啞鈴經典8個動作手臂
啞鈴經典8個動作手臂，啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材，也是很多男性較為喜歡的運動，可以練成腹肌，手臂肌肉等，經學鍛鍊啞鈴能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，以下分享啞鈴經典8個動作手臂。
啞鈴經典8個動作手臂1
操作方法
啞鈴操經典8個動作包括：啞鈴卧推、屈臂上拉、啞鈴側平舉、啞鈴開肘、反向啞鈴、啞鈴肩回縮、半舉啞鈴、啞鈴俯身屈臂。
啞鈴卧推：抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置於大腿上。保持手臂稍微彎曲，做啞鈴卧推動作。
屈臂上拉：仰卧在長凳上，兩手窄握啞鈴，兩臂伸直於胸部上方，然後兩臂屈肘向頭後落至最低點，使胸部充分拉開，隨即以胸大肌的收縮力使兩臂屈肘向上拉起至原位。
啞鈴側平舉：雙手握住啞鈴放於髖關節外側。站姿保持不變，肘關節稍彎曲，手臂側平舉，讓手腕與肩部保持水平。
啞鈴開肘：兩隻手各持一隻啞鈴，掌心向後，保持背部挺拔的狀態，膝蓋略微彎曲或成坐姿，頸部挺直。然後兩肘向外分開，將啞鈴提升至大臂與小臂呈90度，保持肩部肌肉的收緊感，靜止1秒，再慢慢還原。
反向啞鈴：雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處於一條水平面上，勻速提起再放下。
啞鈴肩回縮：俯身趴在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90度，背部用力，提高啞鈴的位置，提起落下。
半舉啞鈴：坐在凳子上，一手抓住啞鈴自然垂放，將肩肘部緊貼在同側的'大腿內側，另一隻手扶握同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置。
啞鈴俯身屈臂：俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90度，另一隻手與同側腿跪在瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。
注意事項
練習啞鈴，必須按照由輕到重，由簡單到複雜的原則進行，所用的啞鈴的重量需根據個人的健康情況、年齡和體力而決定。對於體質較弱，年齡較大或較小的人羣，剛開始時，可用較輕的啞鈴。
啞鈴經典8個動作手臂2
1、啞鈴卧推
人體平卧在長椅上，兩腳平踏於路面，兩手握緊槓鈴，維持拳眼相對性的姿態，手臂往上推直到挺直才行，使槓鈴的重心點貼近於肩關節脱位處，每一組10次，持續做2～3組。
2、屈臂上拽
仰躺在長椅上，頭部略微的外露凳端，兩腳分離寬與肩膀，抬頭挺胸縮腹，將槓鈴豎直放置上方，漸漸地屈肘從頭部漸漸地的落下來，直到最少處，滯留2秒的時間，反覆做這一姿勢，1組10次，持續做3～4組。
3、啞鈴側平舉
兩手握緊槓鈴，手臂挺直向兩邊伸開，直到與路面平行面才行，復原後再反覆此姿勢，1組10次，每一次做3～4組。
4、槓鈴開肘
一隻手與同方向腿支撐點在長椅上，維持人體均衡，另一隻手把握住槓鈴，呼吸的另外將槓鈴提及貼近軀體的`平面圖處，後臂與手臂呈90°，滯留1秒的時間，遲緩學會放下，1組12次，持續做4組。
5、反方向槓鈴
兩腿站立，上半身往前傾，手心往上握緊槓鈴，手臂向兩邊伸開，處在一條水準表面，提到學會放下為一組，1組12次，持續做4組。
6、槓鈴肩收縮
仰身爬在長椅上，兩手各握一個槓鈴，後臂與手臂呈90°，背部用勁，提升1槓鈴的部位，提到落下來為1組，1組10次，每天做5組。
7、半舉啞鈴
做在椅子上，一手抓着槓鈴當然垂放，將肩肩手肘緊貼着同方向的大腿根部，另一隻手可扶握是同方向的膝關節，將槓鈴往上彎折，做到最高處後可滯留2秒的時間，遲緩還原到初始部位，1組12次，持續做4組。
8、槓鈴仰身屈臂
仰身一隻手握緊槓鈴維持後臂沒動，手臂與後臂呈90°，另一隻手與同方向腿跪於健身墊上，手執槓鈴往上彎折，滯留2秒的時間，1組10次，持續做4組。
啞鈴經典8個動作手臂3
初學者啞鈴鍛鍊小妙招
1、平板啞鈴卧推
主要鍛鍊部位：胸部
運動要領：
仰卧在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛鍊部位：肩部
動作要領：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛鍊部位：肱三頭肌
動作要領：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛鍊部位：肱二頭肌
動作要領：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀幹。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。
動作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂划船
主要鍛鍊部位：背部肌肉
動作要領：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。儘量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀幹保持穩定不旋轉。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
