健身運動應遵守的原則

健身運動應遵守的原則

健身運動應遵守的原則 ，科學健身，重在科學，貴在堅持。持之以恆，必將長壽。這是我們許許多多人健身的經驗總結，但是究竟應該如何科學健身呢？這邊聊聊健身運動應遵守的原則 。

健身運動應遵守的原則1

第一，要遵循因人而異原則。不同的鍛鍊方法都有其各自的特點，大家在選擇鍛鍊方法時要針對自己的鍛鍊需要，科學合理地選擇適合自己年齡、性別、體質狀況、運動能力和個人感興趣的運動項目。對患有慢性疾病的人，一定要先徵得醫生的同意，在醫生的指導下，參加適合自己病情的運動項目，並注意掌握適宜的運動量。比如説：有高血壓、心臟病的人，在選擇鍛鍊方法時就應該選擇一些強度小、動作緩慢的`運動項目，如：步行、打太極拳等，而避免從事對抗性強、激烈的運動，也避免做屈體、低頭、憋氣用力的動作。

第二，要遵循循序漸進原則。鍛鍊方法要由易到難，運動量由小到大，運動時間由短到長。比如：進行健身跑時，開始跑的距離可以短一些、速度慢一些，隨着一段時間的鍛鍊，跑的距離可以長一些、速度也可以快一些，等身體適應後,再逐步增加。

第三，要遵循全面發展原則。鍛鍊要使全身各部位、各項機能、素質都得到發展，而不只鍛鍊局部或者某一項素質，不同類型的鍛鍊內容都要有。要做到：“有氧運動天天有，力量練習隔天練，柔韌練習常相伴。”

第四，要遵循安全有效原則。體育鍛煉一定要注意安全性，身體不適的時候要停止運動，堅持科學鍛鍊，有效鍛鍊。

第五，要遵循持之以恆原則。體育鍛煉要起到健身的目的，不是一、兩次的鍛鍊就可以達到目標的，必須長期堅持鍛鍊，才會取得效果。

健身運動應遵守的原則2

1、差異原則

每個人都是一個獨特的個體，所以，我們對每個訓練項目與計劃的反應都會或大或小有所不同，個體差異的原則十分簡單，意味着“一種項目並不適合所有人”，這也是許多教練或專業人士會説的“運動處方”。

精心設計的訓練計劃應該基於個體差異和對訓練的反應來做調整，其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史或受傷、性別有關。例如：女性通常需要比男性更多的恢復時間，或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。

當你在安排任何訓練計劃之前考慮到這一點的話，就可能會或不想按照隨手獲得的“訓練課表”或“網絡教學”，並會發現聘請一位專業的私人教練，為自己量身訂做一套訓練計劃有多重要。

2、超負荷原則

超負荷原理指出，訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷。這意味着，為了提高我們的健康、力量或耐力時，必需要相對應地增加訓練重量或強度。另外，為了使肌肉（包括心臟）增加力量，就必須通過對抗大於其習慣的負荷，對身體肌肉逐漸施加壓力。同時，為了增加耐力，身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練。

3、進步原則

為了要實現最佳的.超負荷原則，並在一段時間內逐步有系統地增加訓練量，讓整體的訓練狀態在安全性的原則下呈現出大幅度的改善與進步。進步原則的主要概念是：如果訓練強度負荷太低，我們的身體狀況將無法獲得改善；反之，如果強度負荷改變得太快，則有可能導致運動傷害。例如：僅在週末才進行運動的“週末型運動者”就違反了進步原則，並且很難看到明顯的運動成果。另外，進步原則還強調需要適當的休息和恢復。當我們對身體持續加壓和持續過載訓練，將會導致身體與肌肉疲勞和提高受傷風險，所以，不能一直讓身體過度訓練，否則將會得到反效果。

4、適應原則

適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力，這是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式。例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作，在多次之後就會變得較容易，這就是為何有許多人在進行一項新的訓練動作後，會產生肌肉延遲性痠痛的反應，但只要經過幾個月或幾周的訓練，幾乎就不會感受到痠痛的原因。因此，當你的身體肌肉出現了適應性時，就需要改變訓練的程序或強度了。

5、廢棄原則

這個原則時常發生在健身人士身上。當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時，肌纖維會因為刺激產生輕微撕裂損傷，通過修復，肌肉獲得增長。但當你長時間停止訓練後，肌纖維因為不再接受規律的刺激，就會產生萎縮狀態，這就是為何停止訓練一段時間後，肌肉會慢慢變小的原因。

6、特異性原則

訓練將使你變得更完美，這是行動中的特異性原則，這項原則簡單地指出：鍛鍊身體的某個部位或組織，主要是要訓練並發展特定部位的肌肉。所以，特異性原則意味着要在特定的訓練或運動項目上變得更好，就必須進行專項性訓練。例如：跑者就必需要通過訓練跑步、游泳者就必須要加強手部與背部的訓練，但這些都要構建在一個基礎的肌力訓練之上，才會有所謂的專項性訓練。

