引體向上為什麼這麼難

背部力量不足、體重過重、訓練後未休息夠都是有可能的原因。

引體向上為什麼這麼難1

背部力量不足

引體向上最主要是靠我們的背部力量和手臂力量。尤其是正手引體向上對背部肌肉力量要求更大。而我們平時無論是日常還是健身都缺乏對背部的鍛鍊，力量不足，因此就會容易導致引體向上做不上去，這也是引體向上感覺太難的最主要最普遍原因。

體重過重

引體向上時依靠力量將拉起身體和控制下降的運動，對抗的阻力就是我們自身的體重，如果體重過重，阻力就會很大，那麼就手臂和背部的力量往往就無法帶動身體起來，難以完成引體向上動作。

訓練後未休息夠

前一天做了引體向上訓練，那麼肌肉就會因為鍛煉出現輕微的肌肉纖維撕裂，如果第二天沒有休息而是繼續進行訓練，肌肉就會因為沒有足夠的休息恢復，導致力量不足，而難以做好。

引體向上會引起岔氣嗎

非常少。

岔氣是因為膈肌痙攣引起的。膈肌是參與呼吸運動的肌肉，如果壓力過大，就會疲勞並且痙攣。引體向上等力量訓練並不像有氧運動那樣長時間持續給膈肌壓力，所以一般很少會有引起岔氣的情況。一般引起岔氣的運動多是跑步等有氧運動。

引體向上怎麼練最有效

引體向上最有效的方法是提升自身的力量、改正姿勢後，可以從垂直懸掛、身體划船、屈手懸掛等進行練習。

1、提升力量

如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數!設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的.事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

2、改正姿勢

即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的是規範你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多為大同小異的動作。

3、垂直懸掛

找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

4、身體划船

找一條高度約在腰部的單槓，腳跟着地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。

5、屈手懸掛

提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

6、下降練習

起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

引體向上有減肥效果

對於體重不多的人來説，但可以通過引體向上運動來達到減肥的效果，引體向上可以鍛鍊身體的雙臂和肩部的皮帶強度，消耗熱量，燃燒脂肪。但是減肥的方法是保持你的體重，並記錄你的減肥計劃。

背闊肌：位於背下部，為三角形扁肌。起於第七至第十二胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶中嵴，肌束向外上方斜行集中，越過肩關節下方和肱骨內側，止於肱骨小結節嵴。收縮進可拉引軀幹上提向上臂靠攏，也可使上臂後伸、內收和旋內。

斜方肌：

位於勁部及背上部皮下，為三角形扁肌，兩側相合成斜方形。起自上勁線到全部胸椎棘突，上部纖維止於鎖骨外側端，中部纖維止於肩峯和肩胛岡上緣內側。收縮時可使肩胛骨後縮、上提、上回旋、下降、並能使頭後仰。

菱形肌：位於斜方肌裏面，為菱形扁肌。起於第六、七頸椎及上四個胸椎的棘突，止於肩胛骨內側緣。收縮時可使肩胛骨上提、後縮。

大圓肌：位於肩胛岡下方，小圓肌之下。起於肩胛骨下角，止於肱骨小結節嵴。收縮時可使上臂後伸、內收及旋內。

練引體向上時，兩手正握單槓，握距稍大於肩。然後肱二頭肌發力，引體向上，使胸接近單槓，兩肘外展。不難看出，俯身划船是個屈臂後拉、肩胛骨後縮的動作，主要刺激背部靠上的斜方肌、菱形肌以及大、小圓肌等，對背闊肌也有作用，但不太強烈。

引體向上是個屈臂、提軀幹的動作，主要刺激背部靠下的背闊肌和大、小圓肌，動作過程雖然也有肩胛骨後縮過程，但主要協同肌是背闊肌和胸大肌，斜方肌、菱形肌等受力相對小得多。

引體向上為什麼這麼難2

引體向上可以練腹肌嗎

引起向上一般不能練出腹肌。

引體向上重點鍛鍊的是背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果，而引體向上對於腹肌的鍛鍊作用不大，因此引體向上一般不能練出腹肌。

練腹肌的運動

1、仰卧起坐

平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前，將背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要挺直背部，不要彎腰。隨後可以恢復原來的平躺姿勢，反覆重複這些動作即可。

2、卷腹

平躺於地上，根據自身的習慣可以用或是不用墊子，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁，為了避免傷害到頸椎，雙手不要放在頭後，屈膝。準備好後，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動，不要把整個背部都抬離地面。

3、平板支撐

首先擺出俯卧撐的姿勢，然後翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。

腹肌怎麼練最有效

1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。

2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

4、腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

5、檸檬水。

喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6、俯卧撐，俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

7、引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的'健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼説吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息

8、啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來説真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯繫本身非常有趣

9、長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是説，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

10、籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

11、多鍛鍊

一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。

引體向上的注意事項

1、在做引體向上之前最好先活動一下筋骨，以免在運動的過程中拉傷肌肉。

2、老年人最好不要做引體向上。因為他們全身的血管、韌帶和肌腱的韌性明顯變差，而且骨骼也比較脆弱，做這項運動的時候容易使韌帶和肌腱受到傷害。