初學啞鈴基礎動作

來源:時代範 2.19W

初學啞鈴基礎動作,我們知道的,現在很流行健身的了,啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材,經學鍛鍊啞鈴能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,下面瞭解初學啞鈴基礎動作。

初學啞鈴基礎動作1

一、啞鈴划船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的',因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木台上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然後向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深,全程動作儘量固定肩部,不使其過分擺動,一組做8次。

二、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。他説,上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰卧夾胸

平卧凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

初學啞鈴基礎動作

四、俯身飛鳥

約翰説這是加寬肩部最有效的方法,每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面,因為三角肌後部最不容易練,也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉,兩時外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉,有時坐姿推舉,有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意,上體一定要保持正直,最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些,故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋,到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部,即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

初學者啞鈴鍛鍊小妙招

1、平板啞鈴卧推

主要鍛鍊部位:胸部

運動要領:

仰卧在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關節自然伸直。吸氣,肘關節向兩側打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關節保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。

動作要求:

每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

2、坐姿啞鈴肩上舉

主要鍛鍊部位:肩部

動作要領:

坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側,呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴推起至兩臂自然伸直,吸氣同時慢慢放下至起始位置。

動作要求:

每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

3、俯身單臂屈伸

主要鍛鍊部位:肱三頭肌

動作要領:

俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面,前臂自然垂直於地面,上臂不動,呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

動作要求:

每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

4、啞鈴彎舉

主要鍛鍊部位:肱二頭肌

動作要領:

身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀幹。

呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。

動作要求:

每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。

5、啞鈴單臂划船

主要鍛鍊部位:背部肌肉

動作要領:

俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面,呼氣時動作還原。儘量用背部發力,避免手部肌肉發力,軀幹保持穩定不旋轉。

動作要求:

每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

初學啞鈴基礎動作2

啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作為一種肌肉複合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的'和可調節重量的兩種。

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實心的圓球練習。

②可調節啞鈴 。類似縮小的槓鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45釐米,舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。

除鐵製啞鈴外,還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

初學啞鈴基礎動作 第2張

基本鍛鍊原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習,一般每組動作8—12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習,一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習,一般每組動作25—30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相對重量,8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量,或者説,你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準,不要借力作弊。

一般來説,增長最大力量用1—5rm的重量來練習,增肌用6—12rm的重量,減脂用15—20rm的重量,每組至力竭。(但是對於新學員,我們都是説8—12rm,每組10次)

初學啞鈴基礎動作3

練啞鈴有什麼好處

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

啞鈴鍛鍊方法全攻略

一、啞鈴頸後單臂屈伸

目標部位:上臂後部

動作:坐姿或站立都可。兩腿分開,軀幹保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高於頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部後方,然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後,換另側做。

初學啞鈴基礎動作 第3張

二、仰卧屈臂上拉

目標部位:下胸部和背部

動作:仰卧在平凳上或硬板牀的`牀邊,肩胛上部和頭部懸空,以後背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

三、啞鈴直立划船

目標部位:肩部

動作:立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

四、交替啞鈴彎舉

目標部位:上臂前部

動作:坐姿立姿均可,兩腳併攏踏於地面,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

五、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉:肱二頭肌

動作:坐姿,兩腿分開,兩腳着地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峯收縮,再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後,換另側做。

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