8個小貼士控制你的食慾

8個小貼士控制你的食慾，作為健身愛好者，你可能已經知道好多種飲食策略可以使體脂變得更低，減少碳水化合物、脂肪的攝入，進行大量的有氧運動，也就是口中常説的“少吃多動”，現在分享8個小貼士控制你的食慾。

8個小貼士控制你的食慾1

1、每3-4個小時吃一次東西

這樣你的血糖不會因為過度飢餓而變得過低。

2、選擇高纖維和水分高的食物

它們可以讓你有飽腹感而又不會攝取太多的卡路里。

3、每餐都含有蛋白質、纖維和脂肪

這樣可以讓你享受多一個小時的飽腹感(如果只單純的吃一份沙拉，你將很快就覺得飢餓)。

4、吃餐後甜點前等待20分鐘

這是你的大腦接收到吃“飽”的信號所需要的時間。如果你是在餐館用餐，建議你去另外一家吃餐後甜點，那麼等你到那兒的時候，説不定你根本不想再吃了呢。

5、非用餐時間遠離食物

看見食物或聞到香味，我們的身體會不自覺的升起想吃掉它的反應。

6、運動

研究表明，適當的運動可以提高大腦對愉悦成分的感受力。這從某種程度上可以幫助那些因不開心而進食過量的人(某些人必須通過進食比別人多得多的食物才能讓自己獲得滿足感)。

7、解決掉讓你過量進食的感情困擾

除了吃東西，找朋友傾談、聽音樂或外出旅行，同樣是會讓你感覺不那麼糟糕的方案。

8、早早上牀

研究顯示，體重過重還與睡眠不足有關。好的睡眠可以防止控制食慾的荷爾蒙的分裂。

飢餓的尺度

掌握好飢餓的尺度將幫助你避免無意識地進食。你對自己的.飢餓程度瞭解的越多，你將越不用擔心卡路里的問題了。

當你的飢餓程度達到1、2、3或4的時候才能“開動”哦。如果已經達到第5或6點的時候，還是趕快把你手裏的餐具放下吧，等到餐表上的下一次用餐時間再繼續享用。如果你想要減肥，必須在第5點時立即停止進食，因為只有你所吸收的食物比身體燃燒所需要的少一些時，你才能讓自己瘦下來。

注意飲食的順序

假設你正在節食，下一頓飯需要攝入米飯和雞胸肉的碳水化合物-蛋白質組合。如果你很餓並且覺得自己可以一口氣吃下3大碗飯。

你需要先吃雞肉，再吃米飯。蛋白質比單獨的碳水化合物或碳水化合物和蛋白質的結合更能起到抑制食慾的作用。優質的脂肪和蛋白質都能降低食物消化的速度，讓你產生更強烈的飽腹感。因此，可以以脂肪、蛋白質、碳水化合物的順序進行一餐的攝入。並且你吃飯時咀嚼的越充分，時間越長，攝入的總量就越少。

每天少食多餐

健美運動員知道每天少吃多餐可以使身體有更好的狀態。雖然還沒有確切的證據，但是在很多運動員的經驗中，在攝入相同熱量的情況下，分為6頓吃與分3頓吃相比，可能最終會擁有更多的肌肉和更少的脂肪。在食慾控制方面，每天進食5到6頓食物也可能對食慾產生巨大影響。

每次進餐—即使是很小的一餐，都會刺激大腦的食慾中樞，放鬆有時急於尋求更多食物或壓倒性的進食慾望。不斷進食，當然不能超過設定的總攝入熱量標準，馴服你的食慾，並幫助加速脂肪的燃燒。

提高蛋白質攝入量

根據國際上的標準，你確實每天每kg體重僅需要攝取0.8-1g完全蛋白質來保持肌肉。但是，如果你在節食時餓得要命，那麼這個數字可能會改變，並且應該增加。

從某種程度上説，你可以將極端飢餓視為的身體正在分解肌肉的信號。適當的減少一些碳水化合物的攝入，並補償到蛋白質的攝入中（兩種營養素的熱量基本相同）。嘗試將每天每kg體重的蛋白質攝入增加到1-1.4g，並減少相同數量的碳水化合物攝入。

