怎麼練肩膀肌肉 練出搶眼的3D肩膀線條

小編要是説，女人都喜歡寬肩肉厚的男人，你難道會反駁我嗎?一個男人若是能擁有強壯的寬肩膀，不用説，看着就有安全感、有Power，女人的理想對象不就是需要安全感嗎?強而有力的臂彎，讓女生尖叫的3D肩膀線條，今天小編就來説説最有效的鍛鍊肩膀的動作。

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我先來解剖一下三角肌

三角肌圖解

三角肌就像一朵帽子一樣罩住整個肩關節，由三塊肌肉組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。

三角肌起始於鎖骨前部和外側部分、肩峯和肩胛岡下緣，止於肱骨外側中間位置的三角肌粗隆。

整個三角肌的功能是外展肱骨，具體來講，三角肌前束有屈肱骨和內旋肱骨的功能，三角肌後束有外旋肱骨和內收肱骨的功能。

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讓女生尖叫的3D肩膀線條

三角肌是關乎身板寬與否的重要肌羣，平常做的不多但對三角肌的刺激很不錯，當你的肩部訓練停滯不前時，可以嘗試用這8個動作練起來，打破肩部肌肉的記憶，給訓練增加新鮮血液。

最有效的鍛鍊肩膀動作

啞鈴左右推肩

雙手持啞鈴舉起至肩膀一側，動作過程中將啞鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。

斜身單臂啞鈴側平舉

練習者雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另一隻手持鈴於體側。動作過程中，集中肩部三角肌的力量，將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。

俯立繩索直臂下壓

俯立繩索直臂下壓此動作，主要鍛鍊三角肌後束，身體俯立一隻手抓住固定物，另一隻手抓住繩索，肘關節微屈。動作過程中，集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，稍停，然後再慢慢還原。

T型杆左右推舉

地雷管左右推舉練習者雙腳開立，雙手握住槓鈴一側，將槓鈴從肩膀一側先前上方推起並落於另一側，照此重複練習即可。

啞鈴肩上推舉

肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊，此外要注意在用力呼吸的同時，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動作力度，並注意雙手應該在一平面上。15下為一組，循環。

槓鈴立正划船

自然站立，雙手放在腿前，手握槓鈴中間，

提握後比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起槓鈴的同時需保持槓鈴貼身，

兩手肘也需保持向外，當槓鈴提到貼近下巴時，稍停，之後循着原路再慢慢貼身下放槓鈴至腿前，也要注意，每次放下槓鈴要慢一些，上提時也要比下放時再慢一點，訓練效果會更好。8-12 下為一循環。

啞鈴側平舉後飛

雙腿與肩同寬，待站穩後，前傾腰部，但必須注意保持背部挺直，使啞鈴彷彿是掛在你胸前的一樣，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位後，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下。15下為一個循環。

配重片前升抬舉

站直後，雙腳與肩同寬，握住配重片，待站穩後將手伸長至緊，即可慢慢將它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可，隨後再循原路回去。15下為一個循環。

整套動作做完即一個循環，一共做4個循環，每個循環之間休息90秒。

最後來欣賞一組讓女生尖叫的3D肩膀~~

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怎樣練肩膀肌肉

結實的臂膀

有肩寬了才能看出一個人很壯，才能撐得起西裝那種筆挺的設計。結實的肩膀對於女生而言，是有致命的吸引力。你也想要3D肩膀線條？寬肩膀不是天生就有，想要擁有寬肩的體型，那得需要付出，趕緊練起來吧。