腿粗如何瘦腿

腿粗如何瘦腿，現在很多上班族都來自會出現一些腿不粗的問題，這主要就是因為長時間坐着不運動而導致的。想要窈窕，一雙纖細勻稱的腿必不可少，過多的腿部脂肪會讓你的腿看上去又短又粗，愛美的你可要想辦法讓腿瘦下來哦，下面來看看腿粗如何瘦腿。

腿粗如何瘦腿1

如何有效瘦腿訓練計劃及注意事項：

選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習的難度逐步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。

每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保證自己堅持完成每天的運動量。

以每個動作12組，每次一個單元起步，慢慢增長至每個動作10-12組為一個單元，每次3個單元。每週可練習2-3次，每次練習需要中間間隔一日。

在第一單元的每個動作中，都要放慢速度，細細體會動作給身體帶來的舒展。而在第二、三單元時，適度加快速度，但一定要對身體有良好的掌控，使得動作儘量標準穩定。

需要的器材：啞鈴及健身球

如何有效瘦腿大腿內側肌肉提升

安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。

起始姿勢：身體朝左側卧，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉儘可能接近膝蓋的位置上。

動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺向下壓。

結束動作：盡力保持身體平衡，左腿向上抬起510釐米左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢，並重復動作。同理練習右大腿內側肌肉。

標準姿勢提示：位於下側的腿膝蓋總是向上抬起。

糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。

如何有效瘦腿寬式深蹲

安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲。

起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側，雙腳略比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

動作關鍵點：如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅度就越大。

結束動作：臀部向後輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的'拉伸，然後恢復到起始姿勢。

常見錯誤：膝蓋向身體內側扣

糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動，那麼就向下壓臀部，蹲得更低，這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。

如何有效瘦腿蹲坐

安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時的最低點。

起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立，腳趾向前。放鬆膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下，可以慢慢試着讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。

常見錯誤：彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。

糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰，雙肩的位置高於胸。

如何有效瘦腿屈腿滾球

安全提示：如果你的背部感覺疼痛或者有傷，在恢復好之前不要嘗試這個動作。

起始姿勢：仰卧在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上抬起離地。然後將球推回至動作起始位置。重複動作。

如何有效瘦腿向上伸展

安全提示：別讓骨盆傾斜，儘量向上伸展。

起始姿勢：用腳尖站在健身踏板或者一級樓梯邊，雙腳與臀部同寬自然開立。雙手放在臀部上，腳跟懸空。腳跟稍比踏板（樓梯）低一些，但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度。

動作關鍵點：身體儘量向上挺，伸展脊柱，讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量。

結束動作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在這個時候不要鎖死，用前腳掌的力量儘可能地抬起身體向上運動。將身體重量均勻地分散在前腳掌上。保持身體穩定，然後恢復到起始姿勢，重複動作。

常見錯誤：向上提升的速度過快。

糾正辦法：抬起並且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力，然後慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。

腿粗如何瘦腿2

一、春季代謝旺，重排毒

首先春季非常利於減肥，因為人體代謝在寒冬時下降到最低水平，春季到來後萬物復甦，人體無論是在吸收、消化、代謝還是能量轉換都在朝着一個上升的趨勢發展。如果這個時候着力瘦腿，將取得不錯的效果。

其次，春季也是人體重要的排毒時期。人體在冬天集聚的能量轉化為了毒素堆積在人體內，但是春季MM們更傾向於吃酸性食物，使身體的pH值偏向酸性，增加了身體的負擔，排毒系統功能下降。所以春季很多MM的雙腿容易水腫，其實也和排毒不暢有關。

二、你屬於哪種悲劇腿型對號入座

1、強而有力男人腿

雙腿上的兩團肌肉總是虎虎生威，摸上去硬硬的，整個腿型看上去屬於粗短型。

2、水分充足蘿蔔腿

想知道自己的腿部是否水腫，最簡單的辦法就是按壓：按一按腿肚，如果一按一個坑就屬於水腫型雙腿。一般長期伏案工作或是長久站立的MM較容易出現水腫。

3、百減不瘦脂肪腿

比較鬆弛，走起路來有節奏地顫抖，踮起腳尖來，依然觸摸不到腿裏包含的肌肉。

如何才能在夏季來臨之前擁有一雙迷人的美腿呢？趕緊看看吧。

三、春季2個最佳瘦腿妙招

飲食瘦腿

1、補鈣

補鈣也可以瘦腿？是的。鈣質可以讓神經傳達更加敏感和快速，肌肉不容易痙攣，減少雙腿腫脹的可能。像芹菜、菠菜、小白菜都含有豐富的.鈣質，MM們在春季多多攝取此類蔬菜哦。

2、多吃寒性果蔬

寒性蔬果可以清熱解毒，並且含有大量粗纖維，可刺激腸胃蠕動。加速雙腿毒素的排泄。在春天，梨子是當季降火水果之王，其他其他如苦瓜、番茄、香蕉等，也是春天排毒的好蔬果。

3、一天至少一天8杯

每天喝8杯水可以神奇地減少飢餓感、沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝運作暢通，整個人都輕鬆許多，暢快許多，雙腿自然瘦下來了。

4、補鉀去腫

如何解決雙腿水腫？MM們在日常飲食上就需要比較重視，比如多吃含鉀量高的食物，因為鉀離子可以排除體內多餘鈉離子，讓水分不再囤積在雙腿。在春季，可以多吃莧菜、綠豆、紫菜、燕麥、櫻桃等食物，有助於排除體內多餘水份。

運動瘦腿

1、握水瓶瘦腿操

（1）兩隻手分別拿一個裝半瓶水的飲水瓶，兩隻手臂自然垂下，放於身體兩側。雙腳稍微與肩同寬，伸直背脊站立。

（2）一面吐氣、一面慢慢抬起兩腳腳跟;腳跟抬至最高，停留兩秒，再一面吸氣，慢慢放下腳跟。此動作重複10次。

姿勢解讀：加入雙手握水瓶這個動作可以加強肌肉緊縮的程度，踮起腳尖拉伸小腿肚上的肌肉，讓雙腿看上去更加修長。同時雙手拿水瓶可以保持身體平衡。

2、牀上瘦腿動作

準備一個枕頭。右側躺在牀上，右手伸直，左手屈肘放在身體前面。雙腿夾着枕頭。雙腿用力慢慢舉起枕頭，舉高到雙腿能夠承受的最大高度。然後慢慢放下。重複練習10-15次。

姿勢解讀：夾枕頭這個動作靠小腿肌肉施力完成，腿部舉起時，大腿和小腿同時用力，肌肉被拉伸，做多幾輪後，就會感覺到身體開始發熱，腿部開始酸脹，意味着腿部肌肉得到鍛鍊，脂肪更易燃燒。

3、洗澡時搓腿

洗澡時，往雙腿上塗上沐浴露，打上綿綿的泡沫，找個和腰差不多高的地方(洗臉枱、水管子)，將一隻腳抬上去，雙手掌心相對，從大腿根到膝蓋的方向搓，稍稍用力，然後再反向搓回來，瘦小腿的方式也是一樣，從膝蓋往腳踝搓，大小腿各50下，每天都堅持做。