如何鍛鍊肱三頭
如何鍛鍊肱三頭，對於健身的男生來說，這個詞再也熟悉不過了，練好肱三頭肌是非常有好處的，當然說的再好不如來練起來，怎樣最快使肱三頭肌輪廓明顯，這邊分享如何鍛鍊肱三頭。
如何鍛鍊肱三頭1
怎麼練肱三頭肌
第一個動作：啞鈴頸後臂屈伸，這個動作是最能刺激肱三頭肌的一個練習動作，練習的方式也較為簡單。
動作要領：
1、起始動作，一般我們採取的是坐姿，當然也可以站姿（個人習慣）。坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，屈肘。前臂自然向後下垂。上臂靠緊頭部兩側（臉部）。
2、開始時，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。
3、呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。
4、重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
第二個動作：槓鈴仰臥臂屈伸，這個動作也是練習肱三頭肌的一個基礎動作。需要藉助槓鈴。
動作要領：
1、起始動作，仰躺在長凳上，兩手持曲槓槓鈴，握距與肩同寬，向後屈肘，大臂與小臂成90度角。
2、開始時，大臂保持不動，慢慢向上伸直肘關節，使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。
3，呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。
4、重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
第三個動作：凳上反屈伸，這個動作我們在家中就可以練習，只需要一張床或者是凳子。
動作要領：
1、起始動作，雙手反撐於凳子或床上，要求與肩同寬或者略寬於肩，將肘關節屈至90度。上體保持正直，不要聳肩。雙腳可以放在一張比床矮的凳上或地上。
2、開始時，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三頭肌緊張為止停頓2秒。之後慢慢還原至起始位置。主要在練習時肩部一定要放鬆。
3、呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。
4、重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組。如果覺得吃力就屈膝關節。
肱三頭肌鍛鍊注意事項
沒有全面刺激到肱三頭肌
肱三頭肌有3個頭，分別是：肱三頭肌長頭、內側頭和外側頭。3個頭通常會同時收縮用力所以，要想孤立刺激其中1個頭，幾乎是不可能的'。但通過手臂角度的變化，可以把訓練重點集中到不同的頭上。
很多健美運動員不知道，不同訓練動作對肱三頭肌的刺激有什麼差別。他們往往會不自覺地把訓練重點集中到肱三頭肌的外側頭上，而忽視了長頭和內側頭的刺激。
訓練動作順序安排不合理
雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的複合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據自己的情況，偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。
過於偏重使用機器和拉索訓練
很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如，有些人會在同一次肱三頭肌訓練中，分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實，這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別，訓練重點都是肱三頭肌的外側頭。
如何鍛鍊肱三頭2
a，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴頸後單臂屈伸 目標部位：上臂後部 動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。每組10-20，每次6組。因為你是沒有健身經驗，建議你每組10個，注意不要拉傷
b，啞鈴鍛鍊的方法：仰臥屈臂上拉。目標部位：下胸部和背部動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。每組10-15每次6組
c，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴直立划船 目標部位：肩部動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。每組10-15，每次6組
d，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴交替彎舉 目標部位：上臂前部動作：坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。每組10-15次，每次6組
e啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴深蹲 目標部位：大腿動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的`位置不超過腳尖。每組10-15次，每次6組
健身需要長時間的進行練習才能起到好的效果，因此想要肱三頭肌最好是每天堅持練習，但是過度的健身不僅不可以增強自身的體質，甚至還會對於身體造成嚴重的傷害，因此在平時的時候一定要制定出健身的計劃，這樣才能練出想要的效果。
如何鍛鍊肱三頭3
反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛鍊。反握拉力臂屈伸宜選用直杆把。
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側，並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘，握杆雙手位於胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發力，以肘關節為軸，以雙手大拇指指根部為主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，並有意識徹底收緊時止，保持這種“頂峰收縮”狀態約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需儘量保證上臂的穩定;雙手握把不得太緊，動作過程中要能隨需要使把杆在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。
單手反握拉力臂屈伸
單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛鍊肱三頭肌外側頭的動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌群的鍛鍊更加專注。意念更加集中，鍛鍊效率更高，而且動作的路線，動作的作用點更加自由，對目標肌肉的區域性鍛鍊能夠更加細化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習臂側手扶握固定物，練習臂上臂與肘部靠近軀幹，保持穩定，手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位於肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關節為軸，前臂為轉動半徑，肱三頭肌發力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處“頂峰收縮”狀態，停頓並刻意保持約1秒鐘左右，爾後，退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質上正在有規律的呼吸上，即除了體驗目標肌的.鍛鍊感受，不需分神於呼吸或其他事物上。
肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側頭和內側頭組成。雖然不可能獨立地鍛鍊某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側重鍛鍊特定的肌頭的。所以，在瞭解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如，從側面看時，長頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂後臂屈伸都是好方法，在頸後肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至於頸後，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛鍊效果。
頸後臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。
目標部位：肱三頭肌長頭
過頭頂後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂後臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。
動作要領：
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛鍊，在進行鍛鍊的時候我們要注意動作不但要正確，以防止出現頸椎受傷的情況，而且還要動作穩，可以採用坐姿也可以採用站姿，在站立時要防止出現腰部受傷的現象。
