精選訓練計劃範文彙編6篇

時光飛逝，時間在慢慢推演，成績已屬於過去，新一輪的工作即將來臨，請一起努力，寫一份計劃吧。相信許多人會覺得計劃很難寫？以下是小編整理的訓練計劃6篇，歡迎大家借鑑與參考，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

健腹輪的鍛鍊計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：

一、初級健腹輪鍛鍊計劃（跪式訓練）：

初級健腹輪鍛鍊計劃主要是圍繞跪式來展開的

【具體計劃】：每天固定時間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開始做1組等適應後增加到2組，個數（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕鬆完成。

二、中級健腹輪鍛鍊計劃（增強版的跪式訓練）：

中級健腹輪鍛鍊計劃雖説仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質量的前提下逐漸增加組數與個數。

【具體計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數（2~3），個數（10~15），一般來説堅持鍛鍊二十天就可以完成，二十天後你應該可以輕鬆完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕鬆完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練（下一步）的。

三、高級健腹輪鍛鍊計劃（站姿訓練）：

所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）

【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數（3~5），個數（12~20），完成時限根據個人來定，做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了，以後只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個以上），至於中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

注意事項：

1.訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷

2.訓練後最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；

3.如果是為了練出腹肌，那麼在訓練前後（30~45分鐘）都應該補充蛋白質，並且不應該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態下進行鍛鍊，這樣對腸胃來説也是一種負擔；

4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的範圍內逐漸增加難度；

5.訓練的過程中以不要憋氣為原則，儘量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；

6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起（同一天），就是説如果你今天打算用仰卧起坐來鍛鍊腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復；

7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌羣，使之得到均衡的發展；

8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

舉例（小強一週的鍛鍊計劃）：

鍛鍊時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因為小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質，在11點左右的時候正好消化了，這時進行鍛鍊可以最大限度的進行。訓練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。

下面是每週的健腹輪訓練計劃：

週一至週三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動、或者是跳繩和慢跑都行），然後做2組腹肌輪，每組的個數在7個左右，訓練完後放鬆按摩腹部；

週四至週六：方法如上，個數增加到10個；

週日休息一天，我們不僅要設定目標計劃同時還應該不斷檢查自己的進度，不要原地踏步，重複做一樣的事結果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每週日你可以休息一天，總結一下這周的收穫，如果發現進度慢、效果不好的話，就應該立馬找出原因並且改進。

健腹輪鍛鍊沒有計劃行不行：凡事都應該有一個計劃，工作有工作的計劃，學習有學習的計劃，健身也應該有計劃有目標的進行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想着鍛鍊身體而不設定目標寫下計劃，那麼你只是在浪費時間漫無目的的玩耍而已！

腹肌輪的健身計劃對不同的人羣也應該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那麼計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛鍊、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。

而對於想練出八塊腹肌的人來説需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計劃，還需要配合其他肌肉訓練，在肌肉羣能夠促進小肌肉羣的'生長，所以你應該全方面鍛鍊，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質等等之間的一個吸收比例也需要設定，當然其他肌肉羣不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的動作相互交替進行，比如週一、三、五用健腹輪訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、舉腿的腹肌訓練的動作，同時安排好每天其他肌肉羣的訓練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉羣的訓練每週可以循環兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉羣每週安排一次訓練即可。

肌肉訓練是一門科學，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛鍊、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學習的。

訓練計劃 篇2

新的學期又開始了，本學期預計讓舞蹈隊的學生在加強基本功之餘還要學習一些中國民族民間舞和中國古典舞，讓孩子瞭解民族風情，在不同民族風韻裏感受不同藝術美的教育,在千變萬化的舞蹈中鍛鍊身體協調能力,這是一項重要的基礎教育課程。希望在學習過程中能通過音樂感、節奏感、韻律感潛移默化的薰陶,使孩子們不斷昇華對美的認同感，增強動作協調性，從而提高對音樂舞蹈藝術的理解力、表現力、想象力和創作力。在校領導的大力支持和精心籌劃下組建舞蹈隊，其主要目的就是讓學生學會有關舞蹈的基本技能，掌握一些舞台藝術表演的主要方法，通過系統、艱苦的訓練，使孩子們切身體會到“一分耕耘，一分收穫”和“付出才有回報”的道理，從藝術層面更好的促進他們的健康成長，全面發展。作為舞蹈隊的負責老師，我深知責任重大，為實現這一目標，特科學制定教學訓練計劃如下：

