怎麼散步更能增加骨質密度
怎麼散步更能增加骨質密度，大家都知道散步可以提升心肺功能，如果在散步時再進行一些有意識的鍛練，還可以預防骨質疏鬆症和骨折，現在分享怎麼散步更能增加骨質密度？
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1、加快步速
建議散步時嘗試“間歇走”，即散步時注意加入3~5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜。每次快走後，要持續約1~2分鐘的緩步走；如此交替循環。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高衝擊力的運動所造成的傷害。
2、橫着走
橫着走與高衝擊力的運動一樣，都能增加骨密度。建議散步3~5分鐘之後，再花30秒用腳後跟（或前腳掌）橫着走。
3、連續跳躍20下
研究發現，25~50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，僅4個月後其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機上設置定時器，每散步5~10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然後繼續散步、再跳躍，如此反覆。跳躍前，雙腳併攏，雙膝彎曲，雙臂向後擺動，利用爆發力向上跳起。
骨質疏鬆患者 3種運動增加骨強度
運動，可直接影響骨量和骨質量，增加骨強度，降低骨折風險。主動運動療法因其有效、安全、價廉、簡便、副作用少、依從性高等特點受到了許多患者的青睞。眾所周知，高強度運動會容易導致骨折等意外，對於骨質疏鬆患者來説更是如此。對於這類人羣來説，可選擇緩慢、易控制的動作。
1、太極拳
太極拳，對髖關節的應力適宜而無關節的碾磨，這種近似閉鏈的運動方式增加了關節運動的安全性，又不受場地、硬件設施的限制。太極拳動作舒緩、柔和，節奏非常適合長者。
2、瑜伽
瑜伽，是一種緩慢的，精緻的運動。這種運動可以使髖部、脊柱、腕部等骨折好發部位的骨骼密度增加。同時，瑜伽可以鍛練人的平衡和協調能力，能使人高度集中，保持身體的警覺狀態。不過，有些瑜伽動作需要腰部彎曲或扭轉，患者應根據自身情況適當避免。
3、適當的負重訓練
負重訓練
預防骨質疏鬆的關鍵是通過外力減緩骨密度不斷下降的趨勢。在負重運動時，通過外力負荷作用於骨骼，使之產生應變，骨骼為了適應外力負荷而不斷進行改建和重塑，刺激骨細胞數量增加和骨小樑重建，從而增加骨密度。
1、提起腳步快步走
高衝擊運動如跳繩，對強化骨骼的效果很好，但不是每個人都適合、非要這麼做。《護士健康研究（Nurses’ Health Study）》期刊針對超過6萬名停經婦女進行研究，發現每個至少快走4次的婦女，髖部骨折概率遠低於其他婦女。
所以，下次走路，嘗試一下間歇走。也就是在平常走路速度中，加入3-5次個2分鐘的`快走，速度要快的讓你無法與他人對話。每次快走中間，再穿插較慢的散步喘口氣，約1-2分鐘，如此循環。幾個星期後，慢慢延長快走的時間。對於有背痛或關節問題的人，這是很好的鍛鍊骨骼的方式，而且能避免高衝擊運動造成的運動傷害。
2、倒退走、橫着走
要為你的骨骼施加壓力，還有一個安全且簡單的方法：改變走路的方向。發表在《國際骨質疏鬆症（Osteoporosis International）》期刊一項研究發現，倒退走、橫着走跟高衝擊運動一樣，都能增加骨密度。佩利泰拉建議，平時行走3-5分鐘，再花30秒橫着走或倒退走，重複這個模式，是個趣味又方便的健骨方式。
3、連續跳躍20下
特定的跳躍方法對停經前的婦女來説，可説是骨頭的一大福音。一項研究發現，25-50歲的女性，連續跳躍20下，一天2次。4個月後，骨頭增加了髖骨的骨密度。下次走路時，試試在手機上設定計時器或多留意手錶，散步5-10分鐘，跳30秒、休息30秒，繼續散步、再跳躍，如此重複。跳躍之前，記得彎曲一下膝蓋，轉轉雙臂和肩膀，活動關節和肌肉，以免受傷。
4、添加樓梯或斜坡進入路程
除了前面提到的快走，佩利泰拉表示，你還可以透過快步走高低、爬坡來鍛鍊骨骼。如果你散步的環境周邊有很多小斜坡，你很幸福。只要在必經的路線中找到2-3個斜坡，或找附近學校或大型建築物外的樓梯，花個2分鐘走上、走下，“你的骨密度會出現奇蹟”，佩利泰拉説。
走路時最簡單的運動，不可能學不會，試着在日常路線中快走、跳躍、走樓梯或爬坡，讓自己累一點點，不會耽誤太多時間，也不至於害你氣喘吁吁，卻會為你的骨骼、骨密度和肌力帶來改變。
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1、加快步速
有網站針對6萬名絕經婦女進行觀察研究，發現每週快走至少4次的女性，發生髖部骨折的概率要低於走路速度慢的女性，因此得出結論，快走能幫助提高骨密度，降低骨折概率。可以先集中注意力快走5分鐘左右的快走，快走的速度以無法正常説話為宜，然後慢走2分鐘左右護，再開始快走，如此交替反覆。
2、連續跳躍20下。
根據研究，處於25歲到50歲之間的女性，每天2次連續跳躍20下，大約4個月後，髖部的骨密度就會得到明顯的提高。所以可以在散步的時候，每散步5-10分鐘左右的時候，就停下來跳躍30秒，然後休息30秒後繼續散步，如此循環。跳躍前，要先併攏雙腳，然後完全膝蓋，雙臂上後襬動，利用突然的'爆發力向上跳躍。
3、爬樓梯或陡峭小山
比起在平地走路，爬樓梯和爬一些小山坡，更能鍛鍊骨骼，增加骨骼密度。如果周圍散步的地方有小坡或者山丘，可以儘量選擇這樣的地方進行散步。注意斜坡的傾斜度不要太大，適中就可以，或者在安全地帶的樓梯附近，堅持爬5分鐘樓梯，然後歇一會再爬，反覆幾次，這樣對改善骨密度有幫助，骨密度上升了，骨骼變得堅硬，骨折的概率也會減少。
4、橫着走
相對於高衝擊力的運動一樣，橫着走對增加骨密度也有一定的幫助。某相關人士建議，在散步3-5分鐘之後，可以用30秒的時間，用腳後跟或者前腳掌着地，橫着走試試，這樣對增加骨密度，預防骨質疏鬆有幫助。
