慢走2小時增肌嗎

來源：時代範 2.9W

慢走2小時不會增肌。

慢走2小時增肌嗎1

走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛鍊的作用。而絕大多數研究表明，從容不迫的散步是很難奏效的。據美國哈佛大學對7萬餘名40-65歲的婦女進行為期8年的運動與心臟有關的研究表明，從容隨意的散步對降低心臟病發病率近乎無濟於事，只有快走才能降低發病危險35%-40%。

何謂快走？每分鐘應步行90-120米，或1小時走6000步。

走路作為一種減肥、降脂、預防心血管病的運動方式，其時間不是可長可短都有效。多數學者認為，每次應不少於40分鐘，因為每公里大約消耗50千卡熱量的散步，最初動用的是糖，而後才是脂肪。時間過短便達不到消耗脂肪和降低血脂的目的。

注意每次散步的時間和速度的同時，還應注意每週散步的次數。

只有堅持每週不少於4次的散步才更有益處。一項對7500人進行的.調查表明，就對血脂的影響來説，每週散步4次以上，每天走近萬步的人，比每週只走3次以下、每次走不足2000步的人所含的有益的高密度脂蛋白要高10%。

鍛鍊時運動強度、運動時間、運動頻率，是獲得良好調節血脂或減肥效果的關鍵，如果這方面條件都未達到標準，就收不到鍛鍊效果，只會白白浪費了時間。

增肌是由於力量訓練導致肌肉輕微受損，結束訓練後身體會慢慢修復，併產生超量恢復，所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。

減脂是由於每天的熱量消耗大於熱量攝入，這需要通過鍛鍊消耗更多熱量。

雖然看上去這兩者好像和時間並沒有什麼關係，但其實有很大聯繫。我們常説訓練水平決定身體水平，其實對健身效果起直接作用的'是訓練強度，而不僅是訓練量。

增肌時的力量訓練要大重量、低次數、多組數，許多人只記得了多組數。其實力量訓練除了要大重量，間歇時間也要控制好，因為身體已經完全恢復再鍛鍊健身效果會大打則扣。（組數和次數為訓練量，重量和間歇時間為強度）

減脂做有氧強度也同樣重要，有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣，發動機轉速越快，馬力越大，單位時間耗油量也越大，而脂肪就像汽車裏的油，車速就是你的跑動速度。

做更有效，更大強度的鍛鍊

當把力量訓練的輕重量多次數換成大重量低次數，把間歇時間控制好，最後考慮適當的組數和次數，健身效果會比以前強百倍。（一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組即可）

有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練，鍛鍊時心率要高，呼吸要比較急促，不要以為在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。（當然，新手需要循序漸進，不然很難堅持）

這樣看來鍛鍊時間並不是越長越好

而是效率越高越好

那麼我們應當如何安排鍛鍊時間呢？

無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量訓練，再有氧，最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。

時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放鬆約5分鐘，每次鍛鍊總時長約50~70分鐘。

對於一般的健身者，常規訓練50~80分鐘已經綽綽有餘了，健美王者羅尼·庫爾曼每次力量訓練的時間大約在1小時到1個半小時。

慢走有以下幾個方面的好處：

通過慢走可以有效改善血液循環，所謂流水不腐，户樞不蠹，通過慢走可以改進血液循環，改善關節的靈活性。通過慢走可以有效的進行能量消耗，減少脂肪的堆積，降低甘油三酯的水平和降低膽固醇的水平。

如果經常慢走，可以減輕脂肪肝的發生，對於已經發生的脂肪肝，也可以有效的減輕脂肪肝的程度。

另外，慢走可以有效地改善人的心情，讓人的心情比較愉悦，可以減少抑鬱症的發生。通過慢走可以改善胰島素抵抗，改善糖代謝，減少糖尿病的.發生。通過慢走可以有效改善睡眠的情況，而且可以改善骨骼肌應力，增強骨骼韌度。

慢走主要可以起到增強體質、放鬆心情的作用，如果配合健康飲食，還可以達到一定的減肥效果。慢走要注意適當，避免長時間慢走造成機體過度勞累，否則可能會引起關節不適的症狀，比如關節疼痛，影響身體健康。

1、增強體質：慢走屬於有氧運動，每天堅持慢走可以促進機體血液循環，提高新陳代謝，同時也能夠增加肺活量，改善心肺功能，有助於增強體質；

2、放鬆心情：如果心情特別差，可以適當到户外進行慢走、慢跑等活動，可以呼吸新鮮空氣。此時大腦會釋放多巴胺，可以使神經興奮，放鬆心情，從而減輕內心壓力，改善不良的情緒；

3、減肥：如果每天堅持半小時以上的慢走運動，同時配合健康飲食，可以提高機體新陳代謝，促進脂肪消耗，有助於減肥，但是由於慢走消耗的能量有限，因此減肥效果可能不明顯。同時，慢走也可以促進胃腸道蠕動，有助於大便排出。

此外，由於慢走的運動量不大，因此體質較弱以及部分有基礎疾病的人羣也可以通過這種方式鍛鍊身體，達到增強體質等目的，對身體健康有益。