一、活動內容：

舞蹈隊在上學期新加入了一批舞蹈隊員，考慮到部分學生的實際情況，沒有舞蹈基礎，本學期在素質訓練以基礎訓練和適合少兒年齡特徵的舞蹈為主，同時所學舞蹈也必須服務於明年我校百年校慶所需節目。具體如下三點：

1、使學生正確的.掌握舞蹈的基本要領，簡單的把上、把下的練習，知道基本的手位，腳位。

2、對隊員們要求基功達到下叉，下腰。軟度不好的同學可延長時間。

3、對個別素質好的隊員在技巧方面可加深一些，同時學一些簡單的兒童舞蹈。

具體內容如下：

1、軟開度訓練：基本關節訓練、前低頭、仰頭、單肩、雙肩、前環肩、後環肩、推指、拉肩、壓肩。

2、軟開度組合練習（合樂）。

3、勾繃腳訓練：勾腳趾、勾腳踝、繃腳踝、繃腳趾、單勾腳、雙勾腳、外環動、內環動。

4、勾繃腳組合練習（合樂）。

關節部位訓練：1、髖關節訓練：展胸壓胯、含展胸、側壓胯、側抬胯。

2、髖關節組合練習（合樂）。

3、腰訓練：胸腰、大腰、旁腰。

4、腰訓練組合練習（合樂）。

二、活動目的：

1、第一月要安排原舞蹈隊員教會新學生正確地掌握舞蹈的基本要領，簡單的把上，把下的練習，知道基本的手位，腳位。

2、第二個月要求全體隊員都能在老師的訓練下基功達到下叉，對個別軟度不好的隊員可加深練習，把上的訓練有基本手位，腳位，一位的擦地，蹲，丁字位的前擦地，旁擦地，腰部的訓練、腿部的訓練的撩腿、彈腿、踢腿。

3、第三個月開始成品舞的練習。

4、第四個月訓練內容，對個別好的隊員進行個人素質的提高，技巧方向可加深一些。繼續成品舞排練。例如：虎跳、前後橋、搶臉，同時要學一些簡單的兒童舞蹈。

三、考核

學期末活動結束前要針對學生本學期所學進行考核，考核內容分基本功與舞蹈表現力兩方面，對學生一學期的學習做綜合評價。老師也可以知道每個學生在哪一方面還存在問題，以便在下學期能夠解決。

訓練計劃 篇3

一、指導思想

根據學校研究，本着“健康第一”的指導思想，豐富開展學校的課餘文化生活，充分利用體育的多功能特徵，為學生健康服務。

二、工作目標

1、促進學生的身心健康，提高學生的體質，健康水平和體育能力。

2、培養學生的集體主義精神和勇敢、機智、果斷、頑強的意志品質。

3、學習籃球的基本技術。

三、參加人員及地點

人 員：籃球愛好者（每班6人）

地 點：籃球場

指導老師：徐義培

活動時間安排：

每天下午課外活動：（星期一、三、五，七八年級訓練；星期二、四，九年級訓練。）

四、具體工作安排

1、身體綜合素質訓練

2、籃球的運球

3、傳接球練習

4、學習各種投籃技術動作

5、學習進攻的技戰術

6、學習防守的技戰術

7、綜合練習籃球比賽

五、主要學習內容

1、籃球的發展、身體綜合素質訓練（中長跑1000米跑，變距折返跑，助跑摸高，半場多種運球上籃、半場移動對目標傳球與投籃、全場綜合）

2、籃球的基本技術。

（1）運球。包括高低運球、變向、轉身等。（體前運球，運球接力，運球上籃技術、半場Z型折返運球、全場多種變向運球）

（2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動中雙手胸前、單手肩上、行進間等。（兩人一組胸前傳接球，半場移動對目標傳球、全場移動對目標傳球）

（3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進間單手肩上、行進間單手低手等。（定點投籃、多點投籃）