在增加蛋白質攝入的同時需要增加飲水量，不要相信那些蛋白質“傷腎”的謠言，不到2g的蛋白質攝入量都不會過量，除非你本來就有腎的疾病。

蛋白質食品可以滿足食慾，而碳水化合物含量高的食物通常會增加食慾。重新調整蛋白質和碳水化合物的比例是抑制食慾的簡單方法。你可以多攝入牛奶和酪蛋白產品，相比於其他蛋白質，這些來源提供更多的糖巨肽，這是已知的有助於降低食慾的物質。

8個小貼士控制你的食慾2

吃蛋白質含量高的食物

國外曾經做過一項研究，給兩組志願者安排同樣熱量的早餐，一款含有雞蛋，一款把雞蛋換成了麪包。

結果顯示：早餐中安排有雞蛋的一組，減肥效果更好，體脂率也更低！

雞蛋中，含有豐富的蛋白質，蛋白質的飽腹感很強，不僅能夠避免飢餓，還能減少肌肉流失，多吃蛋白質含量高的食物，更有助於避免捱餓，幫助減肥！

吃膳食纖維含量豐富的食物

膳食纖維本身不含熱量，又不能被身體吸收，消化難度大，飲食中安排膳食纖維含量豐富的食物，能夠降低腸胃排空的時間，促進飽腹感激素的分泌和釋放，進而降低飢餓感，減少熱量攝入。

富含膳食纖維的食物有：雜豆類、奇亞籽、鷹嘴豆、蘆筍、香菇等，這些食物和同熱量的其他食物相比，能增加約31%的飽腹感！

喝黑咖啡

黑咖啡對於減肥的主要功效有4種：抑制食慾、緩解水腫、加速新陳代謝、提高運動效果！

無論是上述哪一種功效，都推薦在減肥中適量飲用！

吃固態的食物

固態的食物相比於液態的.食物，需要花費更多的時間去咀嚼，能夠降低進食速度。

很多人都知道，狼吞虎嚥不利於減肥，細嚼慢嚥有利於減肥，吃固態的食物相比於吃液態的食物，自然也更利於減肥！

飯前喝一杯水

水不僅能夠加速新陳代謝，還能提供一部分的飽腹感，幫助緩解食慾！

尤其是在飯前的時候，先喝一杯水，用沒有熱量的水佔用一部分腸胃，正餐的飲食量就能降低，也就減少了熱量攝入！

英國曾有一項研究顯示：如果在午餐和晚餐前各喝500毫升水，10周下來，就能多瘦2-3斤！

還有研究顯示：有飯前喝水習慣的人，比沒有這種習慣的人，能少吃22%的飲食。

聞一聞黑巧克力的味道

很多人都知道，減肥中能吃黑巧克力，實際上，黑巧克力的熱量並不低，相比於吃黑巧克力，輕妞更建議大家聞一聞它的味道！

有研究發現，黑巧克力中的苦澀感，能夠降低飲食食慾，減少身體對甜食的渴望，維持更長時間的飽腹感。

更有意思的是，僅僅聞一聞純度在85%左右的黑巧克力，也能起到抑制食慾的作用！

早餐喝杯生薑水

生活中，生薑對於身體健康有很多的好處，比如減少肌肉痠疼、消除炎症、降低血糖等。

最近，有研究發現：生薑還有抑制食慾、減少飢餓感的作用！

在早餐的時候，喝一杯生薑水（2克生薑粉），就能減少飯後的飢餓感，特別適合飯後總覺得吃不飽的人！

每天睡7-8個小時

睡得少會變胖，這是咱們強調過無數次的事情了！

有研究發現，如果睡眠時間太少，會使得飢餓感和食慾增加24%，飽腹感激素的分泌水平降低26%，每晚睡眠時間少於7個小時的人，早餐後飽腹感降低26%。

總之，睡眠時間太少的人，更容易餓，食慾更旺盛，更容易變胖！

減肥，其實很簡單，只要學會了這些小技巧，瘦身的難度是不是就降低了很多？