臀部健身運動方法

弓步壓腿、 側平板瑜伽、 單腿橋式瑜伽、 倒退步向上等。

臀部健身運動方法1

1、 弓步壓腿

雙肩及背部放鬆，一隻腳向前邁一步，腳跟先着地，然後整隻腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖着地，同時保持身體直立。恢復起始姿勢，換方向，雙腳各做10次。

2、 側平板瑜伽

身體側躺，同側手臂屈肘，上臂撐地，同側腳外側支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然後換邊，重複同樣動作。

3、 單腿橋式瑜伽

背部躺於地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡後，將其中一隻腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時間。換腳再做，雙腳各做5次。

4、 倒退步向上

面對前方站在一級大約離地20釐米的台階前，倒退一步，單腿站在台階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然後回到起始位置，雙腳各做10次。

臀部健身運動方法2

1、彈力圈深蹲開合跳

彈力圈深蹲開合跳這個動作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛鍊我們的大腿和臀部肌肉。我們在下降的時候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時候，有一個向前頂胯的動作，同時夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。

2、擱腿箭步蹲

擱腿箭步蹲主要鍛鍊大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋儘量不要超過腳尖。

3、半蹲側轉箭蹲

這個動作雖然比傳統的徒手深蹲難度上了一個層次，但是對我們的臀部刺激也會更到位，是一個簡單方便實用的臀腿訓練動作。

4、半蹲側步走

做這個動作時腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前，保持半蹲姿勢橫向移動。是一個非常不錯的臀腿訓練前的激活動作。

5、負重深蹲

負重深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列反應都有積極的影響。

6、負重直腿硬拉

負重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時還能刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。

7、負重後箭步蹲

後箭步相比前箭步更容易學習，能加載更多負重，同時可以讓我們的`臀部更好的工作，對膝蓋也更友善。

8、俯卧負重後蹬腿

俯卧負重後蹬腿在整個運動過程中需要我們找到臀部發力的感覺，這個動作對臀型的塑造有很好的效果。

9、仰卧負重挺髖

仰卧負重挺髖能訓練到大腿前側的股四頭肌及後側，但鍛鍊到的程度較小，對於想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來説是特別有用的動作。

10、單腳直立負重側抬腿

它可以鍛鍊到我們的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌羣，可以提升髖關節靈活度，維持骨盆的穩定性和控制能力，是一個比較好的臀腿訓練動作。

以上10個動作可以一週訓練2次，每次選取3-5個動作進行鍛鍊，每個動作做3-4組，每組15-20次。

臀部健身運動方法3

1、深蹲側抬腿（目標：臀腿部，臀中肌）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前。保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向側上方抬起一條腿至自己動作頂點後還原。

2、俯卧交替抬腿（目標：臀大肌）

俯卧躺在平坦的長椅上，臀部放在長椅的末端，腿伸直，腳尖遠離地面，手臂扶住長椅的頂端。擠壓你的臀部和腿後肌羣，將腿部伸直到和臀部等高的位置，這是你的起始姿勢。將你的左腿向後抬高，左腿高於右腿。然後將左腿降低，再向後抬高右腿。俯卧交替抬腿這個動作可以練到臀大肌。

3、向後弓步蹲：

站姿，雙手持啞鈴在身體兩側，維持身體正常排列。然後右腳向後邁出一步，步距微寬一些，成前後交叉步先站穩。站穩之後，屈髖屈膝下蹲，運動軌跡成一條直線，上半身保持穩定，下蹲到膝蓋接觸到地面稍停一秒，然後臀部腿部同時發力，向上蹲起，回到起始位置。向後弓步蹲這個動作可以練到臀大肌、大腿。

4、負重深蹲：

雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90°，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼。節奏：4-4拍。

負重深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。

5、臀橋：

仰卧屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀幹與大腿成一條直線。

臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀的極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，也可以練習臀橋來增強核心力量。

6、半蹲開合跳：

將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前、保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然後在此基礎上完成開合跳動作、

7、擱腿箭步蹲：

擱腿箭步蹲主要鍛鍊大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋儘量不要超過腳尖。

8、瑜伽戰士一式：

戰士1是一個非常温和和適當地拉伸你的臀部肌肉的姿勢。這個姿勢包括適當程度的'伸展肌肉和肌腱，以促進癒合。這個姿勢也會增加臀部區域的力量和控制力。

9、瑜伽束角式：

束角姿勢也是一個放鬆並伸展你的臀部練習。然而，與針眼不同的是，針眼更多地作用於髖部的上部，束角會拉伸更多的下部髖部。這個姿勢對壓力水平非常有益。

10、俯卧開合腿：

俯卧，雙腿外側套上彈力帶。呼氣，收緊核心，雙腿向外撐開彈力帶。吸氣，還原。