男士瘦身法練就健康腹肌

男士瘦身法練就健康腹肌，在現代日趨繁忙的工作節奏下，男人非常需要練習瑜伽來調節身心，如果因為面子問題而怯於上課實在是非常愚蠢的事情。“一切腹肌怎麼練最有效最快？，瞭解男士瘦身法練就健康腹肌

男士瘦身法練就健康腹肌1

仰卧卷腹第1步：事實上人們最常用的仰卧起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰卧起坐，因為經測試發現仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

相比之下卷腹(Crunch)更為科學、更為實用，並且可以很好地鍛鍊腹肌。仰卧卷腹動作是練習腹肌的基礎動作，在初期的時候也是最有效的動作，就因為此動作難度低，比較容易掌握腹肌的發力感覺。

作為剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉，應該從仰卧卷腹動作開始訓練。

第2步：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。

使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部着地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

仰卧抬腿第1步：仰卧抬腿可以很好地鍛鍊腹肌。雙臂放在身體兩側，兩隻手掌放於腦後，保持背部平坦仰面躺下，頭部壓住手掌手臂展開平放在地板上。整個身體成一條直線。吸氣，把注意力集中在腹部、上半身保持靜止、用腹部的力量把腿舉起，抬起雙腿離開地面約60度，不要抬到和地面垂直。同時讓您的雙腿伸直，停留一秒鐘，下去的時候注意腳跟不要觸到地面，返回到起始位置，呼氣。重複交替完成目標練習數目。

伐木式第1步：伐木是一個很有效的旋轉動作，可以訓練軀幹的肌肉，也是針對腹斜肌的訓練是經典的動作之一。第2步：將手柄拉下穿過身體向髖部移動，感覺像是在用斧頭砍樹一樣，旋轉你的身體，順暢的下拉把手，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉，在旋轉的過程中保持手臂打直，確保肩部和髖部在同一條直線上，頭部面向把手，旋轉在頸部、肩部。髖部和手部成一條直線之後回到起始位置。

單車式第1步：通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的.肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。

軀幹轉體式第1步：目標肌肉羣為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個負重器械的幫助（首選為腰球，啞鈴次之），對於初學者，可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態；共需做３組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

瑞士球啞鈴飛鳥第1步：與常做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇應宜輕不宜重；同時不同於一般啞鈴飛鳥，你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中於腰部，共需做３組，每組10－12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

俯卧搭橋式第1步：要保證有漂亮的腹肌，就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

第2步：這個動作要求做３組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20－30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）。

瑞士球卷腹第1步：非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎，動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延長下半身。

直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置，共需做３組，每組10－12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

仰卧搭橋式第1步：針對下腰部肌羣的練習動作，同時還有一定的緩解腰背疼痛的效果，動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後（即圖中的姿勢）

保持這一姿勢３秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部應始終不要與地面接觸，共需做３組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

男士瘦身法練就健康腹肌2

腹肌輪使用方法

鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。也可站立進行，不過此種難度較大。

與傳統的腹肌練習仰卧起坐相比

兩者的原理都是一樣的

好的腹肌訓練器按照人體工程學設計 給背部更好的支撐，動作不易走形，比較好控制動作的質量，能夠專注的使用腹肌的力量訓練，不易借力 減少對腰背部的壓力。

傳統的仰卧起坐，對腰背的壓力很大，初學者很容易動作不規範導致 拉傷腰背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。

總體來説腹肌輪 即安全又有效。

組數4-6組 每組次數20個左右就可以，仰卧起坐和你所説的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個組數足夠。

想要完美的腹肌，要重點練習下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。

下腹部練習可以通過 坐姿舉腿，雙槓舉腿，單槓舉腿，若感覺難度大可以曲腿做，感覺刺激不到 可以加負重。但要注意一定要用腹肌發力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的痠痛才有效。

用腹肌輪的方式來鍛鍊是可以得到好的效果，不過腹肌輪鍛鍊腹肌的效果也不是最好的.，大家在鍛鍊腹肌千萬不要完全的依賴，如果長期用腹肌亂來鍛鍊的話就忽視了平時自己鍛鍊的方法，在鍛鍊腹肌的時候可以做仰卧起坐，也可以做下蹲，這些運動方法都是可以鍛鍊腹肌的。