如何避免運動後膝蓋疼痛加重

避免運動後膝蓋疼痛加重，可以充分休息，跑步後，讓膝關節充分休息，避免劇烈運，局部保暖，注意保暖，防止受風着涼和外傷等。

如何避免運動後膝蓋疼痛加重1

膝關節內側容易受傷的結構在我們膝關節的內側有內側半月板、內側關節軟骨，內側副韌帶以及位於膝關節內側偏下方的鵝足肌腱。

如果在運動過程當中，這些結構受到了刺激，就有可能導致疼痛

在我們的膝關節內有一個非常重要的緩衝系統，它是由位於股骨遠端以及頸骨近端的關節軟骨以及關節內兩側的半月板構成的，關節軟骨屬於透明軟骨，而半月板屬於纖維軟骨。

無論是關節軟骨還是半月板表面都非常的光滑，摩擦係數非常的低，而且充滿彈性，可以發生形態上的改變，這樣才能讓關節更好地做潤滑的屈伸運動和旋轉運動，而且可以緩解關節受到的壓力，有了緩衝系統的存在，我們才能做跑、跳以及各種各樣的關節運動，否則骨頭與骨頭直接摩擦，我們的關節早早地可能就會廢掉。

如果人們在運動過程當中沒有做好熱身，或者是運動量過大，關節承受不了使用，關節內的軟骨和半月板就有可能受到刺激，造成損傷，會繼發關節腔內的滑膜炎症，導致患者出現疼痛。

如果不運動能緩解，説明問題不是特別的大，好好的休息就可以了，如果停止運動以後，只要走路仍然會出現關節內測的疼痛，那麼可能有問題了，需要進行膝關節的核磁檢查，明確關節內軟骨和半月板是否受到了損傷，以及關節內是否有積液等異常情況。

如果情況略重的話，可以考慮關節內注射玻璃酸鈉或者是富血小板血漿因子來促進損傷的修復控制關節內的.炎症

醫生有可能通過關節鏡技術進行關節內半月板的縫合或者是部分切除，而對於軟骨損傷範圍比較小的，可以進行微骨折技術治療。

鵝足問題是導致運動人羣出現膝關節內側疼痛特別常見的一個原因

有些朋友可能會問什麼是鵝足？怎麼在人的身上還出現了鵝的巴掌

其實可不是這樣的，這主要是由於在這個位置上有三根肌腱（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）止於膝關節的內側，形態類似於鵝的巴掌，所以得名鵝足肌腱。

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關於跑步後膝蓋外側韌帶疼痛的問題

跑步膝（膝蓋骨軟骨軟化）

描述：膝蓋周圍疼痛，有時候在膝蓋後面。作為跑步者最常見的傷痛之一，跑步膝通常在你第一次每週跑量達到40英里的時候出現。即使休息幾天之後再次跑幾英里後，還會反覆，甚至惡化。在下山跑或下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛。當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。

確診的方法：坐下來，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側向中心推，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

可能的原因：這實際上根本不是膝蓋問題，問題在你腳和大腿上：他們出於某種原因沒有好好工作。你的膝蓋在你大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運動，這是個有意思的設計：如果你的腿和腳工作有效，那麼你每一步的膝蓋移動就順暢而舒服。如果你膝蓋移動出軌或蹭到了側面，那就會出問題。當軟骨摩擦接近1000步後就會感覺疼痛。超過時間後墊在膝蓋的軟骨就會出問題，結果就是疼痛，就是跑步膝。

你的膝蓋怎麼會出軌呢？可能是由於相對羸弱的大腿肌肉以及缺乏腳的支撐。大腿肌肉用於保持膝蓋在合適的位置不跳出去，跑步對大腿後側肌肉（後腿腱）的鍛鍊多於前側（四頭肌），同時不平衡有時候也會讓膝蓋骨推送和扭轉到側面。

同時你的腳也可能沒有給以足夠穩定的支撐。有可能每次落地的腳的姿勢都不正確，你可以感受到錯誤動作帶來的對膝蓋骨持續反覆的敲擊。也許你的腳過於內翻或外翻。

當運動過量時跑步膝就會惡化。如果你最近急劇增加了你的跑量，應該考慮收縮一下，同樣的是要減少新的山坡訓練和速度訓練。跑步膝同時會因為在不平整的路上跑引發，比如可能會讓你一腳長一腳短，在膝蓋上施加壓力。儘量在平整的路上跑步，或者至少要讓你的兩條腿變短的機會相同。

治療：只需要一點點治療就能很容易的治癒。首先跑後立刻冰敷膝蓋以減少疼痛，你可以用買來的冰袋或跑前把濕毛巾放在冰箱裏得到。將冰袋包裹在你膝蓋周圍15分鐘以消除腫脹。同時跑後服用消炎藥如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯後服用，不要在跑前服用。睡前用熱水袋或熱的濕毛巾熱敷膝蓋半個小時。

穩定你的腳。穿一雙適合你腳型的鞋，考慮在你藥店腳病專區買個腳支撐器。如果同時在進行大腿力量練習，那腳支撐器還不足以讓你避開風險，詢問腳病醫生是否需要一個矯正器。

髂脛束併發症

描述：膝蓋外側疼痛（但是通常並不伴有腫脹或僵硬）。疼痛並不持續，休息後就會消除，然後通常在跑步的`時候在同一個位置突然發作，也許是4英里，2英里或者400碼，因人而異。停止跑步後疼痛往往立刻消失。

