練什麼胸肌變化明顯

練啞鈴卧推和斜上卧推胸肌變化明顯。

練什麼胸肌變化明顯1

推胸機是個好的選擇，固定的軌道，不需要擔心槓鈴的不穩定，這時用來做單手卧推就是一個很有創意的做法了。史密斯卧推是固定器械上完成的`卧推，對於初級健身者來説。

自由卧推還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間後再去自由卧推。史密斯卧推分為平板、上斜、下斜三種情況。卧推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

單手史密斯槓鈴卧推的動作過程：

1、起始姿勢和傳統的史密斯卧推一樣！把凳子擺在史密斯架的正中間，然後正常卧推雙手抓槓鈴，沉肩，肩胛後收，感覺上背用力頂着凳子，放掉一隻手，單臂支持穩住

2、屈肘慢慢下降槓鈴，感受胸肌慢慢拉長，動作底端時小臂垂直地面，大臂和軀幹的角度為45度，沉肩，不要放鬆！

3、胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起槓鈴，在頂端時擠壓胸肌！然後再慢慢回放！

4、每組10次，雙手交替進行！

注意事項：

推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子，身體不產生旋轉。始終保持上背貼住凳子。整個動作應慢而有控制的進行，確保動作到位。

練什麼胸肌變化明顯2

俯卧撐能練胸肌嗎

俯卧撐勤加練習是可以練出胸肌來的。俯卧撐是胸部的無器械基礎動作。除了能非常有效的針對到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌之外，對於核心肌羣也有很好的訓練效果。想要俯卧撐練出胸肌來，除了動作標準，強度合理外，還要有能吃苦的前提。

一般人，想要俯卧撐練出胸肌來的話，每次做標準俯卧撐8-20 個，每天 3-6 組就可以了。如果你輕鬆能做超過 20 個，説明你該增加負重了。此時可以讓你的好基友或者女盆宇坐在你的身上練習哦。

如何利用俯卧撐練好胸型

1、上斜俯卧撐練下胸

俯卧撐能練出胸肌，但要塑造胸型的話，就需要給予上胸下胸同樣的刺激。上斜俯卧撐，將手撐在支撐物上，整個身子向上傾斜，所以叫上斜俯卧撐。主要練下胸，訓練下胸最好採用上斜寬距俯卧撐(手比肩窄即可)。

2、下斜俯卧撐練上胸

將腳放在支撐物上，整個身子下斜，所以叫下斜俯卧撐，主要練上胸。訓練上胸最好採用下斜窄距俯卧撐，所以下斜俯卧撐最好用窄距俯卧撐(雙手比肩窄即可)。

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼氣,向上的時候進行吐氣。但是,由於個人體質的問題,一般來説,每個人都會進行20個左右的俯卧撐,還需要循序漸進,尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏,所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的`頻率來確定的。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣,肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力,呼氣的時候必須要緩慢深長。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來,進行一次呼吸,之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。

做俯卧撐怎麼控制呼吸

1、雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向後方伸展,依靠雙手和雙腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

2、動作要點:全身挺直,平起平落。一般情況下分兩種呼吸方式:

每次俯卧時吸氣(一定只能用鼻子),撐起時就吐氣(可以用鼻子和嘴)。

可以做兩次或三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。

提示:第一種方法下落時一定只用鼻子吸氣。

練什麼胸肌變化明顯3

如何練胸大肌

1增加厚度

想要胸肌好看的首要條件就是——大！！！

你得大啊，大才能看到見啊，看都看不見提個錘子的好看！

推類的動作能夠有效的訓練胸大肌的厚度，最經典的就是

槓鈴卧推：

躺在平板凳上，雙手抓住槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。呼氣將槓鈴推到胸部前上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側打開，屈肘下下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。

再有就是啞鈴卧推：

器械推胸

這些動作都能夠讓我們的胸大肌更厚，更飽滿。

2外側和中縫

在發展厚度的`同時，還要兼顧胸肌的外沿和中縫。

不能練出兩個厚厚的朝兩側撇的胸來吧···

互相都不忍直視，那得多醜！

訓練外沿和中縫的動作有

啞鈴飛鳥

躺在平板凳上，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，微收下顎。吸氣準備，呼氣，將啞鈴推舉到胸前位置，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作。

吸氣，胸大肌發力，控制手臂向兩側打開，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

龍門架夾胸：

將滑輪調到合適高度，雙腿分開與肩同寬，或前後分開，前腿微曲，髖關節中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩帶下沉，縮緊肩胛骨，雙手全握把手，將把手拉出至大臂平行或略超過背部水平面。

肘關節打開100~140°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣胸大肌發力帶動手臂向前環抱至兩拳相近，可以輕微接觸，此時，肘關節角度不變，胸大肌有收縮感，吸氣，胸大肌控制手臂將把手還原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。