警惕9大飲食陷阱讓你吃不停

警惕9大飲食陷阱讓你吃不停，相信“吃”對於現在絕大多數的人來説，只是為了填飽肚子，或滿足口腹之慾，很多人根本不瞭解飲食、營養對於我們身體的重要性，現在分享警惕9大飲食陷阱讓你吃不停。

警惕9大飲食陷阱讓你吃不停1

你昨晚的睡眠不夠充足

缺乏良好而足夠的休息，會激發出身體的兩種“偽飢餓”反應：能量短缺——這是身體需要進行營養補充的自然反應;另外一種是食慾荷爾蒙分泌紊亂。當我們的身體能量被消耗時，瘦蛋白（一種可以控制食慾的荷爾蒙，由脂肪細胞生產）的分泌會減少，而與此同時飢餓荷爾蒙（一種能夠激發食慾的荷爾蒙，由胃部生產）的分泌會增加。

這兩種荷爾蒙都會與我們的身體形成對抗，讓食慾在無形中發生變化。而保證夜間8小時的睡眠，是避免過量飲食最簡單有效的方法。

服用的藥物可能導致飢餓感

如果你上次感到肚子非常餓，是因為要對抗過敏反應、關節炎症、痤瘡或重感冒，而服用了抗生素藥物時，那麼你的飢餓感很可能就是因為服用這種藥物引起的。有的藥物中含有少量的類固醇，如強的鬆（類似可的鬆，也是皮質類固醇的一種），會大大激發人體的飢餓感。所以，如果你已經進食了正常的飯量，那麼就一定要忽略藥物引發的'、被誇大的飢餓感。

取而代之的是可以嚼嚼口香糖、喝一杯熱咖啡或刷刷牙。

口渴或已經脱水

脱水的症狀（嗜睡、能量不足），與過度飢餓的症狀十分類似，這會讓你認為自己需要補充食物，來增加身體所需的能量。當你口渴時，口會變幹，而這也是飲食時會出現的臨時反應。營養專家建議：在吃飯之前，最好喝一大杯水或喝一杯花草茶，然後等待10分鐘，讓身體的飢餓信號重新進行自我調節——這樣的做法可以為身體阻擋幾百卡的熱量。

因為“到了吃飯時間”

作人體自身因為它獨特的規律性，可以讓我們既不會過度捱餓，從而導致暴飲暴食，同時還能聽從並遵守身體發出的飢餓信號。當你下一餐坐下準備吃飯時，問問自己：“我真的餓了嗎”？如果答案是“否”，要麼將分量縮減，要麼將吃飯時間推遲一小時。

聞到或看到了食物

很容易傾向於依賴身體的感覺進食，而不是胃部的需求。當聞到或看到食物時，即便只是一張照片或一則電視廣告，往往也會流口水，因為食物的味覺或視覺呈現激發出了食慾。

一個直截了當的應對方法是：不去看，不去想。離開“誘惑點”所在的地方，藏起糖果罐，關掉電視……這樣，你的食慾就會大大降低。

身體筋疲力盡了

你習慣於在運動後，給身體提供一些補給，尤其是那些耗費過多體力的運動，如動感單車和普拉提。大汗淋漓和筋疲力盡之後，就會產生一種非常飢餓的感覺。但其實，疲憊的身體狀態，並不意味着需要多餘的熱量，而只需給身體補充一些特定的營養即可。

你可以選擇雞肉或其他瘦肉，其中的蛋白質能夠補充運動過後，肌肉所大量消耗的能量;另外還可以選擇糙米或其他全麥穀物。

進食的速度過快

明明剛吃完午飯，卻又感覺餓了，這究竟是怎麼回事？營養專家提示：當你懷疑自己是不是吃得不夠多時，不妨考慮一下是不是吃得太快。

食慾荷爾蒙需要足夠的時間來作出反應，並且告訴大腦“我吃飽了”。為避免飯後飢餓感突襲的狀況，一定要記住這條忠告：放慢速度進食，吃每一口食物後，都要把刀叉或筷子放下，以製造空檔時間;選擇可口的、能夠帶來滿足感的食物;每一餐都要搭配脂肪、蛋白質和碳水化合物。

周圍的人在吃東西

美國亞利桑那州大學的研究發現，女性會反射其他女性的飲食習慣。當其中一個人過量進食時，其他人也往往會進行效仿，而忽略對食量的控制。為避免這種“盲目模仿效應”，可以在心裏快速評估一下自己的飲食習慣，如果這沒有效果，可以讓自己撤離滿是誘惑的食物現場。

最保險的方法是什麼呢？讓自己做一個周圍人所效仿的健康榜樣，她們的腰圍一定會對你感激不盡。如果説肥胖會傳染，那健康的好習慣同樣也不例外。

你喝了酒精飲料

我們都知道，酒精會削弱人的防禦機制，這對那些控制飲食的人來説，無疑是個威脅。

營養專家建議：在你點葡萄酒、啤酒或雞尾酒之前進食。為避免第二天吃得過多，尤其是前一晚喝了大量的酒，一定要喝盡可能多的水，以補充身體大量消耗的水分。

警惕9大飲食陷阱讓你吃不停2

飲食陷阱1.

