學健身達人徒手練出好身材方法

都説肌肉是男人最好的外衣，有了一身好看的肌肉，女人最愛看你不穿衣服的樣子了。不過，很多人表示一直在上班，沒時間去健身房，該怎麼辦?其實，健身不一定要去健身房，在家試試下面徒手健身動作，一樣能讓你擁有man到爆的好身材。

平板支撐

1.支撐動作

容易：撐於肘部

使你的後背挺直，頭朝下(不要使你的下腰下沉)。堅持60秒。

側撐

2.支撐動作

難：側撐於肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，上背形成口袋狀。

拉伸

3.拉伸動作

容易：傾斜引體向上

保持後背挺直，將拉環，槓鈴或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

懸掛屈膝運動

4.拉伸動作

容易：懸掛屈膝運動

做懸掛屈膝動作時，保持後背挺直，當你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。

肌肉外衣

5.拉伸動作

難：你可以增加拉伸難度，在單槓下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

懸掛直膝抬腿

6.拉伸動作

難：懸掛直膝抬腿

懸掛直膝抬腿能夠鍛鍊你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏，在拉伸過程中，使雙腿儘可能呈90度角伸直。

拉伸動作

7.拉伸動作

更難：引體向上，直膝抬腿扭轉

比起動作7的引體向上，動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌羣。先在單槓下方墊一個箱子，直至你可以不借助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉。

推起支撐

8.拉伸動作

頂級：推起支撐

本質而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前後搖擺。向後擺動時，做引體向上動作，當胸部達到單槓高度時，傾身向前，使你的肘部在身後伸直，然後將身體向上推送。

坐式下傾

9.推送動作

容易：俯卧撐，坐式下傾

為了做出完美的俯卧撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時，保持後背和雙腿伸直。

上斜俯卧撐

10.推送動作

難：上斜俯卧撐，下傾

做上斜俯卧撐時，將你的雙腳置於台階上。深化下傾動作，增加難度。

擊掌俯卧撐

11.推送動作

更難：擊掌俯卧撐

瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面，進行擊掌俯卧撐。

好身材

12.推送動作

更難：倒立俯卧撐

面對牆壁，用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿着牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀，身體就可以呈越大的角度。

單臂俯卧撐

13.推送動作

頂級：單臂俯卧撐

分開雙腿，將空閒的手置於背部。雙腿分得越開，練習難度越低。

體重深蹲

14.深蹲動作

容易：體重深蹲

雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。

深蹲

15.深蹲動作

難：一條腿後襬，另一條腿做單腿深蹲

稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作，保持後背挺直，雙肩持平。

跨步

16.跨步動作

更難：欄下側壓腿

欄下側壓腿着重鍛鍊核心肌肉羣。

跳躍箭步蹲

17.跨步動作

最難：跳躍箭步蹲

做完一個箭步蹲後，爆發上躍，在半空中換腿，用另一條腿着陸，繼續做箭步蹲動作。

俯卧箭步蹲

18.跨步動作

頂級：俯卧箭步蹲

做完向下的箭步蹲動作，重心向後，跨步起身，使你的膝蓋幾乎觸及胸部。

肌肉是男人最好的歪一邊。想成為一個健身達人嗎?從現在開始健身吧，你如果不踏出那一步，你就不知道健身其實非常有樂趣，會讓你更加自信面對生活，每一個平凡的你，因為健身都會變得不一樣了。