男人想練胸肌用啞鈴最合適

來源:時代範 2.27W

男人想練胸肌用啞鈴最合適,現如今隨着生活條件的改善,人們對健身的要求也逐漸呈現出上升的趨勢,男士朋友們都希望自己有一個結實的胸肌,現在分享男人想練胸肌用啞鈴最合適。

男人想練胸肌用啞鈴最合適1

鍛鍊胸肌的器材有哪些

1、瑜伽墊

瑜伽墊是鍛鍊胸肌最基本的健身工具,在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法,像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、雙腳交叉跪地式俯卧撐等,都能很好的鍛鍊到胸肌。

2、俯卧撐架

俯卧撐架是輔助做俯卧撐的健身器材,通過加大俯卧撐動作的難度,可以加深對胸部肌肉的刺激,達到更好的胸肌鍛鍊效果。

3、健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撐,將雙腳放在健身球上,雙手支撐地面做俯卧撐運動,能很好的鍛鍊到胸部肌肉。

4、雙槓

使用雙槓做雙槓支撐,需要上身肌肉和核心肌肉羣去穩定身體,可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候,對於胸肌的刺激作用更強。

5、啞鈴

用啞鈴練胸肌,做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作,都是能夠鍛鍊到胸肌的。而且啞鈴相比於槓鈴需要更多的.平衡和協調能力來控制重量,動作幅度也比較大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌寬度。

6、槓鈴

利用槓鈴做史密斯卧推、平板槓鈴卧推、上斜槓鈴握推、下斜槓鈴握推等動作,都是能很好的刺激到胸大肌的,對於鍛鍊胸肌的效果也是比較好的。

7、蝴蝶機

蝴蝶機對於練習胸肌分離度有比較好的效果。在鍛鍊時,背部緊靠蝴蝶機的靠背,用力時由肘部用力。使用蝴蝶機鍛鍊時,95%的效果都作用在胸大肌上,有比較好的胸肌鍛鍊效果。

8、拉力器

使用拉力器時,將兩個拉力器一端固定在高處,雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸,也是能鍛鍊到胸肌的。

9、拉力繩

拉力繩鍛鍊中,可以利用拉力繩做站姿前推、拉力繩交叉練習、負重俯卧撐、助力俯卧撐等運動,都是能很好的鍛鍊到胸大肌的。

男人練胸肌最好的器材是什麼

1、啞鈴———胸肌寬度

啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。

前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然後原路返回。

兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處,就是可以隨時隨地可以進行,向教練建議平常在家也可對着鏡子練習,一邊可以糾正動作,一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。

男人想練胸肌用啞鈴最合適
  

2、夾胸機———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,和其他在家裏鍛鍊胸部肌肉的方法比起來,這器械的效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

3、槓鈴———胸肌厚度

想增加肌肉塊,槓鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將槓鈴練習放到第一步,因為槓鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴卧推,能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下槓鈴,慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之後,可以做下斜槓鈴卧推,重點鍛鍊下胸部肌肉,操作難度稍微加強。

男人如何輕鬆練胸肌

1、跪距式俯卧撐

首先説一下準備動作,雙手撐地,兩膝蓋着地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。

跪距式俯卧撐正式動作:身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。

以上跪距式俯卧撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。

2、抬高式俯卧撐

準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。

抬高式俯卧撐標準動作:這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。

3、等肩寬俯卧撐

這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。

以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這麼多,可能只能做下來1、2個動作,堅持的時間長了就好了,當你能把3個動作6組全都標準的做下來時,你也發現你的胸肌不知不覺間比以前大了很多,但是要記住了,寧可少做一組也要把動作做標準了。

男人想練胸肌用啞鈴最合適2

啞鈴用多重的合適

啞鈴選擇

鍛鍊一般要怎麼買啞鈴,我們建議買可調節時啞鈴,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg

啞鈴鍛鍊

啞鈴練習是為了增肌,啞鈴要怎麼選擇適合自己的重量?

最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。

練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

鍛鍊常識

一般軀幹肌羣、大肌羣、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌羣,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌羣,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌羣力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能卧推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

男人想練胸肌用啞鈴最合適 第2張
  

讓你成為猛男的啞鈴動作

1、啞鈴肩上推舉

目標部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的.寬度取決於骨架和肩三角肌的體積,骨架受制於遺傳而難以改變,但我們可以鍛鍊肩三角肌。

肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削髮愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

2、啞鈴直立划船

目標部位:肩部

立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果:這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌羣的力量。肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞着肩關節,對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位:上臂後部

俯身,左手撐於凳面或硬板牀的邊沿,左膝跪於凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼於體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後,換另一側做。

練習效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作,可以針對加強上臂後部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠。

在鍛鍊時,手腕的角度不同,鍛鍊的側重點不同,一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直於地面,甚至可以重點鍛鍊它。

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