3、籃球的競賽規則。

4、簡單的防守技術。

5、簡單的'進攻技術。（傳切配合，空切配合，擋拆配合，全場比賽。）

六、器械要求

籃球40個以上

七、要求

1、加入要求：

個人向各班主任老師申請，取得同意後到徐老師處報到。

2、活動要求：

（1）服從老師的管理，分配。

（2）按時上課，有事不能到需向老師請假。無故無假缺席累計達到5次者開除活動小組。

（3）活動中需服從老師的要求，不得在訓練中做出危險性的動作。

3、離組要求

需向老師説明情況，經同意後方可離開。

八、訓練效果

第一學期達到：

第1月、各種運球技能的掌握（身體綜合素質訓練）

第2月、個人簡單運球上籃掌握（身體綜合素質訓練）

第3月、兩人各種傳球訓練掌握（身體綜合素質訓練）

第4月、多人傳球和定點投籃練習掌握（身體綜合素質訓練）

第二學期達到：

第1月、各種投籃練習的掌握（身體綜合素質訓練）

第2月、簡單半場3人制比賽（身體綜合素質訓練）

第3月、掌握半場比賽規則和防守技術（身體綜合素質訓練）

第4月、簡單全場5人制比賽（身體綜合素質訓練）

以後訓練根據情況合理安排訓練內容。

訓練計劃 篇4

一、指導思想

在校領導的帶領下，以“讀訓並重”的辦學思想為指導，圍繞學校規範化、制度化、正規化建設，堅持服務育人、訓練育人，努力提高運動員的文化水平和思想水平，抓好訓練的日常管理，提高訓練質量，逐步建立良好的隊風、訓風，為培養優秀的體育人才、打造一流的體育後備人才基地奠定堅實的基礎。

二、主要工作

1、運動員註冊和確認及頭像拍照工作

根據省市有關通知，提前要求教練員準備好註冊確認所需的身份證、照片等材料，在保障重點優秀運動員的基礎上，爭取各項目各級別報全報滿。接到省體育局關於註冊確認具體日期的通知後，訓練科指定專人負責組織所有教練員認真填寫表格、核對身份證、照片，並按項目分類裝入檔案袋，隨後由科長帶領各項目組組長到省體育局進行註冊確認。

2、按省體育局的要求，組織田徑、游泳、乒乓球等三個項目的運動員去太原拍骨齡。

3、組織游泳隊報名參加省青少年游泳錦標賽。

4、參加省十四運決賽資格賽

今年是資格賽年，各隊要充分重視，要當成決賽來對待，刻苦訓練，認真參賽。為保障更多的運動員取得決賽參賽資格，訓練科將從以下幾方面做好工作：

（1）加強訓練的日常管理，不斷完善管理制度，提高教練員和運動員訓練的積極性。利用教練員例會和每週六的隊會時間，加強對運動員的思想教育，杜絕夜不歸宿、以大欺小、男女交往行為不檢點等不良現象，逐步樹立良好的訓風、隊風和校風。

隨時關注重點項目、重點運動員的訓練情況和思想動態，及時與教練員溝通交流，幫助他們解決實際困難。我們的傳統優勢項目分別為田徑、柔道、摔跤、射擊、游泳、乒乓球，這幾個項目在半決賽中田徑和摔跤成績較好，其他幾項的成績不盡如人意，在賽後的項目分析會上都進行了深入細緻的分析，找出了問題的原因和解決的辦法，爭取決賽中柔道、游泳、乒乓球的成績有所突破。另外射箭目前的發展勢頭比較好，有三名運動員在省裏集訓，成績提高很快。舉重分別從山東和遼寧引進十幾名優秀運動員，成績也會有所突破。

（2）做好後勤保障工作，為教練員和運動員創作良好的訓練環境和條件。進入冬訓後就着手統計各運動隊急需的訓練器材和設備，並及時上報學校領導，逐步給予解決。賽前訓練階段與後勤保衞科、科研室共同協商調整運動員食譜，保障運動員的營養供應。