可能的原因：這是過度運動的傷痛。髂脛束是一條纖維叢，開始於髖關節外側，延伸到膝蓋外側，這些組織幫助固定膝蓋。如果變短了，就會和你的大腿緊緊的摩擦，然後變得惱人。這種緊張來自於過度訓練的過度張力。

治療：耐心。這種傷需要一段時間。休息一段時間，減少跑步距離，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量減少到你剛開始感覺到疼痛。砍去山坡訓練，一定要在平路上跑。可以讓臨牀理療師做深層次的按摩。

可以做一些舉腿來增強臀部力量，同時認真做髂脛束拉伸，慢慢做，但是要經常。

如果要拉伸你右腿的髂脛束，那就左側身體對牆站立，把右腿交叉放到左腿後面，左手扶牆，把身體重量放到右腿上，向牆傾斜，同時把右側臀部向外推。在拉伸的時候一定要保持右腳和牆保持平行。你可以感受到臀部和髂脛束被拉伸（在這裏是你右腿的右側）。保持10秒鐘，做10組。對於左腿也是如上所示，只是讓你右側身體對着牆，左腿放在右腿後面。

貝克氏囊腫（膝蓋囊腫）

描述：膝蓋後面疼和腫脹，正好在大小腿結合的關節處。感覺好像有一些小水珠在你皮膚下。

可能原因：這是一種對沒有惡意的腫脹，通常出現在跑步者和網球手中。

治療：不幸的是沒有什麼你可以自己做的，讓外科整形師來對付它。

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膝蓋疼痛怎麼辦

一、骨質增生

骨質增生也叫膝關節退行性病變，主要是由於骨質結構、成分發生變化，導致了骨骼的退行性病變。而人體為了維持正常的生理結構和功能，骨質部位會保護性的增生，這些增生的骨刺可能刺激肌肉、韌帶、血管、神經等組織，從而導致膝關節疼痛。

處理方法：

1、關節腔注射玻璃酸鈉針（營養潤滑關節腔）效果不錯，需要按療程注射。

2、服用舒筋活血片芬必得膠囊、正清風痛寧片或者口服鹽酸氨基葡萄糖膠囊治療同時局部外敷傷濕止痛膏。

3、平時預防很重要避免患肢過度勞損平時避免過度屈膝下跪下蹲等可以行直腿抬高活動以增強肌四頭肌張力

4、必要時行關節鏡手術治療。

二、軟組織損傷

膝關節周圍軟組織損傷是膝關節疼痛的原因之一，這些軟組織大致包括：膝關節兩側有側韌帶、後側有交叉韌帶、中間有半月板、膝關節腔周圍還有眾多的韌帶、肌腱等。這些軟組織通常在平常的運動中容易受損，出現局部疼痛，活動受限的症狀。

處理方法

如果是由於運動或外力作用引起的軟組織損傷，平時注意減少劇烈運動，減少長時間站立的姿勢。藥物方面，配合外用專業的活血化瘀，舒筋活絡，消腫止痛的中成藥予以治療。如果損傷嚴重應進行膝關節鏡手術治療，在後續的運動和康復訓練中選擇游泳、划船等運動，強化腿部肌肉，減少膝關節沉重的負擔。

三、脂肪墊勞損

脂肪墊填充於膝關節前部的間隙，有加強關節穩定和減少摩擦的.作用。脂肪墊勞損一般是由於外傷或者長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚病發生炎症。這種損傷多發生於經常步行、登山或者蹲起運動的人羣。

處理方法

如果患者出現脂肪墊勞損應該減少活動症狀即可緩解，避免反覆劇烈的膝關節活動，尤其是負重下的膝關節大範圍活動，如深蹲起等。如症狀持續嚴重，保守治療不能見效，可考慮膝關節鏡手術治療，適當切除脂肪墊即可緩解症狀。

四、膝關節滑膜炎

滑膜是組成膝關節的主要結構之一，滑膜炎通常是由於受到外力或過度勞損損傷滑膜，產生大量積液，使關節內壓力增高，如不及時消除，則容易出現關節粘連。患者隨即出現膝關節疼痛、腫脹、壓痛、摩擦聲等症狀。

處理方法

膝關節滑膜炎應該注意休息，避免過度活動或損傷，嚴重時應卧牀休息，支具固定，以防止畸形。物理療法可以緩解疼痛，如冰敷。另外，西醫一般採取抽積液，局部注射玻璃酸納，加壓包紮，抗生素來控制病情。

常見膝關節疼痛運動療法

1、抬腿療法

平卧抬腿練習自然仰卧平躺於牀上，一條腿屈膝(最好大於90度)立於牀板上，另一條腿保持伸直狀態，慢慢抬離牀面約10釐米，保持約五秒，緩緩放下，重複約20次，可左右交替。

2、坐位抬腿練習

找一個穩固的椅子，身體稍前傾，坐於椅子的前半部，雙手壓穩椅子，一條腿屈膝舒適立於地面上，另一條腿保持伸直狀態，慢慢抬離地面約10釐米，保持約五秒，緩緩放下，重複約20次，可左右交替。

3、夾球療法

找一個足球或排球，坐在牀面或地板上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，用大腿內側部分夾住球，每次夾擠保持約五秒，緩緩放鬆，重複約20次，可將球於大腿內側上、中、下各段交替放置。

4、冷熱療法

如果你的膝關節炎疼痛處於急性發作期，或久行、活動後出現腫脹、發熱感時，可適當給予局部冰敷冷療(每次約20分鐘即可)；如果你的關節疼痛為慢性疼痛，更多的是採用温熱療法。我們建議使用熱水袋局部熱敷雙膝。