在心血來潮的情況下購物

《消費者研究雜誌》上的一篇研究報告顯示，在購物時做出基於臨時衝動的決定，而不是根據預先構想好的清單上的東西來選購物品的人，更有可能屈服於對垃圾食品的衝動。

這是因為雜貨店、超市和購物網站的設計是為了削弱人們的理性。在沒有詳細購物清單的情況下進去，幾乎可以保證你會買一些你從未想過要購買的物品——特別是垃圾食品。

怎樣避開這個陷阱：預先計劃好一週的健康飲食和零食菜單，然後根據這個菜單列出詳細的購物清單，並堅持下去。這樣做也能省錢。

飲食陷阱2.

在太晚的時段吃欺騙餐

深夜吃太多冰淇淋會使你的體形變差。但以色列科學家的研究表明，在一天的早些時段適度吃欺騙餐確實有好處。

受試者在他們的高蛋白、高碳水化合物早餐中加入餅乾、蛋糕或冰激凌等不太健康的食物，與那些沒有加入的人相比，他們的體脂水平保持得更好，而且一整天對食物的渴望也更少。

在一天的早些時候吃欺騙性的食物可以利用身體的新陳代謝，因為新陳代謝在每天早上比較高，而且通常隨着一天的進行而減弱。換句話説，至少早吃垃圾食品會讓你有更多時間在一天中消耗掉多餘的熱量。

怎樣避開這個陷阱：你不一定要用芝士蛋糕

來結束你的早餐，但如果你發現自己經常屈服於甜點的誘惑，可以嘗試在你一天的第一餐中加入合理量的不太健康的食品。它可以是一塊黑巧克力，幾塊餅乾，或者一塊薄薄的蛋糕。

飲食陷阱3.

進食速度太快

風捲殘雲般的進食速度會讓你的體格看起來更像旅行車而不是法拉利。當你感到非常飢餓時，快速進食就好像是本能，但英國研究人員2013年的一項研究發現，每一口午餐都 咀嚼至少30秒的人，在當天晚些時候消耗的糖果是那些吃得更快的人的一半。

研究人員的結論是，以蝸牛般的速度咀嚼食物可以幫助你更長時間地擁有飽足感，這樣你稍後就不容易去吃營養不良的垃圾食品。

怎樣避開這個陷阱：進餐的時候，最好每吃完一口就放下餐具，同時徹底咀嚼你嘴裏的食物。咀嚼的時間越長，你就會越容易產生飽足感。你會在那一餐只吃你需要的東西，以後就不太可能想吃垃圾食品了。

飲食陷阱4.

喝富含熱量的飲料

如果你想抵禦贅肉，請確保你的大部分熱量是以固體食物形式攝入的。美國堪薩斯大學醫學中心的科學家進行的一項研究發現，與從固體食物中攝取相同數量的熱量相比，當受試者攝入來自液體飲食的熱量時，餐後飢餓感和進食慾望更強。

科學家們發現，與液體飲食相比，固體食物導致飢餓激素水平下降的幅度更大。因此，相對而言吃固體食物能更好地抑制飢餓感，並能對暴飲暴食起到剎車作用。

發表在《美國醫學會雜誌》上的一項調查報告指出，果糖，一種被注入許多甜飲料的糖，在告訴你的大腦抑制飢餓方面做得很糟糕。

怎樣避開這個陷阱：我們仍然鼓勵在訓練前和訓練後飲用高蛋白質飲料，以促進肌肉的修復和生長，但要避免在一天的其他時候攝入過多的液體飲食。

這意味着要吃一整個橙子，而不是大口喝橙汁，喝咖啡時不加糖，在各種宴會聚會上也要注意，飲用健康、無熱量的飲料，如綠茶，而不是像瓶裝冰茶那樣的含糖飲料。

飲食陷阱5.

無意識進食

如果你在吃東西時心不在焉，你可能會在不知不覺中破壞你的體形。發表在《美國預防醫學雜誌》上的一項研究回顧發現，邊看電視邊吃東西與攝入更多的高熱量食物和飲料有密切關係。

此外，英國布里斯托大學的研究人員發現，邊吃東西邊玩電腦遊戲的人， 30分鐘內所攝入的熱量數量比那些心無旁騖地用餐的'人多一倍。把注意力從你所吃的食物上移開，會導致你對自己實際吃了多少東西缺乏認識，這可能導致熱量攝入超標。

如果你在看電視或在電腦上工作時吃東西，你對食物的記憶也會減少，這可能會使你餐後更容易感到飢餓。

怎樣避開這個陷阱：把吃飯時間作為一個優先事項，把注意力放在你正在吃的食物上，而不是放在你收件箱中永無止境的垃圾郵件，或者微信羣裏接連不斷的資訊上。這意味着你應該在餐桌上或辦公室的休息間裏吃東西，而不是在沙發上或電腦前。

飲食陷阱6.