（3）參賽前和教練員簽訂目標責任書。

（4）接到省體育局競賽日程安排的通知後，及時組隊，按時參賽。

5、迎接山西省體育後備人才訓練基地評估

體育後備人才基地評估是今年學校重點工作之一，根據山西省體育後備人才訓練基地認定條件的要求，訓練科將從以下幾方面做好工作：

（1）定期檢查教練員訓練計劃，使教練員的訓練計劃符合規範要求。

（2）規範各項目訓練大綱考核。

（3）規範訓練常規管理，完善各項規章制度。

6、配合學生科做好招生選材工作

根據學校的統一安排，配合學生科做好招生選材工作，並對入學新生進行嚴格選拔。

7、召開十四運資格賽總結暨總決賽冬訓動員會

資格賽結束後，11月中旬訓練科組織召開總決賽冬訓動員會。會議邀請學校領導和市體育局領導參加，各運動隊要認真分析資格賽取得的成績和存在的不足，總決賽目標和實現目標的具體措施。

8、組織教練員及相關人員觀摩全運會

全運會是全國最高水平的綜合性運動會，組織教練員觀摩比賽，可以開拓教練員的視野，學習各項目先進的運動技術、訓練方法，感受良好的訓練和比賽氛圍，從而增強教練員的'責任心，改善教練員和運動員的精神面貌，提高我校的整體訓練水平。

三、具體措施

1、充分利用每週二的教練員例會，加強教練員的政治和業務理論學習，提高教練員工作的積極性和主動性，在現有基礎上儘量添加和改善訓練設施、器材，提高整體訓練水平。

2、指導教練員開好每週六的隊會，加強運動員的德育和思想教育，杜絕各種不良行為，逐步樹立良好的隊風和訓風。

3、規範訓練常規管理，教練員的業績要和教案檢查、宿舍衞生隊風建設掛鈎。

4、配合科研室做好各項目訓練大綱考核，根據科研室的訓練監測數據，及時瞭解各運動隊的訓練情況，指導教練員提高訓練的針對性。

　　訓練科

　　20xx年3月

訓練計劃 篇5

平時訓練計劃：

一、準備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每週三次

加強快跳能力 ，主要採用：

1、高翻，50Kg×4，體前屈拉槓鈴80Kg×4，負重100Kg半蹲起結合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放鬆加速跑60×6以及跳箱上的跳遠模仿練習，利用欄架做各種擺腿練習，收腹舉腿。

2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。

二、比賽期計劃：6月20日，

1、培養爆發力：連續單腳跳和兩腳交換跳；用負荷或不用負荷的各種雙腳跳；用或不用負荷的跳上高台（50-120釐米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。

2、30、60、100米起跑；立定跳遠、立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負槓鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。

3、改進跳遠技術：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習（最後幾步是重點）；用負荷的起跳。

調整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負20Kg槓鈴快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次

技術：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

力量：槓鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

三、秋季訓練計劃

9月-11月兩月3/周次

1、準備活動30m×6，50m×6，全程助跑練習6-8次

2、立定跳10次，立定三級跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放鬆練習。

3、負槓鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負重20Kg，40Kg快上台階練習，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

四、冬訓訓練計劃

調整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負20Kg槓鈴快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次

技術：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

進一步加強力量訓練。

1、力量：槓鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

2、爆發力：連續單腳跳和兩腳交換跳；用負荷或不用負荷的.各種雙腳跳；用或不用負荷的跳上高台（50-120釐米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。

3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠、

4、專項能力：立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負槓鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。

5、技術：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習（最後幾步是重點）；用負荷的起跳。

訓練計劃 篇6

教學目標 ：

1、熟悉瞭解跨欄跑的技術動作，區分擺動腿和起跨腿

2、蹲踞式起跑後能較順利的.跨過四個欄，然後衝過終點

3、培養學生勇敢果斷的意志品質

課次

教學內容

（一）

1、結合示範，講解跨欄各項技術

2、學習跨欄步技術

3、利用小墊子練習擺動腿和起跨腿的技術動作

（二）

1、欄側擺動腿攻欄練習

2、欄側起跨腿過欄練習

3、進距離慢跑過一個欄練習

（三）

1、連續過欄練習，先連續過兩個，後連續過四個，不要求欄間跑動作

2、站立式起跑過第一欄練習

（四）

1、站立式起跑過第一欄練習

2、蹲踞式起跑後過第一欄練習

3、蹲踞式起跑後連續過兩到三個欄的練習，糾正欄間跑動作

（五）

1、複習蹲踞式起跑和起跑後的加速跑

2、全程練習，蹲踞式起跑50米跨過4個低欄，鞏固提高

（六）

1、複習全程跨欄跑

2、講解考核標準及技術要求

3、考核