減肥新方式踏板操練習

來源：時代範 2.25W

減肥新方式踏板操練習，踏板操，顧名思義就是踏板上的健美操，藉助一塊高度可調的踏板，通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛鍊，下面分享減肥新方式踏板操練習。

減肥新方式踏板操練習1

練踏板操的踏板一般長100釐米，寬35釐米，高8釐米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是上板、下板，每週至少做3次操，3個月為一個週期。

功效

踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。

適宜人羣

踏板操適合所有的人鍛鍊，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛鍊的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產後者、病癒者)練習。

運動準備

1、運動前1小時停止進食(如有需要，可進食少量易消化的.蔬果、流質食物)。

2、穿着輕鬆、透氣的運動服飾。

3、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板，轉板，跳板等，所以要着重對大腿、腳踝的熱身，並做到充分的伸展。

4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬於大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。

注意事項

1、上下板時，注意重心移動。

2、動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

3、運動後要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

親密提示

1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩衝的作用。有些人赤腳跳 Step，這樣很容易損傷腳踝。

2、每週至少應做3次，3個月為一個週期(一節課可以消耗1000-1500 千卡)。

3、練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。

4、很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗，其實，這種擔心沒有必要。據專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態下進行的長時間、中低強度的練習，不會令肌肉發達。

健身操後起之星——踏板操

在普通的有氧操中加入了一個新鮮玩意兒踏板，可隨意調整高度，通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛鍊，因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經典的健身方式之一，更是一種日益時尚的減肥方法。

踏板一般長100釐米，寬35釐米，高8釐米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。在動感極強的音樂中，考驗身體的`靈活性。

痛苦表情：膝關節、踝關節在上下台階時受傷。

特別提醒：如果體重超標，那麼本身對膝關節和踝關節的壓力就比較大，因此最好不要選擇這一類運動。

安撫技巧：

a、一定要做好熱身運動，充分活動全身關節，尤其是膝關節和踝關節;

b、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩衝作用。

有氧踏板操助你全身減肥

初學者做有氧踏板動作，一開始最好量力而為，以每個動作8~10下為主，每次做1~2組動作，等到動作較為熟練以後，每個動作再增加到12~15下，每次3~5組。

這樣持續運動每週3~5次，2~3周後，就會明顯感覺到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結實，利用踏板做俯卧撐的動作，也會使胸部肌肉更為緊實。

安全係數

有氧踏板是對膝關節衝擊較大的運動，所以一定要做好熱身運動，充分活動全身關節，尤其是膝關節和踝關節。如果是關節或脊椎有問題的人，建議最好先請教醫生的意見，確定對關節或膝蓋不會造成壓力。

如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑型運動，要特別注意掌握自己的體力，不要強迫自己一口氣就做完幾次或幾組的動作，可以分段做，或是先做幾下，休息一下後再繼續做。尤其是不要以競賽的方式來做，才不會在不自覺中超過自己的體力負荷，健身不成反而造成運動傷害。

選擇踏板的高度

踏板的高度選擇取決於你的運動水平、目前的踏板技術以及你膝關節的`彎曲度(一般需達到60%~90%比較有效)，通常情況下踏板的高度在15~20釐米是比較合適的。

替代工具注意平衡穩定

在踏板的選用上，建議初學者一開始只用踏板不用腳架，因為踏板在加了腳架之後，高度會變高，運動強度也會相對增強，也就是做同樣一個動作，會比較吃力。

等到熟練以後，再慢慢加上1、2個腳架，以增加運動的強度。通常在健身中心裏才會提供有氧踏板這項配備，一般人如果自己在家，要選購有氧踏板除了請教專業人員的意見外，如果不想化錢買器材，也可以用一些物品替代，通常是高度約30釐米的平台即可，但是要注意平衡性與穩定性。踩起來不會晃動。

踏板操的音樂選擇

踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點較為強勁、清晰的DISCO音樂(音樂速度一般在118~122拍/分鐘)。練習過程中音樂速度較快時，需注意動作不宜過大、保持身體的基本姿態。