引體向上的好處

增強肌肉，減肥，增高

引體向上的好處1

上過體育課的單槓運動課的人都知道引體向上，引體向上是一種鍛鍊背部的運動，重點在於手臂握力和肩部力量必須克服體重。引體向上的方式有很多種，如正手、反手、頸後、單手等。引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。

1、增強肌肉，增強體質：常鍛鍊可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。

2、減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對於這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

3、增高：引體向上對長高有一定效果的。

引體向上腿怎麼放

一開始做引體向上時，腿部應該伸直，稍微向前傾斜，並且腳尖向下，不要翹起腳踝，讓身體重心正好位於杆下。

這個腳部動作，可以讓重心能夠垂直上下，並且可以更好的保證運動過程中身體不亂擺動。

引體向上手怎麼握

引體向上有正握和反握兩種握法。使用正握時，可以動用更多的背部力量，而減少手臂力量的參與，而反握則是相反。一般情況下，引體向上的主要目的是鍛鍊背部，因此大多數人都建議使用正握握法。

1正握的方法是：抓握時雙手拇指朝內相對，手背面向自己;

2反握的方法是：抓握時雙手拇指朝外背離，手心面向自己。

引體向上控制不住腿怎麼辦

如果身體力量太弱，導致運動時無法控制好腿部，那麼可以使用彈力帶來進行輔助訓練。

方法是：將彈力帶一頭系在單槓上，一頭系在訓練者腿部或腰部，藉以完成引體向上。彈力帶可以提高一定的彈力，從而抵消一部分的自身體重，減輕對身體力量的要求，減小引體向上難度。

引體向上怎麼做效果好

1、用正確姿勢

引體向上的'動作過程十分簡單，但是要把握正確的引體向上姿勢才能起到幫助長高的效果。

雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫槓，這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓，也稱“頸後引體向上”。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”

2、每組引體向上做8-12個

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。要保證動作的標準。

3、配合飲食和休息

想要長高，除了運動之外，飲食和休息也是非常重要的，最好能結合科學的飲食方式和作息方式，吃一些像奶製品、豆製品和含維生素多的食物，不要偏食挑食，保證充足的睡眠。這樣才能更充分的刺激生長激素的分泌和骨骼的生長，幫助長高。

引體向上的好處2

如果你的肌肉量不如那些壯漢，可以通過一些徒手動作來找回自信，比如引體向上。

即便你非常瘦弱，只要堅持訓練，一次完成10-15個還是比較輕鬆的。但是對於那些肌肉男來説，引體向上可能就是難題了，畢竟他們平時的訓練側重點在器械上。

當然引體向上還有許多進階版本，比如雙力臂、前水平、單手引體、L型懸垂等等，這些動作不是一般人能夠完成的。

有人就會問了：如果每天堅持做引體向上，會練成什麼樣的身材呢？

1每天堅持做引體向上練成什麼樣？

經常訓練引體向上，在體脂率較低的前提下，背部肌肉會十分發達，而且每塊肌肉都十分清晰。

在做後背展示時，肩寬比例合適、上背部大圓肌凸出、兩側的背闊肌呈現扇形，下背部還能呈現出完美的聖誕樹造型。整體呈現出：上背寬、中間厚和肩寬腰細的倒三角身材。

同時還能強化三角肌後束，讓肩部肌肉變得更加立體化。

在頂部收縮時，可以練到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，附帶練到肱三頭肌，如此便能強化上臂和前臂肌羣，能夠提升手臂肌肉圍度。

尤其是採用速度較慢的模式操作時，對背部、肩部和手臂肌肉的刺激效果更加明顯。

2存在着明顯的缺點

①上半身只能練到背部和手臂肌肉，附帶練到核心肌羣，而胸肌、三角肌中束和前束卻很難練到。

結果會造成背部肌肉過於發達，而上半身卻看不到任何訓練痕跡，呈現出“胸肌扁平和溜肩”的現象。

②下肢肌肉完全沒有刺激，包括臀部、大腿和小腿肌肉，下肢力量會越來越薄弱，容易產生肌力失衡和上下半身比例不協調的問題。

最明顯的表現有：臀部扁平、臀部兩側凹陷、股四頭肌和膕繩肌無力、小腿非常纖細。

③由於引體向上是徒手動作，在無負重的'前提下，採用不同的握距和握法，只是背部側重部位不同。即便上拉位置再高，更多的側重點在於肌肉耐力和瞬間爆發力。

結果會造成：引體向上的數量很多，手臂和背部肌肉耐力水平很強，變式動作很多，核心力量也很強，但是背部肌肉圍度很難繼續增加，尤其是背闊肌。

3需要加入的訓練

①加入胸肌和肩部訓練計劃

需要準備1副啞鈴和1張瑜伽墊。

針對胸肌，需要加入的動作有：平地仰卧啞鈴卧推、下斜俯卧撐和標準俯卧撐。

針對肩部，需要加入的動作有：站姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉和啞鈴提拉。

建議每個動作分別做5組*12次。

②加入臀部和腿部訓練計劃

針對臀部，需要加入的動作有：臀橋、相撲深蹲和支撐側擺腿。

針對腿部，需要加入的動作有：高腳杯深蹲、啞鈴直腿硬拉和啞鈴箭步蹲。

建議支撐側擺腿和啞鈴箭步蹲都是左右各做4組*12次，其餘4個動作分別做5組6組*10次。

③加入背部負重訓練

可以增加負重做引體向上，建議做8組*8次。

可以使用啞鈴做俯身啞鈴划船、單臂啞鈴划船，主要針對背闊肌和單側背闊肌，建議分別做5組*12次和左右各做4組*12次。

建議隔天訓練1次，如此便有足夠的時間恢復，訓練效果會更好。

有時間也可以用啞鈴練手臂肌肉，如此手臂圍度也能得到提升。