如何修煉翹臀

急運動跳躍、靜運動深蹲、聚腿半蹲跳等等。

如何修煉翹臀1

翹臀修煉法則一運動

有人説，要欣賞女人身形之美，只消看她上樓的背影就足夠了。與靜態相比，臀部的美麗更多在運動中散發出來。臀部的構成不光有脂肪和肌肉，還有主導人體運動的重要關節。因此，運動是最好的美臀方法。

1.急運動跳躍

任何一種跳躍都會對提臀有幫助。練習的時候，以踢到臀部為每個動作完成的標準。

2.靜運動深蹲

在工作緊張的.時候，不妨進行運動量小、隨時隨地都能做的深蹲運動：

1.臀外擴首選馬步蹲。兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，用力夾緊臀部，雙腿下蹲到膝蓋不超過腳尖為宜。

2.臀下垂多做箭步蹲。雙腳一前一後，身體下蹲到大小腿呈90度角時停住30秒，然後起身換腳重複。

翹臀修煉法則二善於利用空餘時間

1.在等人等車時

方法：在你深呼吸的時候，收緊臀部肌肉，當你呼氣的時候放鬆，如此反覆。收緊臀部肌肉能給你一個更緊緻的臀部。而且，深呼吸還能綁住你趕走焦躁的情緒，一舉兩得，為什麼不試試呢！

2.在家看電視時

方法：在你坐着的時候，將身體的重量放在腳後跟上，並擠壓臀部；當你站起來的時候，骨盆微微前傾。另外，在反覆坐下、站起之前，做幾個下蹲動作則效果更佳。

美臀修煉關鍵：緊VS翹

所謂緊，就是緊實，指的就是臀部肌肉要蹦緊，不鬆弛，臀部皮膚也同樣要緊實光滑有彈性；翹，指的就是臀形。臀部肌肉的曲線要上揚，不能扁塌下垂。

由於臀部的肌肉纖維是朝着左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得鬆弛下垂，比如不良坐姿、長時間久坐不動，都會讓臀部變得扁平或沒形，因此我們一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習才行。

如何修煉翹臀2

第一式：

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手併攏舉高於頭部。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。

這個動作除了鍛鍊腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

第二式：

拿着兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個台階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到台階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10-12個動作。

這個動作可以瘦腿和收腹。

第三式：

俯卧在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10-15次。

這個動作可以鍛鍊腰部、臀部和腿部。

如果每個星期在不連續的日子中堅持做2-3次，再結合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦，大家不妨試一試。

第四式：

坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。

這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第五式：

兩手分別拿起一個5-15磅重的`啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。

這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

第六式：

雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

第七式：

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。

這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛鍊。

如何修煉翹臀3

扁平臀能練翹嗎

扁平臀能練翹，很多人的扁平臀都是由於不良的生活習慣造成的，所以可以通過鍛鍊讓臀部變翹。

現在大部分工作都是坐着的，瘦而美，然後久坐的弊病也越來越多。對於女孩子來説，更是壞處大大。久坐會讓臀部扁平，脂肪堆積。不過臀部鍛鍊相對比較容易，只要通過相應的'運動，堅持幾個月就可以練出，迷人的臀部！

扁平臀怎麼練

1、聚腿半蹲跳

打開雙腿半蹲，膝蓋彎曲，臀部放低，雙手緊握放在胸前，然後用腳尖保持半蹲的姿勢並腳反覆跳躍。

2、彩虹橋觸地

趴在地上，雙手撐住地面，單膝和腳尖撐地。另一隻腳以臀部為圓心來回擺動觸地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直，才能給臀部施加壓力，從而讓臀部翹起。

3、舉重

雙腳併攏站立，雙手抓住約10-15磅的啞鈴的，從腳踝的位置開始向上提拉，到大腿處。這個動作讓你保持臀部的緊張，並且增加下肢的穩定性，常做這個訓練即使常穿高跟鞋也能保持穩定。

4、弓箭步

一隻腳向前，呈弓箭步蹲下，再換另一隻腳向前弓箭步，注意雙膝要保持90°彎曲。

5、蹲跳

雙腳自然打開，跳的時候要先半蹲，然後雙手向上，想要往天空跳躍一般跳起，用腳尖先落地，腳跟完全落地後再次起跳。

6、單腿橋式

先整個平躺在地面，背部等全部貼住地面，之後雙手放在身體兩側撐住地面，一隻腳腳跟撐地，將身體抬起，另一隻腿繃直抬起，如果自己無法抬起身體，可以請人從旁邊撐住腰部。

7、後踢腿

雙手撐地，將一邊單腿從膝蓋到腳尖全部貼住地面，另一隻腳向上踢，注意膝蓋要保持90°，如果習慣健身，那麼在膝蓋窩處防止個啞鈴試試效果更好。

扁平臀形成的原因

1：長時間久坐

上班族每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大啦。

此刻，你可能正窩在沙發裏，蹺着腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺着腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

2：長時間站立

有些人因為工作關係必須長時間站立（如專櫃小姐），久而久之小腿肌肉變得非常結實，甚至影響美觀。另外，運動方式不正確或是長時間站着，造成蘿蔔腿或小腿浮腫。

3：褲子尺寸不合

緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿着，都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液循環；短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環，導致脂肪堆積。內褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。

4：雌激素分泌紊亂壞習慣讓你胖

讓你散發女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

5：飲食高熱量、重口味

大多數腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽後又習慣坐着，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。

很多女孩子之所以會有扁平臀，跟她們平時的生活習慣有着很大的關係，比如長時間久坐或者長時間站立，喜歡吃一些高熱量重口味的食物，為了保持好身材，一定要改掉那些不良習慣哦！平時要加強體育鍛煉，可以練習上面這些動作，快速擁有好身材！