怎麼擁有翹臀

怎麼擁有翹臀，擁有完美的臀形，不管你怎樣穿衣打扮，不管你如何平淡保守，人們總能在第一時間注意到你的性感，那種美和誘惑是由整體氣質所散發開來的，所以如果你想做一個能迷倒眾生的女人，打造完美銷魂的臀部很重要哦。瞭解一下怎麼擁有翹臀。

怎麼擁有翹臀1

最有效的提臀翹臀運動1、直立腿伸展

雙手扶牆，與肩齊寬，保持身體直立，單側腿斜後45°擺腿，保持靜止狀態，約10到15秒鐘，換另一側。可以收緊臀部和腰部肌肉。

最有效的提臀翹臀運動2、瑜伽翹臀

在地面上讓身體仰卧，雙手手臂放到身體的側邊部位，讓雙腳踩着地面保持彎曲狀態，讓腳後跟盡最大能力接近臀部，再讓臀部、腰部、背部緩緩抬起地面，把臀部收緊10秒的.時間後恢復到原狀，這樣的動作重複練習20次。

最有效的提臀翹臀運動3、深蹲

雙腳站距與肩部同寬，雙手立於臀部兩側，緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立，起立時不能借助身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。

最有效的提臀翹臀運動4、椅後抬臀

讓雙手扶着椅子背部靠着牆面而站立，保持身體站立狀態，臀部用力收緊，將右腿往後往上伸直抬起，臀部也收緊，堅持這樣的動作10秒之後放下，再換成另一隻腳做一樣的運動，兩邊腳重複動作各二十次。

最有效的提臀翹臀運動5、下蹲運動

雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱在胸前。然後，使臀部慢慢地下蹲，保持腰背部直立，膝蓋與腳尖同一方向，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

最有效的提臀翹臀運動6、椅上臂屈伸運動

雙手放在椅子的邊緣，臀部離開椅子，雙腳自放在地上，屈臂，臀部下落，手臂夾角接近90°，然後再緩慢起身，重複做20次。這一運動可鍛鍊上臂的肱三頭肌。

最有效的提臀翹臀運動7、弓箭步

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向後大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身體下蹲，，停頓片刻，然後換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作，但是一定要注意調整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中，上身要始終保持正直，不要前傾或後仰，形成弓箭步時，後腳跟要抬起，步子不要太大。

怎麼擁有翹臀2

這個體式有助於增強腿部的力量和穩定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿後側，靈活髖關節，拉伸上背部，靈活肩部。雙腳分開一腿（兩肩半寬）的距離，骨盆端正。

胸腔打開，肩向後展，自然放鬆下沉，吸氣手臂兩側上舉合十，拇指相扣。儘量向耳後伸展。練習的整個過程呼吸不宜過於頻繁，但也不要屏住呼吸，保持呼吸均勻。

這個前屈扭轉體式，可以增強身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的損傷。軀幹側面的扭轉刺激脊柱的血液循環，緩解背部疼痛。可以從站立前屈體式進入，左臂繞過右臂前側伸展，保持左手手腕朝上，左手抓住右腳的外緣，保持一組呼吸；退出這個體式的時候要慢，然後換邊，要注意兩側時間均等。

輪式也就是我們平時所説的下腰，但是完成此體式不單單需要腰椎的柔韌，還需要肩膀、胸椎的靈活以讓體式看起來完美以及手臂有足夠力量來支撐起身體。輪式可以刺激脊柱和背部神經，增強血液循環，使頭腦清爽，感覺敏鋭。輪式可以刺激脊柱和背部神經，增強血液循環，使頭腦清爽，感覺敏鋭。來和小密一起學習一下這個體式吧。

輪式體式詳解：

1、仰卧位準備。

2、屈膝雙腳踩地，保持小腿與地面的垂直。雙手指尖衝向腳尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正對天花板。

