男人在家怎麼練腹肌 減脂飲食卷腹練起來

一個完美的健身的達人，他們都擁有令人羨慕的腹肌。腹肌這個東西，只要經過科學訓練，你也能輕鬆擁有。怎麼練腹肌大有講究，合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練三個要素結合就是祕訣，下面一起來練吧。

腹肌

腹肌是由什麼構成的?

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

腹直肌：這就是你夢寐以求的“六塊肌肉“——儘管它超過六塊，不過一般都這麼説。這塊肌肉能保持脊柱的柔韌性,使胸廓和骨盆更加緊密地聯繫在一起。

腹橫肌：這塊肌肉屬於深層肌肉，位於腹直肌的內層，有穩定軀幹的重要作用。

腹內斜肌和腹外斜肌：這些對角線肌肉能使腹部旋轉，穩定軀幹。

腹肌摺痕

什麼是腹肌摺痕?

一副好的身材必然每一塊都不可缺少，而首要明確的定義：腹直肌是一塊肌肉，不是 6 塊或者 8 塊。那麼這些塊數是怎麼來的呢，答案是一個詞：摺痕。

任何人的腹肌都有摺痕，如果將皮下脂肪脱到很薄的層面都會凸顯出腹肌，所以説一些很瘦的人天生就有腹肌。

健身房

怎麼練腹肌

很多健身朋友可能都聽説過“馬甲線是瘦出來”，沒錯，如果你的腹部脂肪太多，你卷腹卷得再辛苦，也卷不出馬甲線。所以要練馬甲線，要練腹肌，減脂是必須放在第一步的。三分靠練，7分靠吃，除了減脂，還要照顧到吃，怎麼吃才能快速的長肌肉，怎麼吃才能減脂速度快。

如果你看到那些7天練出馬甲線，2周練出6塊腹肌之類的文章，那全是騙人的，除非你本身就是一個瘦子，體脂在12%以下，那你有可能在2周內練出腹肌，如果體脂高，那絕對是不可能的。

男士健身

練腹肌第一步：減脂

減脂的方法很多，歸根結底就是少吃多動，減少卡路里攝入，消耗更多的卡路里，這樣你的脂肪就會慢慢減少。我可以做一些慢跑運動、游泳運動、踩單車等，這都是很好的有氧運動，也可以跳一些健身操，或者hiit課程(高強度間歇運動)，這個減脂效果比跑步更有效。

如何減少腹部的脂肪呢?健康飲食，心肺功能訓練和負重訓練對減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是説，這是減少腹部脂肪的最為重要的方法。

腹肌怎麼練

至於負重訓練和心肺功能訓練，負重訓練更重要。心肺功能訓練只能燃燒卡路里，而負重訓練既能燃燒卡路里，又能發展肌肉。發展肌肉能夠幫助你在今後燃燒更多的卡路里。肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。

練出腹肌不難，練出好看的腹肌才難，難到真的不是三句話兩句話就能解釋清楚的。腹直肌的摺痕分為大塊小塊，外凸型內嵌型，對稱型和不對稱型。如果你想擁有內嵌對稱平坦的 6/8 塊小方塊，那麼你需要不斷的去努力體會，讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折，捲曲，腹肌發力，腰和肩全部放鬆，全身沒有慣性的感覺。

減肥餐

練腹肌第二步：吃

其實我在減脂的過程中，就要注重吃，如何吃得有營養，但卡路里又不高呢?可以遵循以下幾點

1、少吃多餐，把三餐分成五餐吃，每餐吃得少一些。

2、多點粗糖，少點精米，可以用土豆、紅薯、玉米等代替白飯，減少卡路里的攝入。

3、少糖少鹽少油，拒絕一切甜食，拒絕一切肥油的東西，平時吃的時候以清淡為主。

減脂吃什麼

4、拒絕飲料零食，飲料裏面含有大量的糖分，容易讓人長胖，而零食也為了追求味道，加入了各種添加劑，糖等，不但沒有營養，而且味道好吃而會讓人多吃。

5、增加蛋白質攝入，肌肉生長需要蛋白質，為了讓腹肌長得更快，我要攝入蛋白質，平時可以吃多兩個雞蛋白，或者吃一些雞胸肉，增加蛋白質的攝入。

怎麼練腹肌

練腹肌第三步：練

減掉了脂肪，控制了飲食，你的體脂率自然就會下降，之後就要練腹肌了，腹肌屬於耐受肌，經得起你折騰，可以每天訓練。

下面是練腹肌主要有9種不一樣的運動方式進行組合練習

1、雙腳不要移動，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次

2、上體不要着地，雙手摸腳尖，成直角狀20次

3、動作要標準，曲腿卷腹20次

4、這個動作有點小難度哦，雙手交替儘量摸到腳面，同樣也是20次

5、兩手後撐，PP作為着力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續20次

6、這個動作很容易吧，看看就會了，儘量用膝蓋去接觸小手臂(20次)

7、這個動作對於小囚很困難，用髖關節部位頂上去，量力而行哈!不要説沒告訴你，建議兩邊各15次。不説肯定有夥伴要問了，不要過量了!

8、以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要夠滑哦)^_^ (20次)

9、這個動作方最後，堅持不要停。(差不多就休息啦!!!)

舔腹肌

想要練出6塊腹肌沒有捷徑，減脂、飲食、卷腹這些都是最合理的練腹肌搭配。學會了這些，以後別人問你“怎麼練腹肌”，你就可以脱口而出了。只要堅持將你的體脂率到了14%以下，腹肌自然就出現了！