啞鈴經典8個動作
啞鈴經典8個動作，如果你按時打卡、有計劃的訓練，堅持下去就會看到明顯的改變效果，力量訓練是健身鍛鍊不可缺少的一環，無論減脂還是增肌，都應該重視力量訓練，堅持力量訓練的人，至少會收穫這些好處，分享啞鈴經典8個動作。
啞鈴經典8個動作1
動作一：支撐交替抬手
俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後併攏伸直一隻啞鈴置於一側手旁，保持背部挺直，身體穩定，抬起一隻手去拿到啞鈴並將其移到手臂一側雙手交替進行，動作過程中除手臂運動以外保持身體其他部位儘量不動
動作二：交替單臂啞鈴搖擺
雙腳開立約兩倍肩寬，腰背挺直，一手握住啞鈴放在體前臀部後移屈膝下蹲，同時啞鈴下落到胯下，臀部發力頂起起身，同時持啞鈴手臂上擺動並將啞鈴拋給另一隻手（為了保證安全可以採取傳遞的.形式，不要拋）另一隻手臂接住啞鈴以後再次屈膝下蹲
動作三：瑜伽球支撐交替提膝
俯身，雙腿向後伸直併攏，雙手置於瑜伽球上，背部挺直，收緊腹部保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原然後換邊抬腿提膝
動作四：波比跳
站立，微收腹，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體雙腿向後跳躍伸直雙腿向後跳躍伸直後再向前跳躍收回並起身，起身的同時向上跳起雙腳落地後迅速俯身下蹲
動作五：瑜伽球仰卧啞鈴上提
仰卧在瑜伽球上，上背部與頭部落實於瑜伽球，雙腿屈膝雙腳踩地核心收緊，下背部與臀部懸空，雙手握住啞鈴舉至胸部上方保持身體穩定，手臂伸直向頭上方提拉，至動作頂點稍停後還原手臂
動作六：高腳杯深蹲
雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴（壺鈴）於體前臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作七：俯身單臂啞鈴划船
雙腳前後開立，前腿屈膝呈弓步，同側手臂屈肘，手肘置於大腿處上半身前傾，另一隻手臂握住啞鈴自然下垂，向上屈肘拉起啞鈴至體側稍停後慢慢下放還原
動作八：站姿啞鈴上提
雙腳微微打開，挺胸收腹，核心收緊，雙手各握啞鈴於體前，掌心向內彎曲手臂向上提起啞鈴至動作頂點，稍停後慢慢下放還原
每個動作12-20次，雙邊動作換邊進行，循環2-3組，動作間休息30秒左右，動作結束後拉伸放鬆，如需減脂，在啞鈴訓練結束後配合30分鐘左右的有氧運動效果會更好。
最後要説的是，無論是減脂也好還是塑形也好，在飲食方面都是不可忽視地，因為我們再減脂再塑形，也要在保證健康的前提下進行，才會使得訓練不會偏離方向。
啞鈴經典8個動作2
周圍沒有健身房，沒關係，一副啞鈴，在家就能實現增肌的目標。以下啞鈴增肌鍛鍊方案屬於基礎鍛鍊，練習的時候重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
六個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的'原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練循環中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘;練後拉伸5-8分鐘。
關於RM的概念以及啞鈴的選擇，請查看：
週一：胸+三頭肌訓練
(1)啞鈴卧推，10-12RM x3組。
(2)啞鈴飛鳥，10-12RM x3組。
(3)俯卧撐，15-20 (次) x4組。
(4)坐姿單臂頸後臂屈伸，8-12RM (次) x3組。
(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3組。
週三：背+二頭肌訓練
(1)啞鈴划船，8-12RM (次) x4組。
(2)引體向上寬握，8-12RM (次) x4組。
(3)引體向上窄握，8-12RM (次) x4組。
(4)俯坐彎舉，8-12RM (次) x3組。
(5)站姿啞鈴錘式彎舉，8-12RM (次) x3組。
(6)坐姿啞鈴交替彎舉，8-12RM (次) x3組。
週五：腿+肩部訓練日
(1)啞鈴深蹲，8-10RM(次) x3組。
(2)啞鈴箭步蹲，8-10RM x3組。
(3)啞鈴提蹭，8-10RM x3組。
(4)站姿啞鈴推舉，10-12RM (次) x3組。
(5)啞鈴側平舉，10-12RM (次) x3組。
(6)啞鈴前平舉，10-12RM (次) x3組。
週六或週日：安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部可以天天練：
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(麪包，牛奶，蛋等)。
啞鈴經典8個動作3
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
