啞鈴怎麼練胸肌

啞鈴怎麼練胸肌，啞鈴是最適合鍛鍊肌肉和力量的健身器材，經濟實惠，不佔地方，適合在任何地方進行鍛鍊，在使用啞鈴練胸肌的時候，我們要了解怎麼練，下面就來看看啞鈴怎麼練胸肌。

啞鈴怎麼練胸肌1

1、單臂側舉

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體（即不持啞鈴的一側），直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸展開，保持輕快的轉動！每側做50次。

3、旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

4、單手上舉的側彎腰

右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。

交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試着用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。

事實上，使用啞鈴鍛鍊肌肉，不僅鍛鍊了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛鍊，非常有效。記住，這些小肌肉羣在大多數力量舉動作中起着穩定軀幹的`作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘“組”，換一側做。

5、轉腰雙槓臂屈伸

使用標準的平行雙槓，象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試着以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

6、仰卧轉腿

平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

啞鈴怎麼練胸肌2

1、啞鈴卧推

準備時首先雙手握住啞鈴，注意一手一個。然後平躺在凳子上。只要是長條的凳子都可以。肘關節稍微彎曲一點。

做的過程中將啞鈴向上推，然後重複動作。動作過程中保持手臂稍微彎曲。這個動作做的時候注意不要太快，快樂反而起不到好的效果。緩慢勻速就好。

2、下斜啞鈴飛鳥

準備時候首先握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成下斜面。（如果是普通長板凳就將一方墊高。坐的時候頭朝向低的一方。保持手臂稍微彎曲，手的肘部面向兩側。

做的過程中向飛鳥一樣動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。這個其實有點像擴胸運動只不過是斜下躺着的。注意一定要勻速不可過快過慢。

3、啞鈴仰卧屈臂上提

準備時先仰卧在長板凳上，雙手握住啞鈴（只要一個就可以了）。保持手的肘部彎曲一點。

做的過程中降低啞鈴並低於頭部以下，直到上臂與地面平行。然後重複動作，每個人做的量根據自身體力調節。動作不要太大太快勻速效果較好。

如何掌控啞鈴的重量

選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛鍊的效果，而過重的啞鈴則會超過身體的負荷，給我們的身體造成損傷。如何設定合適的運動負荷（重量）如何設定適當的負荷，與鍛鍊目標、個人體質差異、有無練習經驗、健身運動的環境等各種因素密切相關，不能一概而論。原則上，設定時應考慮下列因素。

1、掌握動作的正確性

練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優先地位，不必有意識地去考慮重量設定的問題。

2、強化肌肉的負荷量

強化肌肉的.負重運動的負荷量，應以每套動作能重複8~12次的重量進行兩套動作為標準。

譬如，能重複12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標準。最七年級個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處於疲於承受的狀態。

3、適當增加負荷量

適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限於適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛鍊好身體，運動練習開始1~2個月以後，可適當增加負荷量。關於練習套數，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試着做“12次X3套”。

到了第三套也能做13次以上後，則應增加器械的重量。如果要正式進行此項目，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來説，這10分鐘的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。