被“低脂”標籤所迷惑

標有“低脂”或“不含脂肪”的食品可能會對你的腰部線條造成更多的傷害。2013年發表在《食慾》雜誌上的一項研究報告表明，男性在吃他們認為是低脂肪的食品時，反而會平均多攝入3%的熱量。標記為“低脂”或“不含脂肪”的食品會使你增加攝入你認為適當的份量。

怎樣避開這個陷阱：當食品公司改變加工食品，如餅乾、沙拉醬、花生醬和水果味酸奶，使其成為“低脂”或“不含脂肪”時，他們通常會添加糖來彌補口味方面的不足。

因此，如果你吃下一個巨大的低脂鬆餅，你最終可能會比吃一個正常大小的全脂鬆餅攝入更多的熱量。堅持選擇真正的全脂食品（如全脂天然花生醬）並以合理的份量享用它們，幾乎總是對你更有利。此外，這些食物所含的脂肪將有助於緩解飢餓感，因此你餐後不太可能去享用垃圾食品。

飲食陷阱7.

不寫飲食日記

定時進食是常見的建議，但要想通過毫無規劃地隨意吃東西來獲得健美的體形是不容易的。

在包裏留下一塊年糕似乎很傻，沒有人會注意到辦公室午餐室裏丟失的布朗尼蛋糕，如果你在電腦上打字時多抓幾把椒鹽捲餅也沒關係……這種無意識的、看似無辜的進食增加了，可能會破壞一個精心策劃的、旨在燃燒脂肪的飲食。

怎樣避開這個陷阱：如果你想通過飲食來達到瘦身的目的，最好的方法之一就是把你吃的東西都寫在一本詳細的食物日記裏，跟蹤每一口進食。

《美國預防醫學雜誌》上的一份涉及近1700名參與者的研究報告表明，那些每天保持進食記錄的受試者減少的身體脂肪大約是那些沒有記下他們所吃的東西的受試者的兩倍。飲食日記能讓你保持誠實，並讓你準確地指出你可能陷入壞習慣的地方。

飲食陷阱8.

壓力過大

健身房裏的壓力是一件好事，但當涉及到健康飲食時，就不是那麼回事了。在《認知神經科學雜誌》最近發表的一篇研究報告中，科學家要求志願者閲讀旨在增強消極性和壓力的聲明，然後在志願者觀看高熱量食物（如蛋糕或漢堡包）的圖片時進行大腦掃描。

他們發現，大腦中把快樂等同於垃圾食品的相同部分像聖誕樹一樣亮了起來。在壓力過大的情況下，如工作的最後期限和房租支付的日子，將會導致你大腦的獎勵機制部分控制你疲憊的頭腦，使你難以抵制破壞體形的食物。

怎樣避開這個陷阱：在壓力特別大的時候，尋找方法讓自己遠離不健康飲食的誘惑，如繞開下班回家路上的燒烤店、蛋糕店。

在午餐時間去公園散步，或者在緊張的工作結束後打個盹、閉目養神、冥想片刻，可以幫助你平復情緒，這樣你就不會深陷於冰淇淋和蛋糕的泥潭。

在你的辦公室或車裏放一些健康的零食，如小胡蘿蔔和杏仁，這樣你就可以在你的老闆逼迫你的時候啃這些東西了。請記住，如果你手邊沒有這些健康食品，你就難免在壓力大的時候吃很多垃圾食品。

飲食陷阱9.

去飯店吃桌餐

如果你認為放棄開車去買漢堡包，改去飯店坐下來就餐會有助於你更好地瘦身，那麼請再想想吧。根據《美國預防醫學雜誌》最近的一項研究，很多飯店桌餐菜餚與快餐店的菜餚相比，平均熱量更高。

為什麼呢？飯店的常見做法是將大份量的食物一起端上餐桌，這很容易在不知不覺中導致熱量攝入急劇增加。研究人員發表在《消費者研究雜誌》上的報告表明，顧客很可能低估他們認為更健康的飯店的食物所含的熱量。

怎樣避開這個陷阱：自己準備好健康食品。因為飯店提供的食物往往是飲食陷阱的海洋。

減脂意味着你應該儘可能多地自己準備膳食和零食，這樣你就可以控制使用的原料。當你外出就餐時，儘量選擇那些提供健康食品的餐廳，這樣你就會更容易保持體形。■