3、吸氣，雙手雙腳同時有力壓實地面，把手肘往肩膀的方向去推，讓肩胛骨平貼後背同時用力收向脊柱的方向。

4、把你的心向前方推出去，心要打開，這時候你的頭就會在地面滾動起來，就像一個被動的頭後仰的動作，但注意頭部能承重。

5、呼氣，整個身體進入輪式，保持大腿骨內旋，當大腿內旋足夠的時候你的腳

這樣的鴿王體式能夠增加脊柱的腰椎、胸椎的活力，頸部和肩膀的肌肉得到完全的鍛鍊，改善呼吸體統，加強大腿肌肉的彈性。彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭後，雙手手指抓住左腳趾，頭向後仰。正常呼吸，保持該動作10秒鐘。如果剛開始抓不到腳背的話，可以藉助瑜伽帶的幫助。

後彎體式看上去，強壯而又柔軟。從心理層面來看，後彎的體式有助於打開身體，特別是心輪區域，當我們的身體充分打開的時候，就會更加放鬆，心情也會變得愉悦。

在後彎練習之前，除了正常的熱身之外，肩膀、胸腔、背部這三個部位需要做好充分的準備。能夠幫助我們的後彎的練習中，保持脊柱的自然曲線，強化肌肉羣更加靈活有力量。

蓮花式常被用於倒立及一些平衡體式的變體中，它被所有的瑜伽教練推薦為調息和冥想時的極佳體式，因為在激發內部潛能方面，它可以將練習者很快帶入意境。

雙腿伸直，挺拔腰背地坐着。將左腳放在右大腿根部，腳跟抵右側小腹。將右腳腳心向天，儘量放在左大腿根部，腳跟抵左側小腹。這個體式一定要儘量將雙膝貼向地面，並在極限邊緣長時間保持姿勢。

這樣的瑜伽下蹲，能夠讓我們雙腿變得更加纖細，做法也很簡單兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。需要注意的是，在站起來的時候，要有意識的夾緊大腿和臀部肌肉。

打造美臀的瑜伽，一般都是針對臀部的訓練，在訓練的過程中，大家要側重對臀部的力度把握，只有這樣才能打造最好的'美臀效果。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

大家好，愛瑜伽愛分亨的凡一又來啦。女人追求體形追求線條都繞不開臀部。現在都流行瘦，同樣兩個瘦子，有翹臀的是身材好是性感是前凸後翹，而下垂鬆軟的臀部只會讓人想到單薄。好在有瑜伽，先上美圖。

廢話少説，下面直接練起來。

一、橋式。

説翹臀怎麼也離不開橋式。橋式也叫橋臀式。可見他塑臀的效果屬於一招致勝的。仰卧墊子上，雙腳彎曲，雙膝雙腳分開與髖同寬，背部放鬆帖實地墊，下巴微收。雙手放在身體兩側。吸氣把臀部抬離地面，大腳、腹部、胸腔都向上抬。大手臂外旋，肩往下壓實。（頭頸禁止活動）停留，呼氣緩緩的落下。每次做5組。每組15個

二、加強版橋臀。

動作要領一樣，注意核心用力，不要讓腰部去代償。二條腿都要做。二條腿做完算一組，每次五組，每條腿30秒。

不知道大家有沒有發現。很多人臀部外側的地方有一塊是陷下去的，就是説臀部肌肉並不下垂，但是卻不豐滿圓潤。下面這個動作專門是補救這個遺憾的。

如圖側卧，雙膝彎曲，上方腿向上抬起，雙腳始終併攏，當然剛開始練，你可以不用瑜伽帶。兩邊都要做，一次五組，一組每條腿30秒。

最後想説的還是“堅持”。

對身材不滿意的，不管是手臂，蠻腰，臀部，腿型，瑜伽都可以幫助到。讓你三百六十度沒死角。你缺的只是從現在開始動起來。

翹臀的美圖實在太多，難以取捨，再上一張，想要的動起來。