簡易4式芭蕾塑造美腿
簡易4式芭蕾塑造美腿，腿形修長是每個女性朋友追求的，但是對於保持腿形健美，很多人很是煩惱，其實只要堅持做一些簡單的運動就可以保持或改變腿形，現在分享簡易4式芭蕾塑造美腿。
簡易4式芭蕾塑造美腿1
1、游泳
練習部位：韌帶、後背。
小腹着地，俯卧在地上，手臂和雙腿分開並稍微抬起，手掌向下，雙腳繃直。吸氣，同時抬高左手手臂和右腿，呼氣，收回手臂和腿，再吸氣，抬高右手手臂和左腿，呼氣，收回手臂和腿。重複上述動作20次。
2、夾起健身棒
練習部位：臀部、韌帶。
俯卧在地上，手臂彎曲，雙手平放在面部正下方。雙腿伸直，雙腳繃直，小腿夾住健身棒，慢慢將健身棒抬高。然後放鬆，回到開始位置，重複上述動作10次。3.轉身練習部位：小腹、韌帶。
3、轉身
上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，與左手指尖相對；雙腿彎曲，腳平放在地板上，將健身棒豎直夾於膝蓋處。雙腿不動，上身向右轉，頭部跟着身體一起轉過來，直到右手指尖觸地。注意在做這個動作的時候健身棒不能轉動或者倒下。放鬆，回到開始姿勢，向左側重複動作。
4、豎直雙腿
練習部位：腿部肌肉、肩部肌肉。
手臂、雙腿伸直，雙手、雙腳着地，支撐起身體，臀部翹起，整個身體成v字形。右腿向上抬起，同時左腳腳跟離地，雙腿不要彎曲，使右腿與身體成一條直線。然後回到開始姿勢，換左腿重複上述動作。
簡易4式芭蕾塑造美腿2
1、上升
右腿站立，腳趾朝外，左腳放在右小腿上。雙臂慢慢舉過頭頂，手肘微曲，同時腹部和右腳跟慢慢抬起，如圖所示。然後慢慢把腳跟放下，做10次慢動作，然後再做20次快節奏的，然後換另一隻腳重複。
2、側躺
身體右側平躺，雙腿緊貼，頭部靠在伸長的右臂上，左手放在胸前的地板上，腳趾朝外伸直，左腿慢慢往上抬，直到兩腿呈90度，如圖所示。然後慢慢把左腿放下。做16次，然後換左側平躺重複。
3、骨盆傾斜
正面平躺，膝蓋微曲，雙腳平放在地上，雙臂放於身體兩側，慢慢抬起臀部，腳後跟離地，保持肩膀道膝蓋是一條直線，然後慢慢讓左腿往上抬，儘量保持垂直向上，如圖所示，同時臀部向上抬20次，然後換邊重複。
4、膝蓋着地
膝蓋着地，略寬於臀部，腳趾緊貼地面，慢慢抬起手臂至肩高，雙手緊握，同時背部儘量往前往後傾斜10次，然後左手放在地面上支持身體重量，右手臂往上抬直至垂直於地面，如圖所示，然後換右手放在地面，左臂抬高，這是一套動作，每天做8套，然後換邊重複。
5、雙腿畫圈
身體左側站立於椅子背後，腳跟併攏，腳趾超前，用左手扶住椅子背，右手臂舉過頭頂，同時向右側伸長右腿的長度直至和臀部一個水平線，如圖所示，臀部不動，右腿順時針方向轉動10次，反方向轉10次，然後換邊重複。
6. 雙腿坐卧
雙腿側卧，手臂放於身體兩側，然後讓右腳跟緊貼左大腿，同時左邊大腿緊挨地面，雙手放於左腿膝蓋兩側，右腿往後放，膝蓋彎曲，讓右腿膝蓋慢慢抬起離地面2英寸高度，然後慢慢放下，如圖所示，這是一整套動作，每天做20套動作換邊重複。
1、預備─暖身
雙腳打開與肩同寬，腳趾甲貼地、扭轉腳踝，左右腳交換作。
TIPS：跟一般不同，記得要將腳趾貼地，伸展、刺激的效果更好。
2、勇士變化式
面對牆，背挺直、將手貼於牆上穩定上半身，雙腿呈弓箭步，右腿向後伸展，前腳板貼地，後腳跟則儘量往地上貼，感覺大腿後側到小腿肌肉有伸展、出力的.感覺就對了，雙腿交換作。
TIPS：此動作也可進階成不扶牆，雙手高舉向上延伸，讓背部、手臂都獲得舒展
3、光澤式
a。雙腳打開比肩略寬，背挺直，上半身慢慢往下壓，記住雙腳不要外八，雙手則順着大腿慢慢下滑。
4、身印式
a。首先輕鬆地坐在地上，雙腿併攏，雙手置於大腿上，背挺直。
b。雙手抓起左腳扭轉幾下。人柔軟度調整下壓程度，記得背部不要拱起，雙手此時可抓住腳後跟輔助。
c。將左腳盤在右大腿根部上，上半身向前壓，雙手抓住右腳尖。
d。依個人柔軟度將上半身向下壓，能夠貼到腿為最佳，雙腳交換作。
5、肩立
即是最常見的抬腿，小編建議議可使用枕頭輔助放鬆、緩和腰椎，先坐在枕頭上再將雙腿抬至牆上，腿儘量放鬆不要用力才正確。
塑造美腿非難事
1、游泳——游泳是塑造腿形最好的運動項目之一，看過芭蕾舞表演的人對芭蕾舞演員的腿形都會印象深刻。游泳正是芭蕾舞演員保持腿形的一項運動。游泳時，採用蛙泳姿勢，每週堅持遊2～3次，每次的距離最好在1000米以上，速度不必太快。
2、多運動雙腿。走路和爬樓梯對雙腿健美大有好處，它能減少大腿脂肪，使肌肉結實。我們上班或上街時，如果樓層不高，路不遠，最好步行，它能使我們在不知不覺中得到鍛鍊。
3、不要在辦公室久坐不動。有機會可在原地做適量的`運動。如站立時，重心從左腿移動到右腿，反覆數次;坐在椅上做一些簡單的體操動作，如左右擺動小腿，持續屈膝抬腿，直腿擺動大小腿等，以增加大、小腿血液循環。
4、堅持進行慢跑鍛鍊，每週進行1～2次，每次跑的距離不少於2000米。
5、騎自行車是最好的一種塑造腿形的方法，在有可能的情況下，你最好把自行車作為重要的交通工具，這樣既避免了交通擁擠，又可以鍛鍊身體，從而一舉兩得。
最後需要注意：無論用哪一種方法，都應注意進行鍛鍊時，持續時間應長一些，速度不能太快，則效果最好。時間短、速度快的運動，會使肌肉過於發達，反而適得其反。適量的運動會使女性擁有健美的雙腿。
