想撩妹怎麼健身 先練出腹部線條

腹部線條是一個健身男士最想要的效果之一，但是線條如何更加完美？那必須得練成“冰盒腹肌”了。都説不用香水的女人沒有未來，小編覺得不健身的男人沒有未來。如何讓你的腹肌更明顯，塊塊分明？今天小編來教教大家。

直膝舉腿支撐

第一招：直膝舉腿支撐 L-Sit

直膝舉腿支撐這個動作源自體操，但現在已經廣泛應用至健身操和街頭健身的練習中，有時候甚至會在大型健身中心找到它的蹤跡。坐在地上，雙手碰地，用力推地使伸直的雙腿從地上抬起。

當你在這個姿勢下收縮腹肌時，骨盆會往前傾，使大腿往前移;會感覺到全身各處都在用力。直膝舉腿支撐也可以在雙槓、單槓、壺鈴，或任何物體上執行，不同的地點各有其特色。

教練叮嚀：為了得到最佳的機械功率，請將雙手肘窩(手肘前側的摺合處)往外轉，避免往內轉而使雙手太靠近身體。

次數範圍/持續時間：能持續30秒就很厲害了，若能達到1分鐘就算高手囉!

支撐

第二招：平板舉手抬腿 Gecko Hold

這個動作可以視為“與地面接觸較少”的平板支撐。一個標準的平板舉手抬腿動作需要一隻手和對側的腿當支點，整個軀幹的平衡維持難度較高。這樣以單手單腿當作支點的姿勢被認為很像來無影去無蹤的沙漠角蜥(desert gecko)，因此英文就以此為名。

如果沒有足夠的肌力，那麼塊塊分明的六塊肌就什麼也不是了。平板舉手抬腿隊受訓者來説是個很獨特的挑戰。

練腹肌

教練的叮嚀：平板舉手抬腿須要花一段時間來適應，有些人覺得要先從雙腿併攏着地的姿勢開始，沒問題之後再試着讓一腿離地。這個動作也可以改成用前臂取代手掌當作支撐點，如此一來穩定度便可獲得提升，但也會減少有效力矩。

次數範圍/持續時間：開始練習時以30秒為目標，但就像其他支撐動作一樣，最後都應達到好幾分鐘的境界。

單手支撐

第三招：直膝腹輪Ab Wheel Roll-Out------Straight Leg

這個動作其實和屈膝腹輪大同小異，只是難度較高。用雙手將腹輪握在前方，從站姿一直往下直到腹輪碰觸地面。在腹輪往前滾動的同時可讓雙手高舉過頭，並保持雙腿伸直。腹輪往前滾得越遠，動作難度就越高。當手臂往前伸直到最高點、大腿越接近地面時，再讓腹輪滾回原來的位置，並撐起大腿使其遠離地面。

無論你的健身段數為何，這個動作都非常具挑戰性，全身張力是完成這個動作的關鍵。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回覆您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

教練的叮嚀：如果你才剛接觸這個動作，那麼只要做到部分的動作範圍即可，要做到完全伸展可能需要花上一段時間。若想將難度降低，也可以打開雙腳，呈現「開胯」的姿勢，這樣就能縮短身體長度，使身體的有效力矩增加。

次數範圍/持續時間：理想的目標可設定在1回合5次，連續做2～4個回合。傾聽你的身體，瞭解它對此動作的接受度，達到目標所花的時間可能會比你想象得還久。對許多人來説，確實完成1～2次的直膝腹輪就非常有挑戰性了。

滾輪訓練

為了六塊肌奮鬥！這些虐腹的“進階版”動作你都學會了嗎？雖然就3個動作，但堅持下去卻有意想不到的效果哦！徒手就能完成所有的訓練，帶動你的全身的肌肉線條，完美的冰盒腹肌你很快就能擁有了，虐起來吧。