哪些是鍛鍊腹肌最急速的動作

空中登車、健身球卷腹、舉腿卷腹等等。

哪些是鍛鍊腹肌最急速的動作1

空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的`練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。

哪些是鍛鍊腹肌最急速的動作2

一、負重轉體

在合適的場所，將槓鈴以深蹲時的姿勢扛起，身體挺直。在外人的幫助下，給槓鈴某端25磅的槓鈴片。往一側扭動軀幹90度，然後向另一方方向扭動，要求還是90度。15秒後，旁人再在另一端加25磅槓鈴片，重複上述動作15秒。

二、單槓龍旗

一個高難動作。

將身體吊掛在單槓架上，兩腳併攏並抬起至高過頭頂，接着慢慢把腿伸直，最後回到初始位置。整個動作過程中必須保持動作速率緩慢且勻速，而且動作要儘量規範到位。

當然，這個動作是推進給那些有健身基礎、力量和耐力已經達到一定水平的人的。對於大部人，你最好將它跳過。

三、TRX側卷腹

雙腳固定於TRX上，身體呈拱形，小臂支撐身體重心，身體向支撐點傾斜，另一隻手置於自己舒服的位置。控制身體重心以及動作速率和節奏，讓身體做前後伸展。這個動作對核心力量的`要求極高，但能充分刺激快肌纖維。

四、滾輪健腹

在一些視頻教學裏，你一定見過以站立位起始的滾輪健腹，但這對絕大部分人來説並不現實。

你最好選擇膝蓋支撐在地面的滾輪健腹。要求是，在整個動作過程中，臀部背部不要有動作扭曲，更不能主動發力。

五、下斜板舉腿

身體平躺在斜凳上，兩手抓住凳子頂端的手把，腳腿併攏，腳踝綁上自身承受範圍內的載重。緩慢舉起雙腿至與地面垂直，再緩慢放下雙腿至與地平行，是為一個動作週期。

動作速率不要快，而且要儘量勻速。

六、平板支撐

與平常所見的平板支撐不同，阿妹介紹的平板支撐是用前額和雙腳來支撐身體。保證額頭支撐點不變，時間要求撐不住為止。

七、懸浮仰卧起坐

身體躺在健腹器械上，固定雙腳，膝蓋以上除了臀部，都處於懸浮狀態。

注意動作的到位率，軀幹與地垂直為起始，與地平行為終止。速率要求與上相同。

哪些是鍛鍊腹肌最急速的動作3

正確鍛鍊腹肌的好處

腰帶越長，壽命越短

眾所周知，肥胖讓人的壽命縮短，但是胖與胖之間卻大不一樣。美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現，如果腹部皮下脂肪超過正常標準的１５％２５％，那麼死亡率會增加３０％。

與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱，１５種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關係。於是就有了腰帶越長，壽命越短的説法。

幸運的是，腹部擁有四組肌肉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，只要塑造出發達強勁的腹肌，它們就會把內臟保護在裏面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。

作為一名經常要面對運動傷害的足球明星，大衞貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預防關節扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞，抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯着。

鍛鍊前先測腹肌年齡

通常腹部肥胖的人，都是久未鍛鍊者。曾長期擔任喬丹及其他ＮＢＡ球員私人體能教練的格羅弗認為，專業人員在測試運動員的`柔韌性時，最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位，而傳統的仰卧起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法：

仰卧，屈膝９０度，雙腳平放於地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用５秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓１秒，然後用５秒鐘還原。

以能不借助慣性完成１０次以上該動作為合格。不能完成１０次，或者團身起到３０度時便無法繼續完成動作者，就表示腹肌嚴重老化。

這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試，同時也是身體力量的測試，可以看出你最近是否鍛鍊過身體。

半躺最能練腹肌

北京中醫藥大學傳統療法研究與交流中心副教授郭力認為，半躺姿勢鍛鍊腹肌最有效。她為初練者設計了兩個簡單動作：

第一步，有氧鍛鍊。每週３次，持續２３周，以減少全身脂肪含量。

第二步，腹肌訓練。

最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車，下背部緊貼地面；雙手放在頭後；將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢２秒鐘，還原；再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持２秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

平躺在健身球上做卷腹動作效果也不錯，雙腳平放於地，手臂打開，平放頭側；下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約４５度，保持２秒；然後慢慢回到開始姿勢。兩腳分開時難度較低，若想增加難度，可以將雙腳並起來做。

另外，飲食控制也非常重要。美國喬治亞州立大學研究者發現，鍛鍊者一日３５餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大約２４顆堅果，如杏仁，最有利於抑制食慾，增加肌肉質量。