跑步機上的胸部肌肉訓練方法

跑步機上的胸部肌肉訓練方法，如今越來越多人加入健身隊伍中，對於剛剛開始健身的人來説，到了健身房接觸的第一種運動會是跑步機跑步，現在分享跑步機上的胸部肌肉訓練方法。

跑步機上的胸部肌肉訓練方法1

1、跑前準備裝備

對於新手跑步者來説，跑步裝備很重要，他可以幫助你更好更安全的跑步或者減肥，還能幫助你解決天氣所帶來的問題，速乾衣，加運動短褲，一雙專業點的跑鞋，魔鏡又或者空頂帽，這樣基本全了，如果我們裝備準備全了，不僅能夠讓我們跑起來更加的輕鬆，還能幫助我們遠離跑步造成的傷病。

2、用鼻子進行深呼吸

很多時候，我們在跑步時應該養成，用鼻子去呼吸的好習慣，儘量別用嘴呼吸。這樣能很好的幫助我們節省體力，提高呼吸的效率，特別是在冬天跑步時用鼻子呼吸最好，可以避免冷空氣的吸入帶來的岔氣，防止跑步後呼吸道疼痛，千萬不要用嘴呼吸。

3、用大腿帶動着小腿跑

跑步正確的跑法是大腿帶動小腿，很多人跑步時覺得非常的吃力，是因為沒有掌握好跑步的節奏，我們在跑步的`時候，一定要用大腿帶動小腿，可以幫助省力，也能很好的保護膝關節，不過在這有個小建議：我們可以做深蹲來鍛鍊大腿力量。

4、雙手平穩的前後擺動

正確的跑步姿勢中一定要雙手前後擺動，這樣才能讓我們節省大量的體力，特別是越往後消耗越大的時，可以提高跑步的效率，讓我們越跑越輕鬆，不會那麼累。

5、跑步要**一個量

跑步最忌諱的是什麼，小黑會告訴你：跑的太多了，為什麼？跑步要注意跑休結合的，並不是説：跑的多就能提高跑步成績、就能快速減肥了，這樣做是錯誤的，是不科學的。天天堅持跑步對於新手來説，很可能造成過度運動帶來的損傷，會讓你減肥沒達成就受傷了。最好的跑步是：跑一休一，跑二休一，可以讓身體有一個恢復休息的時間，不跑步的時候可以做做力量訓練。

6、跑前熱身跑後拉伸

跑步前活動開身體各個部位，防止跑步時的不適應，減少運動損傷。跑步後身體尤其是腿部產生乳酸，充分的拉伸能夠起到排除乳酸，緩解疲勞的效果。

跑步機上的胸部肌肉訓練方法2

一、上跑步機前做熱身

上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿 肌肉拉傷 。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的温度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此 外 ，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現 眩暈 感而摔倒。

二、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以 減肥 為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

四、一定要收腹挺 胸 、收緊腰背部肌肉

還需要提醒的是，跑步是有 氧 運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成 。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

五、使用跑步機時要專 心

跑步時做看電視等分散***的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的***，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

六、在家用跑步機也要穿鞋

現在很多報友家裏有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒；雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。

所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

跑步機健身注意事項

一、訓練前切忌空腹

空腹鍛鍊容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或吃個蘋果，就能讓你體力充沛地鍛鍊。但不要吃垃圾食品，如油炸麪包圈、泡麪等。

二、選用快速啟動模式

好的跑步機會預置一套程序，在跑步時，只需按照提示輸入數據，就可以選擇不同鍛鍊方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、 “隨機模式”等。其中，快速啟動模式可隨時調整運動強度。

三、注意身**置

要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠後容易被甩出去。當然，也不要跑偏。

四、從走步開始

建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。

五、慢慢停下來

雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機可能會感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會出現這種情況了。

方法一

跑步機上快走能減肥嗎 教你跑步機快走和跑步減肥方法

現在不少工作繁忙的白領們都喜歡用跑步機減肥，那麼，跑步機上快走能減肥嗎，快走和跑步怎麼減肥效果好呢，下面奇麗女性小編教你跑步機快走和跑步減肥方法。

有人會問跑步機上快走能減肥嗎，在健身房用跑步機快走和跑步那個可以瘦腿，其實，在跑步機上快走或者跑步都可以到瘦腿的效果。不過要掌握跑步機瘦腿方法，才能達到減肥效果，需注意以下幾點：

第一點：每次在跑步機上快走或者跑步至少30分鐘以上，這樣就可以動用身體脂肪供能，從而達到減肥效果，最後達到瘦腿的效果。

第二點：在跑步機上快走或者跑步需要30分鐘無間斷的練習，練習的'過程中儘量相同的運動強度。具體強度，請看第三點。

第三點：在跑步機上快走或者跑步30分鐘以上需要保持一定的強度。這個強度可以用練習者的心率來衡量。計算公式是（220—年齡）x70%，計算出來即為練習者在跑步機上快走或者跑步需要保持的心率。另外一種方法是練習者自我感覺來衡量，如果練習者在跑步機上快走或者跑步的自我感覺**在累和不累之間。

之所以要求練習者在跑步機上快走或者跑步需要一定的強度，目的還是為了調動更多的脂肪來供能，從而達到減肥的效果，最後達到瘦腿的.效果。

方法二

1、模式的選擇

跑步機減肥與否與你的使用有很大關係。一般好的跑步機都會預設一套程序，你只需要按照提示輸入數據即可以選擇不同的鍛鍊方式。比如：減肥模式、登山模式等。

2、站立的姿勢

3、在使用跑步機減肥的時候，站姿要正確。要站姿跑帶的中間，不要太靠前不然容易踩到底座。也不要太靠後，不然容易甩出去。也不要跑偏了哦，不然會影響跑步減肥的效果呢。

4、怎樣跑

跑步機跑步和*時的跑步一樣，都需要有一個緩衝的過程。因此應該先從走路開始。建議從每小時4—6公里的速度開始，然後逐漸過渡到跑步。最好選擇快步走哦。這樣對於燃燒脂肪更加直接。

5、怎樣停

跑步機跑步接近尾聲的時候，千萬不要馬上停下來，否則容易產生眩暈感。最好慢慢停下來，從快速跑轉為慢跑然後快走再轉為慢走，這樣的模式將速度降下來。