羅馬椅挺身很傷腰嗎

不會。

羅馬椅挺身很傷腰嗎1

羅馬椅挺身在教練的正確指導下是不會傷腰的，但是有很多人反應做完腰會疼，大家可以看看是不是犯了以下錯誤：

1：動作姿勢錯誤，練腰不動腰，運動髖關節，不會屈髖，姿勢肯定錯誤。

2：運動過量，任何動作都不是越多越好，腰肌勞損最常見，次數一多就完蛋。

3：就算是大重量硬拉訓練後，也不會出現疼到動不了，你受傷了!

4：一定要先認清自己，在選擇動作，不會就學習，盲目運動，必然損傷。

羅馬椅挺身動作講解

俯卧在羅馬椅上。如果你不知道什麼是羅馬椅，就請教練指給你吧。交叉雙臂在胸前，慢慢地降低你的上身向下運動，從而向地上嘗試和觸摸你的鼻子。一旦你的身體是完全彎着腰，幾乎垂直於地面，慢慢回到開始位置，重複動作。注意，當您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方。

腰部的練習大多數時候要比腹部要少，所以如果你只能完成10次的話，那我們就做10次的一個練習，慢一點落挺直身體，在做完10次之後算是完整的一組，這個時候可能會有腰部肌肉比較緊張的這樣的一個感覺，在做完這個動作之後做一個腰腹放鬆的一個動作，可以緩解腰部的酸脹，這是一個完整的羅馬椅挺身，腰部的一個練習。

羅馬椅挺身訓練效果

首先要説的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適於所有人的健身計劃。對於同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這裏經驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流，定會受益良多的。

強調一點，女孩子的計劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數短間歇慢動作為主，不要使爆發力，不要做大重量練習。什麼是高次數理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個人情況再做調整。還要加強有氧訓練，減脂最好的.有氧訓練是長時間中等強度的跑步，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營養均衡，記住只有減脂才能看到好的線條。

最簡單也最有效的計劃，一週3天，或一週6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一週練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

在教練的指導下開始使用羅馬椅，調整好適合自己的高度，一般是髖關節置於墊子上，雙腳置於中間位置，雙腿繃直，臀部背部收緊，雙手置於頭兩側。身體下彎時，保持背部臀部收緊，腹部放鬆，同時吸氣。身體抬起時呼氣，腹部臀部背部收緊，兩肩打開，當身體到達一個平面時，停止。説實話，自己做真的不行，以前自己練的時候幾十個沒有問題，自從掌握了要領，每次10就會汗流浹背，腰腹痠痛。

羅馬椅挺身很傷腰嗎2

羅馬椅挺身鍛鍊哪個部位

羅馬椅挺身是一個單關節的訓練動作，通過羅馬椅可以鍛鍊三個目標肌肉：豎棘肌，臀大肌和膕繩肌(大腿後側)，雖然它可以鍛鍊到三個目標肌肉，但形體工匠對大眾健身人羣只提倡用羅馬椅鍛鍊豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛鍊臀和膕繩肌(大腿後側)。

羅馬椅挺身一次做多少每組15-20次，每次做3-5組。

1、根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住;

2、雙手輕輕搭在另一側的肩上，眼睛看向前方;

3、頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。健身怎麼安排有氧和無氧運動

1、快速減脂(會損失肌肉)每週4-5次有氧，每次45-60分鐘，最好能達到75%最大心率(最大心率=220-年齡)。健身把有氧訓練放在無氧力量訓練之後，無氧訓練可以選擇小重量多組數的訓練模式。這種方法減脂非常快，但是壞處是你會消耗掉一定量的肌肉。

2、安全減脂(儘量避免肌肉)如果想要身體變精瘦，健身時可以不考慮無氧訓練和有氧訓練的'先後問題。每週3次有氧，一次45分鐘，達到60%最大心率即可。把有氧訓練放在不舉鐵量力量訓練的的日子。這種方法減脂比較慢，但好處可以保住你的肌肉。健身先有氧還是先無氧根據自己健身目標，你可以確定在健身時怎麼選擇先後有氧訓練和無氧訓練的先後順序了。

健身要注意什麼

1、注意運動的強度—第一次運動不宜過強，比如跑步機，不要一上來就最高速度，然而會傷害身體，應該先慢跑，再增加速度。最後慢跑，下了後要注意坐下舒緩運動，這樣才是科學的鍛鍊方法。

2、注意正確認識有氧無氧運動有的人運動是為了減肥，然後就減不下去了，再一看都是變成肌肉了。這是因為都在無氧運動，肌肉出來就再也減不掉了。正確的方法是先無氧運動作，然後做有氧運動才可以減肥。千萬不要盲目運動破壞身材。

3、注意不要運動過度很多人辦了健身卡，就會猛去健身房，然而運動後會出現腰痠背痛，接着就再也不去健身房了。這樣的人不在少數。這裏提醒大家，運動是長期性的，不能由着自己的興趣，想去就去不想去就不去。體能差的人一開始可以少量運動，然後逐漸增加運動量。

4、注意要文明健身首先不建議赤裸上身來鍛鍊，一是不雅觀，二是鍛鍊的汗水會留在健身器材上不衞生，如果非要這樣可以在健身器材上墊上毛巾，不要讓汗水留在器材上，給別人一個更好的鍛鍊環境。

其次器械用完後要放回原來的位置，這樣既方便其他人再用，也減輕工作人員的負擔。鍛鍊時不要大喊大叫，器械也要輕拿輕放。值得注意的是不要坐在器械上休息玩手機，一般健身房都有專門的休息區，感覺累了可以去休息區坐一會喝喝水。

羅馬椅挺身很傷腰嗎3

羅馬椅挺身是練哪裏的

羅馬椅挺身是一個單關節的訓練動作，通過羅馬椅可以鍛鍊三個目標肌肉：豎棘肌，臀大肌和膕繩肌(大腿後側)，雖然它可以鍛鍊到三個目標肌肉，但形體工匠對大眾健身人羣只提倡用羅馬椅鍛鍊豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛鍊臀和膕繩肌(大腿後側)。

通常做這個練習的人都是把羅馬椅乘託的'高度調整到髖關節，之後以髖關節為軸心採用直背的姿勢來做這個動作。在動作的過程當中，腰背部沒太多刺激，臀和大腿後部感覺受力明顯。這種錯誤的方法，需要腰椎承受很大的壓力。如果你想鍛鍊臀部和大腿後邊，可以採用更適合的動作來完成，不需要冒着腰椎受傷的風險來鍛鍊膕繩肌和臀大肌。

羅馬椅挺身一組做幾個

每組15-20次，每次做3-5組。

1.根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住;

2.雙手輕輕搭在另一側的肩上，眼睛看向前方;

3.頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。