中老年減肥運動處方

長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等。

中老年減肥運動處方1

１、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

２、運動強度：運動時心率為本人最高心率的`60－70%，約相當於50－60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次／分；50歲130次/分；60歲以上120次/分以內為宜。

３、運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每週3－４次為宜。

４、運動時間：每次運動時間控制在30－40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛鍊的良好習慣。

中老年減肥運動處方2

我們都知道，年輕的人新陳代謝都是比較快的，所以年輕人喜歡減肥。與此同時，對於中老年人來説，減肥也是很受歡迎的事情。在過了年輕的這個時期，中老年期發福怎麼瘦身好呢?為了避免長期肥胖帶來問題，下面，減肥小編推薦中老年人三種減肥技巧，我們阿里看看，希望可以幫助中老年運動減肥。

中老年女性怎麼運動減肥好呢?其實，很多的愛美者希望可以藉助快速運動減肥方法來達到改善的效果。俗話説，運動是肥胖的剋星，想要改善這種現象，就應該要選擇合適的減肥方法。

1、到户外運動

儘量在户外運動，有研究表明，户外運動要比跑步機上消耗的熱量多很多。在户外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力;受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得户外運動能夠不停地變換節奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習者在户外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的.熱量。比起在跑步機上鍛鏈，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習者堅持更長時間。

2、重視熱身運動

很多人做運動都不會做熱身，但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻，適當的熱身運動能提高你的體温，增加脂肪燃燒的活性。運動時你的身體温度每增高一度，你的細胞會相應增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鐘的熱身運動，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。

3、每次運動至少12分鐘

不管是哪一項運動都會消耗一定量的熱量，但是要真正達到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓練效果，從而提高身體的運氧能力，併產生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量，並且做其他事情的時候也更有活力。

中老年減肥運動處方3

下面介紹幾種冬季快速燃脂的有氧運動：

爬山：爬山對心肺功能的鍛鍊效果更佳，高血壓、冠心病等患者要量力而行。登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應温度的目的。

羽毛球：羽毛球可以保持減肥不反彈，適應幾乎所有的人，運動前準備活動至關重要，以免受傷。相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。

騎車：騎車翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量，適應所有的人。騎車運動最好到户外。如果你在户外感覺到舒適，就可以採用不同的強度和節奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。你可以嘗試節奏練習，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時儘量均勻些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放鬆。你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間裏可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊説話。也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，放鬆騎10分鐘，然後再快騎5分鐘。變換鍛鍊的節奏和強度可以使鍛鍊過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

跑步：跑步是目前最佳的有氧運動，適應所有的'人。跑步能增強血液循環，改善心臟功能，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥健美。

廣場舞：廣場舞具有體育鍛煉的價值，經常進行排舞練習，心血管和呼吸系統都能得到良好的鍛鍊，改善心肺功能，加速新陳代謝過程，促進消化，消除大腦疲勞和精神緊張，從而達到增強體質，增進健康，延緩衰退，提高人體的活動能力等良好的健身作用。

久久温馨提醒：當做有氧運動時也應當像做力量訓練時那樣小心，避免受傷，避免高強度的有氧訓練，一定要多補充水分。如果感覺頭暈或是難以呼吸，應立即停止運動。適當的做有氧運動對人的整體健康十分有利，再配合一個健康的飲食，可以幫助減少體內脂肪並展露出肌肉的線條。