健身運動應遵守的原則3

而在這一個大致的框架裏面，我認為有5點是最終要的，也是我個人訓練所積累的一點經驗吧，今天我們就來講一講5個訓練原則，不管你執行什麼訓練計劃，想取得進步都務必要遵循的訓練原則。

1、漸進超負荷

這一點在以前的文章中我們多次提到過，也強調過許多次，這是我們健身訓練最關鍵的原則之一，是實現我們肌肉增長最基本的原則。

偏激一點説，如果你的訓練中沒有應用到漸進超負荷，那稱不上訓練，更多的只是鍛鍊。

什麼是漸進超負荷？

簡單來説就是循序漸進的增加你的訓練量和訓練強度，而這個訓練強度與訓練量最簡單的來源就是你所使用的訓練重量。

比如：你這一週所使用的訓練重量是合適的，慢慢地肌肉，神經適應了你目前的重量，那你就需要在下一週，去增加你所用重量，讓你的肌肉和神經不適應，當然這是最簡單的一種方法。

有些人可能一聽到漸進超負荷，就想到使用大重量訓練，並不是，也不非得是每次訓練都一定要比上次舉更重，完全以重量為目標去追逐。

其實漸進超負荷更多的是讓你量化訓練，讓你清晰你的訓練進程，知道你這一次比上一次進步了多少，如果你時間足夠充足，能去寫訓練筆記的話就更好了，可以讓你更清晰的實現漸進超負荷。

當然還有非常多的形式可以去踐行漸進超負荷原則，如：增加動作的幅度，改變動作節奏和速率，縮短組間休息時間等等。

如果每一次訓練都可以取得一些細小的進步，那長期去看就會產生很大的不同。

2、重視恢復

恢復，訓練後的恢復有兩種形式，一是飲食，二是睡眠。恢復重要性往往被很多訓練者所低估，恢復能力受到很多因素影響如：基因，訓練水平，日常壓力，補劑等等。

對於訓練者來説，是否恢復的良好，決定了你能否更好的完成訓練，能否有效的增肌以及減脂。

不過話説回來，我們可能並沒有那麼多時間去決定自己吃什麼？也很難做到每天都有規律的訓練，畢竟對於健身訓練可能我們更多是興趣，並不是工作。

但我的建議是盡力而為，能去追求一個健康的生活方式就努力的執行下去，比如：能11,12點睡，就不要拖到凌晨一兩點，能去選擇健康食物，就不要去吃一些垃圾食品。

3、嘗試變化

嘗試變化並不是説要頻繁的改變訓練計劃，而是説每次訓練多嘗試不同的動作，比如：一個動作可以用啞鈴做，也可以用槓鈴做，甚至是繩索，鈴壺做。

在不同的訓練階段，不同的訓練目標，不同的外部壓力下，可能你的訓練隨時都要做出調整，你不可能狀態每天都始終如一，當狀態不好，或者出現什麼情況的時候都是需要你調整變化的。

並且可能隨着訓練的執行，你身體的發展並不一定會完全按照你想要的方向進行，如果你不能及時的根據自己的真實情況去調整變化，那是沒法讓自己走在正確的道路上的。

而這裏的改變無非就是從：動作，訓練方式，訓練頻率，動作順序，次數，組間休息的.時間等。

4、重視每一次訓練，儘可能的專注的完成

這個標準或者説是原則很難，可能一次兩次還好，如果説是每一次，那不太現實，畢竟我們生活中不光是健身訓練，生活的節奏也並不是一直掌握在自己手中。

我們還要面對生活，家庭，工作，學業，生病等各種壓力！但還是要説，盡力而為。

我們應該儘可能的在自己的能力範圍內去追逐這個目標，珍惜每一次的訓練機會，不要把健身訓練當做無意義打卡，去到健身房也只是象徵式的練一練，更多的是去拍照。

健身很公平，如果你插科打諢的對待他，那它必然也會給你插科打諢的效果，這樣你是無法獲得真正的進步。

5、多關注自己

我相信大家健身的目的都是為了自己，但太多人卻沒有過多的關注自己，比如看着別人練的好，就照搬別人的訓練計劃，看到別人肌肉增長的快，就很懊悔，為什麼自己不能，攀比心過重。

要知道每個人增加肌肉的難易程度，減肥的速度，天賦，最終練成的肌肉形態都是有着很大的差異性，並不是每個人都採用一樣的計劃，處於一樣的環境，就能取得一樣的結果。

你要明白這一點，如果不明白的話，註定會給自己徒增很多不必要的煩惱，以及走很多彎路。

多關注自己並不是單單讓你明白個體差異的原則，還有一點是讓你知道你可以更好的完成健身這件事，把大部分注意力放在自己身上，你才可以更好的去打磨，磨鍊自己的訓練和技術，意識到遵循規律訓練，做好訓練筆記的重要程度，以及找到合適自己的健身方式。