槓鈴深蹲的好處

來源：時代範 1.33W

槓鈴深蹲的好處增強膝蓋肌肉、提高靈活度、提高心肺功能等。

槓鈴深蹲的好處1

槓鈴深蹲的好處有哪些?

槓鈴深蹲練什麼肌肉

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等。做過這個動作的健身者都會有一個同感，那就是做槓鈴深蹲的時候幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以説槓鈴深蹲是健身動作裏的老大。

槓鈴深蹲的'好處

一、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌羣最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

二、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

槓鈴深蹲動作規範

1.準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬。

2.下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3.保持靜止：下蹲至最低要保持1-2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。

槓鈴深蹲訓練心得

剛練完徒手+槓鈴深蹲300個，酸爽!以前真的是扁平屁股，從小就是坐在凳子上4小時畫畫，慢慢的好像不想脱離開凳子，上大學的時候我能一屁股坐在那很久，然後和電腦“談戀愛”。現在上班了不喜歡到處亂跑，也就黏着凳子，一坐就是一下午，慢慢的看到歐美身型很棒，也開始呆在男人堆裏玩負重深蹲。

深蹲的好處

1.增強膝蓋肌肉

只要深蹲的時候你的姿勢是標準的，你的膝蓋是沒有舊傷的，那麼深蹲不但不會使你的膝蓋受傷，還會讓你膝蓋部位血液循環加快，不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。

2.提高靈活度

深蹲能夠讓你的.髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性和力量，動作形式和運動能力也將進一步增強，而形成良性循環，讓你的體能方面都有更好的表現。

3.提高心肺功能

深蹲看起來很簡單，並不複雜，但是人體做深蹲時，需要做大量有氧運動，能夠有效地促進身體血液循環，每天堅持深蹲，能夠加強自身心肺功能，促進自身新陳代謝，讓自身更加健康。

4.燃燒脂肪

肌肉燃燒脂肪，更多的肌肉燃燒更多的脂肪，深蹲對增長肌肉效率很高，是一個非常有效的方式燃燒更多的脂肪，肌肉越多，鍛鍊和休息時消耗的熱量也就越多。

5.提高全身力量

做深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉羣，特別是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有效增強全身的肌肉、骨骼力量。

6.翹臀

根據女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛鍊腿部力量、塑造美好的臀腿線條、減肥。各種深蹲動作造就傳説中的“翹臀”。另外，女性是便祕的高發羣體，深蹲還可以幫助女性改善便祕。

7.保持平衡

下肢肌肉發達，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成，這也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉，也意味着將為那些混合舉重動作，和下半身基礎動作，提供更多發展空間。

8.增加爆發力

從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的能力也會隨着訓練獲得增加。

面壁深蹲又叫“面壁蹲牆法”，相對於“負重深蹲”或“槓玲深蹲”來講，“面壁深蹲”是不負任何重量的深蹲，也是一種“徒手深蹲”。所以，“面壁深蹲”也叫“面壁全蹲”。

1. 適合關節不好的人

大家把自己的身體貼着牆，然後慢慢的蹲下去做一個深蹲的動作的話，這個動作是挺適合膝蓋不好的人做的，因為這樣的姿勢可以很好的鍛鍊到膝蓋周圍的肌肉或者是膝蓋周圍的骨骼等，可以增加身體的平衡性，如果膝關節不好的話，做一個可以減輕一些疼痛的感覺的。

2. 可以練腿

如果大家是第一次做這個深蹲的動作的話，而且也是第一次貼着牆做深蹲的動作的話，那麼做這樣的都説是挺好的，可以很好的鍛鍊自己腿部上的肌肉，也可以塑造自己的臀部上的.肌肉的。如果大家想練腿上的肌肉或者是想把腿部的力量增加的話，貼着牆做深蹲的，這樣的動作是非常的適合。

3. 讓膝蓋受傷

不過大家在做這個深蹲的動作之前，要先給自己的膝關節或者是腰臀部上的一些關節都要先活動開，先熱身一下，因為如果大家直接做這樣的深蹲的動作的話，是沒有什麼好處的，而且還很容易會對自己的膝蓋有一些損害，特別是大家上半身的很肥胖很重的人來講，膝蓋上承受的壓力就會變大，那麼膝蓋受損的機率就會變大的。

4. 深蹲的步驟

大家在做深蹲的時候，特別是要貼着牆做深蹲的時候，先給自己熱身一下，讓自己膝蓋上的關節先活絡起來，這樣大家在生做深蹲的時候就不會硬生生的傷害到自己的膝蓋了，所以説大家先把自己的膝蓋和腿部也要先拉伸一下放鬆一下，然後再做這樣的話，會給膝蓋一個緩衝的時間，如果有傷害也不是那麼的大了。

大家如果想貼着牆做深蹲的話，那麼建議大家穿的衣服一定要是短褲之類的，因為膝蓋做深蹲的時候，膝蓋上面會出現一些汗，所以説要給皮膚透氣。就算穿長褲的時候也要穿些透氣的寬鬆的衣服。然後在做的時候，身體要慢慢的往下壓，不能一下子就到極限。