啞鈴划船練什麼肌肉
啞鈴划船練什麼肌肉,啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法,經常堅持啞鈴的練習,能夠讓身體肌肉的線條更加勻稱,下面來看看啞鈴划船練什麼肌肉。
啞鈴划船練什麼肌肉1
主要訓練肌肉:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、三角肌後方、岡下肌、腕橈肌、肱肌。 次要肌肉訓練:肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿肌。 增加肌肉時,每次訓練搜索4個組,每組暫停8~12次(以消耗為標準) 1分鐘,第二天練習。 如果只是單純為了健身,就沒有必要追求全力以赴。
啞鈴艇是健身房中最受歡迎的背部訓練動作之一! 他動作很好! 不僅可以鍛鍊背部肌羣,而且是單手動作,可以糾正左右肌力的不平衡。 控制力不同。 另外,單手划船有很多不穩定的因素,為了穩定身體、保護脊椎,需要募集更多的核心肌肉。 提高核心能力!
剛開始練習單臂啞鈴划船的時候,很多人建議上肢保持固定。 其實你固定的方法只對初學者來説。 對於練習了幾天或者以前有基礎的人來説,你的身體需要旋轉。 也就是説,啞鈴儘量下沉,下沉到底。 這樣,背部的肌肉會有一定的拉伸感。 只要不放鬆,這個拉伸其實也叫離心收縮感。
啞鈴划船的合適姿勢:
1、啞鈴划船的第一步是雙手各握一把槓鈴。 膝關節稍微,人體向前傾斜,低頭,背部伸直,使人體與木地板大致平行。 注意:保持仰面看正面。
2 、握住槓鈴的手臂當然要放鬆,保持與路面和人體的'垂直。 那是姿勢的起止部。
3 、身體保持固定,槓鈴向身體兩側拉動,肘部緊貼身體。
4 、在收納姿勢最高的地方收縮背闊肌,維持1秒鐘。 然後,慢慢放下槓鈴學會恢復到起止部。
雙臂啞鈴蹬注意事項:
1、上身前傾角度不宜過大。
2 、舉起啞鈴時,請使上臂緊貼身體。
3 、慢慢返回,持續刺激背部肌肉。
4 、上臂拉高的時候,有意識地收緊背部是有效的。
啞鈴划船練什麼肌肉2
啞鈴鍛鍊方法
入門練習
1、雙手持啞鈴置於身體兩側,雙腳分開略寬於肩。
2、左腳不懂,右腳轉動,將身體90°轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然後換右側左手,快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。
仰卧推擊
a、仰卧於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。
重力拉昇
a、仰卧於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側。
持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
c、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴划船練什麼肌肉3
啞鈴健身計劃
週一,胸+三頭肌訓練
(1)啞鈴卧推 10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯卧撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
週三,背+二頭肌訓練
(1)啞鈴划船: 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組
週五,腿+肩部訓練日
(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
(5)啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3