙遞減（減重一次），可以做三遞減（減重兩次），也可以做完整個啞鈴架（從能做的最大重量開始，挨個減重做）。減重沒有固定標準，通常建議減10%-20%。

6、短休息組

這是一個進階的訓練技巧，它能夠讓你用相同的重量做比以前更多的次數。

1、正式做完成至力竭；

2、休息5-10秒後用相同的重量再做至少1次動作；

3、重複上述步驟，直至一點都做不了或者你的意志撐不下去了。

用這種方法能夠讓你只能做3下的動作做至少6下，這個技巧也能用在高次數訓練動作上，在高次數訓練中使用短休息組的難度在於乳酸堆積所帶來的灼燒感和痠痛感。

7、超級組

超級組非常適合時間有限，但又追求較高訓練強度的訓練人羣，它要求訓練者不休息連續做兩個不同的訓練動作。超級組包括很多種做法。

1、同部位超級組：連續做兩個針對相同部位的'動作，比如上斜啞鈴彎舉和槓鈴彎舉。

2、孤立/複合超級組：其實這個是預先疲勞超級組，先做孤立動作，然後立馬做複合動作，比如上面提到過的啞鈴飛鳥和平板卧推。

3、對抗肌超級組：做一個動作，然後立馬做相對肌羣的動作，比如槓鈴彎舉和三頭下壓。對抗肌超級組能夠讓肌肉在其對抗肌做功的時候得到短暫的休息；胸和背、股四頭肌和股二頭肌都能夠進行對抗超級組的訓練。

8、巨型組

巨型組通常是將訓練同一部位的多個動作（大於2）放在一起做，比如引體向上、坐姿划船、直臂下壓、高位下拉的組合。你甚至可以在巨型組裏重複同一個動作，比如引體、划船、引體、高位下拉、直臂下壓。

主頁君最喜歡的巨型組安排順序是將最弱的動作放在最前面，然後按照難易程度依次進行，將最輕鬆的動作放在最後，比如寬握高位下拉、窄握距高位下拉、窄握距反手高位下拉。

9、離心收縮/反向組

這個動作聽上去很深奧，其實你一定做過，就是保護者幫你將重量抬起然後放開，靠自己的力量控制槓鈴或者啞鈴，勻速下放。

10、固定次數

定下一個次數目標，不計組數，不計時間，儘可能快的完成定下的次數目標。最經典的就是固定次數的引體向上或者俯卧撐：

假設你要做50次引體向上，第1組做了30次 →休息一下（10-30秒）→再做一組，做了10次 →休息 →再做5次 →休息 →再做3次 →休息 →再做2次 →完成。

如何把身體拉到極限2

1、注意極限

在運動之前應該適當拉伸身體，才能舒展筋骨，促進身體循環，對健康有好處。而在拉伸的過程中應該掌握正確的方法，一般拉伸的強度不能夠過大，在拉伸的過程中緩慢進行即可。如果拉伸到一定程度感覺到局部疼痛，説明已經到了極限，不能夠繼續太過用力拉伸，否則有可能會損傷軟組織或者拉傷肌肉。

2、控制時間

運動前拉伸的時候需要掌握技巧，拉伸的時間不能夠過長，一般每個拉伸動作保持20秒左右即可，就可以讓肌肉完全舒展開來。很多人認為拉伸的時間越長越好，總是有長時間拉伸的行為，反而容易導致肌肉變得緊張，身體受到的影響會更加明顯。因此，平時在拉伸身體的過程中應該控制好時間，不要長時間進行拉伸。

3、拉伸正確位置

在拉伸過程中應該掌握正確的技巧，一般拉伸的時候主要針對大腿，小腿部位的肌肉進行拉伸，匹配適宜強度的運動。很多人拉伸的時候位置不正確，只是拉伸上半身的肌肉，而下半身活動量較大的，大腿和小腿卻沒有進行拉伸，反而會達不到熱身的效果。

4、均勻呼吸

在拉伸身體的過程中應該保持均勻的呼吸，很多人拉伸的時候一直憋氣，這種情況反而對健康不利，容易導致身體供血不足，久而久之身體會受到損傷。因此，在拉伸身體的.過程中應該保持均勻的呼吸，均勻呼吸可以讓身體放鬆，投入到拉伸這項運動中來。如果總是憋氣，有可能會帶來負面影響。

5、控制力度

在拉伸身體的過程中應該掌握正確的技巧，一般拉伸的時候應該注意力度。很多人在拉伸的過程中總是太過用力，認為越用力拉伸的效果越好。但是，在某些突然性的動作進行之後有可能會導致局部組織受到損傷，甚至出現拉傷這種情況。因此，平時在拉伸身體的過程中還需掌握正確的力道，不能夠太過用力，也不能夠突然用力，防止肌肉拉傷而帶來負面影響。