減肥練就細腿和翹臀

減肥練就細腿和翹臀，擁有纖細修長的雙腿是不少妹子的夢想，也就是擁有大長腿，相信大家也知道只有運動才是健康瘦身的最佳方式，實現理想中的效果那麼必然就需要堅持鍛鍊，現在分享減肥練就細腿和翹臀。

減肥練就細腿和翹臀1

減肥操一：打造漂亮的大腿曲線

運動效果：這個動作叫做蹲踞（即半蹲）運動，膝蓋微微彎曲可以強烈刺激大腿內側肌肉。做動作2的時候有意識地收縮臀部可強化提臀功效。

兩腿打開比肩稍寬

準備姿勢：取站姿，雙臂交叉置於胸前。兩腿打開，比肩稍寬。

Point：腳尖向外站立。

腳尖向外膝蓋彎曲

1、上身保持挺直，身體重心均勻分散至整個腳掌，膝蓋慢慢彎曲下蹲。動作時吸氣，在最低點處停頓2秒後進入動作2。

Point：膝蓋彎曲呈110度角。

膝蓋伸直臀部收縮

2、將身體重心置於腳跟，膝蓋快速伸直，臀部用力收縮，身體恢復至起始姿勢。此為一個完整動作。

上身勿前傾臀部勿後翹

注意事項：上身不能前傾，臀部也不能向後翹高。

做完這個練習如果覺得大腿後面肌肉和臀部有發熱發脹的感覺，就説明動作做對了。

減肥操二：使下垂的臀部變得挺翹

運動效果：這個動作是直立後踢動作的變形版，做起來更加穩健。它對下垂的臀部有提升、塑形的.效果，並能增加臀部的彈性，效果顯著。

手掌膝蓋支撐地面

準備姿勢：兩手打開，比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地面，雙膝併攏。

Ponit：抬起下巴會造成後踢動作不便，因此，下巴要稍稍向下朝內收。

迅速向上抬高腿

1、一邊呼氣一邊將一側腿保持彎曲的姿勢向上迅速抬高，腳掌朝向天花板。停頓2秒後進入動作2。

緩緩放下抬起的腿

2、一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿，直到幾乎接觸地面的高度。

此為一個完整動作。接着重複動作1。

腿部不要抬太高

注意事項：腿部不要抬得過高，以免扭傷骨盆。

減肥練就細腿和翹臀2

一、打造緊實翹臀

臀部+大腿的前側運動：

1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部儘可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

臀部＋大腿外側的運動：

1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。

2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐着的姿勢，膝蓋向前的'距離不能超過腳尖。

二、塑造纖細美腿

小腿+大腿前側的運動：

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

小腿+大腿外側的運動：

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，儘量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。

三、塑造苗條曲線

小腿+腿部整體：

1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

4、返回姿勢1，換腿，做法同上。

快速減肥瘦身方法1：揮腿

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。 然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部減肥。

快速減肥瘦身方法2：跨腿

右側卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側卧，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

快速減肥瘦身方法3：轉腿

坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。這節操能使臀部減肥。

快速減肥瘦身方法4：用臀部“行走”

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

快速減肥瘦身方法5：“半小橋”仰卧

手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。

仰卧，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

快速減肥瘦身方法6：持支架

趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。

其實，臀部的減肥不能靠節食，想要翹臀還必須靠運動才行。