如何保留食物中的營養

來源：時代範 2.08W

蔬菜要先洗後切、水果要吃時再削皮等等。

如何保留食物中的營養1

從下列幾點予以注意：

(1)蔬菜要先洗後切，水果要吃時再削皮，以防水溶性維生素溶解在水中，以及維生素在空氣中的氧化。

(2)用容器蒸或燜米飯，和撈米飯相比前者維生素bl和b2保存率高。

(3)蔬菜最好旺火急炒與慢火煮，這樣維生素c的損失少。

(4)合理使用調料，如醋可起到保護蔬菜中b族維生素和維生素c的.作用。

(5)在做魚和燉排骨時，加入適量醋，可促使骨路中的鈣質在場中溶解，有利於人體吸收。

(6)少吃油炸食物，因為高温對維生素有破壞作用。

(7)用白菜作餡蒸包子或餃子時，將白菜中壓出來的水，加些白水煮開，放入少許鹽及香油喝下可防止維生素及礦物質白白丟掉

(8)衝牛奶時不要用開水衝，最好用40～60度的温水衝，這樣才不會破壞牛奶營養同時又保持牛奶口感。奶酪如果抹在麪包上加熱的話温度也不能太高，只要到達適合入口的温度就可以了。如果要把奶酪摻在粥或米糊裏，則不要在燙的米糊里加，而要等涼一些，可以入口的時候加。

如何維持蔬菜、水果中的營養

剛買回來的蔬菜，不要着急放進冰箱內，應先洗淨後，再以保鮮袋裝好，並且在保鮮袋穿一些小孔，然後放在冰箱最低層，烹調時取出切炒即可，不必再洗。

洗菜時動作要快，不可搓揉或擠壓，也不應當將葉久久浸在水中，否則菜葉部分營養素便會流失掉。

洗滌蔬菜時，儘量少丟棄外層的葉、莖及皮。因為越靠外皮的部分，營養越豐富，如黃瓜、紅蘿蔔和番薯等外皮的營養都較內部高，就是蘿蔔、芹菜的綠葉部分所含營養也很豐富。黃豆、綠豆、紅豆、花生等，在食用時，應連胚帶膜食用，因為這部分的維生素B特別豐富。

菜色越綠，維生素C及維生素A也越多，其外層所含的鈣和鐵也較多。建議將老葉、外皮洗乾淨後切細，放在開水中將維生素A、維生素C及鈣、鐵質浸出，再利用這些開水煮別的菜或湯，便可獲取更多的營養。

菜最好是整棵煮熟後再切，若必須先切後煮，也要等到臨放進鍋時再用利刀來切，以免維生素B、維生素C被破壞。例如土豆應該先煮後剝皮，這樣就可以保留很多維生素c。

能生吃的蔬菜例如紅蘿蔔、小黃瓜等，儘量生吃，保持原味和營養。要炒的菜，待油開後才下鍋，用猛火炒，以縮短烹調的'時間，能保持蔬菜原有的色澤和鮮味，最重要的還是它的營養價值。

煮菜葉不要放蘇打，以免破壞了維生素B和維生素C，水也不宜放得太多，同時要蓋緊鍋蓋，菜湯不宜倒掉，也不應回鍋多次。

部分營養素如維生素C、維生素B族在酸性條件下更容易保存，因此烹調或使用富含這些食物時．可調入適量的食醋。食醋還可促進骨肉食物中鈣、磷的析出．加大其營養價值。

營養成分表中的能量如何計算

1、能量密度和能量計算

能量是指物質的化學反應能力，其單位是焦耳（J）。在食品和飲料中，能量常以千焦（kJ）或卡路里（kcal）來表示。一卡路里等於4、184焦耳，而一千焦等於1000卡路里。食品和飲料的熱量可以根據其營養成分中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量來計算。

下面是計算食品中能量含量的公式：

能量（kcal）=碳水化合物（克）×4+蛋白質（克）×4+脂肪（克）×9+纖維素（克）×2

需要注意的是，纖維素通常被認為不會提供能量，因為我們的身體無法將其攝入。但是，它對腸道健康非常重要，因此被包括在計算中。

糖類、蛋白質和脂肪是我們日常食物中的主要能源來源。其中，每克糖類和蛋白質都含有4千卡路里的能量，而每克脂肪則含有9千卡路里的能量。這也是為什麼高脂肪食物會比高糖和高蛋白質食物提供更多的能量。需要注意的是，即使食物中存在不同類型的脂肪，它們的能量密度在大部分情況下都是相同的。

2、如何使用營養成分表來計算能量

營養成分表為我們提供了食品中各種營養成分的含量。通過查看營養成分表，我們可以確定食物是否含有高蛋白質、高脂肪或高糖類。我們還可以使用這些值來計算食品的能量密度。

營養成分表通常以100克的份量來列出營養成分，因此我們可以按比例調整食品分量來計算所攝入的能量。例如，如果我們想知道150克的烤雞胸肉中有多少卡路里，我們可以按如下方式進行計算：

先計算100克的'能量

：1克蛋白質含4千卡路里，1克脂肪含9千卡路里，在100克烤雞胸肉中，如果有24克蛋白質和1、2克脂肪，那麼該食品的能量將為100×（24×4+1、2×9） =145、2千卡。

將能量計算比例調整到150克

：

假設我們想知道150克的烤雞胸肉中有多少卡路里，我們可以通過按比例計算來得到。在這種情況下，我們將100克的能量乘以1、5，因為150克就是1、5個100克。因此，150克的烤雞胸肉中的能量為：145、2 × 1、5＝217、8千卡。

通過營養成分表計算食品中含有的營養物質，可以幫助我們更容易地跟蹤我們的營養攝入情況。這也是為什麼在我們的日常飲食計劃中建議記錄我們所食用的食品和飲料的原因之一。

3、一些常見的能量計算誤解

雖然根據營養成分表中的值來計算食品中的能量似乎很簡單，但是有一些常見的誤解需要特別注意。

（1）蛋白質和碳水化合物帶來的能量是相同的:蛋白質和碳水化合物每克都含有4千卡路里的能量，但它們在身體中的代謝過程中消耗的能量是不同的。事實上，蛋白質的代謝過程更加複雜和耗能，因此，即使我們吃下相同重量的蛋白質和碳水化合物，其能量的感受和我們身體的代謝過程是不同的。

（2）使用營養成分表來計算烹飪後的食品：烹飪和加工食品可以改變其營養成分中的含量，例如，烤雞胸肉與生雞胸肉所含營養成分的含量會有所不同。因此，我們通常不能直接使用營養成分表中列出的含量來計算我們烹飪後的食物的能量含量。

（3）每個人需要的能量相同:每個人的身體需要的能量是不同的。年齡、性別、體重、身高、活動水平和身體需求等因素都會影響一個人所需的能量。任何營養密度表或營養標識都應該作為一般指導，而不是作為精確計算個人膳食的唯一依據。

總結

營養成分表提供了食品和飲料中各種營養成分的含量。這些值可以幫助我們確定食物是否富含高糖類、高蛋白質或高脂肪，以及計算其能量密度。在使用營養成分表進行計算時，需要注意有些常見的誤解，例如蛋白質和碳水化合物所帶來的能量是相同的、使用成分表計算經過烹飪和加工的食物或每個人需要的能量相同等。

最終，我們應該在選擇食品時遵循平衡攝入的原則，儘量選擇能量密度合理、營養均衡的食物，同時結合自己的身體情況，量度所需的能量，從而保證健康和生命的品質。