脊椎保健操讓你保持健康

脊椎保健操讓你保持健康，在德國和日本，脊椎保健操如同廣播體操一樣被列為學生課間操，很多大公司還將脊椎保健操作為集體晨練的運動項目，現在分享脊椎保健操讓你保持健康。

脊椎保健操讓你保持健康1

●側卧轉體：

取側卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前後轉體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉，左右各3～6下。

●仰卧推肩：

取仰卧位，雙臂平放牀上，屈肘，雙手放於胸前。頭轉右時，右肩用力向前推動（右肘不離牀）。頭轉左側，如法推動左肩，左右各3～6下（雙手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作，並在鎖骨上窩做痛點按壓。

●拿捏後頸：

取仰卧位，一手託頭後，用另一手掌放在頸後部，用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時，可多拿捏幾次。左右兩側由上而下，由下而上往復2～3遍，達到左右轉頸均感舒適為止。

●仰頭搖正：

取仰卧位，以右側為例，左手託頭後部，頭向右轉30度，右手掌託下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉向左上方復正，每次2～3下。雙手換位，如法做左側。如有頭頸單側麻痛的，應先做健側，後做患側。

●引身舒脊：

取仰卧位，雙手重疊托住後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟儘可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離牀，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的`椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次後，再行雙下肢牽引法，2～3次結束。

●仰卧挺胸：

取仰卧位，雙手重疊託後頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離牀（同時吸氣），用力將背放回牀上（同時呼氣）。動作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢後繼續練習。此法能提高脊柱穩定性，減少發病。

脊椎保健操讓你保持健康2

第一套（預防和治療頸椎病操）

每天起牀後或晚上臨睡前，站在地上兩腳分開，與肩等寬，雙手叉腰，做以下動作：

頸部前屈後伸法深呼吸，吸氣時頸部儘量前屈；呼氣時使頸部後仰伸至最大限度，反覆7～8次。

頸部側屈法在深呼吸下進行，吸氣時頭部儘量向左偏歪，呼氣時頭部還原位；再吸氣時頭向右偏歪，呼氣時頭部還原位，反覆7～8次。

頸部伸展法深吸氣時使頭頸部儘量伸向左前方，呼氣時使頭頸部還原位；再深吸氣時使頭頸部儘量伸向右前方，呼氣時使頭頸部還原位，反覆7～8次。

頸部旋轉法先深呼吸，吸氣時使頭頸部儘量向左側旋轉，然後同樣的方法向右側旋轉，反覆2～3次；做完後使頭頸部來1次大回旋轉，先向左側迴旋轉1次，再向右側迴旋轉1次。

温馨提示：鍛鍊時要求活動範圍由小到大，速度由慢到快，次數由少到多，動作要力求準確，要循序漸進、持之以恆。

第二套（改善頸部血液循環操）

姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視，均勻呼吸，站、坐均可。

（1）雙掌擦頸：十指交叉貼於後頸部，左右來回摩擦100次。

（2）左顧右盼：頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，反覆30次。

（3）前後點頭：頭先前再後，前俯時頸項儘量前伸拉長，反覆30次。

（4）旋肩舒頸：雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20～30次，再由前向後旋轉20～30次。

（5）頸項爭力：兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，各10次。

（6）搖頭晃腦：頭順時針旋轉5次，再反方向旋轉5次。

（7）頭手相抗：雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。

（8）翹首望月：頭用力左旋，並儘量後仰，眼看左上方5秒鐘，復原後，再旋向右，看右上方5秒鐘。

（9）雙手託天：雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。

（10）放眼觀景：手收回胸前，右手在上，勞宮穴相疊，虛按膻中穴，眼看前方5秒鐘，收操。

第三套

（1）坐在腳後跟上，上身挺直，雙手扶膝，全身放鬆。吸氣，舉起雙手，呼氣，緩慢向前俯身，額頭和前臂碰地。重複3～5次。

（2）坐在地板上，雙腳伸直，側躺，右手支撐，身體重心在右手右腳上。精神集中，吸氣，抬起左腳，碰到左手大拇指，保持這個姿勢，屏氣，直到感到困難。呼氣，緩慢放下左腳。換方向再做。重複3～5次，逐步延長保持姿勢的時間。

（3）坐在地扳上，雙腳合攏，上身挺直。吸氣，緩慢後仰，向右轉動身體，彎曲左胳膊，手掌和頭部碰地，從脖子到骨盆的.脊柱充分轉動。呼氣，恢復坐姿。換方向再做，重複3～5次。

（4）坐在地板上，上身和雙腳繃直。吸氣，上身後仰，雙腳離地40釐米，雙手前伸，保持騎馬的姿勢，做到身體平衡。重複3～5次。

（5）俯卧，前臂互抱，頭前垂。吸氣，抬頭，抬起上身，脊柱持平，膝蓋以下雙腳貼地。身體重心靠前臂和小腿支撐。保持這個姿勢，直到感到困難。呼氣，恢復卧姿。重複3～5次。

（6）下跪，上身挺直。吸氣，緩慢前傾，雙手撐地，背駝。右腳膝蓋彎曲，頭耷拉，鼻尖碰到右膝蓋。恢復，呼氣，向前抬頭；目光集中向上，右腳後伸。換方向做3～5次。

（7）仰卧，雙腳略叉開，彎曲膝蓋，雙手扶腳脖，儘量靠近身體。吸氣，抬起身體，頭、肩、手和腳掌碰地。呼氣，放鬆，逐漸放下身體碰地。重複3～5次。

（8）仰卧，吸氣，緩慢抬起雙腿，雙手扶住身體，使身體跟地面成60度角，重力在胳膊肘、雙肩和頭部。保持該姿勢10秒。呼氣，還原，放鬆。重複3～5次。

第四套

仰卧挺胸取仰卧位，雙手重疊託後頸部，雙下肢伸直，保持自然舒適。以頭、臀部做支點將背部抬起離牀，吸氣，再用力將背放回牀上，呼氣。動作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍休息，再繼續練習，此法能提高脊柱穩定性。

貓腰伸展雙腿跪地，貓腰，兩手掌撐地，腰部緩慢下塌，頭抬起。然後腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。重複做10次。此法能強健脊柱，緩解腰脊疼痛。

引身舒脊取仰卧位，雙手重疊托住後頸部，雙下肢屈曲，腳跟儘可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離牀，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用，根據病情，也可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次後，再行雙下肢牽引2～3次。

湧動脊柱站立，雙腳與肩寬，兩手自然下垂，重心移至足跟。然後雙膝下蹲，使整個脊柱輕輕地做前後且向上呈波浪式湧動。直立後勿停，再行前後向下作波浪式湧動。連續做5次後，做全脊柱前後浪狀大涌動3次。稍停後，再雙膝下蹲，做左右向上移動湧動（方法及次數同上）。最後，以整個脊柱做左右浪狀大擺動3次結束。此法對治療腰脊疼痛以及延緩脊柱功能性退化都有一定效果。