公狗腰是如何練出來的
公狗腰是如何練出來的，公狗腰憑藉發達的肌肉線條和極致的視覺衝擊力，成了型男標配。就連在大洋彼岸的歐美，也是迷倒了一票迷妹，下面分享公狗腰是如何練出來的。
公狗腰是如何練出來的1
1、練習
（1）仰卧屈膝提髖
平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒。
（2）平板支撐
肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。
（3）自行車卷腹
仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉，隨着身體位置的`升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝，然後換腿做同樣動作。
2、注意
（1）控制強度
在進行健身練腰的時候，首先一定要積極的保護自己，避免過度訓練，逐漸增加運動的時間以及運動項目的強度。
（2）熱身
在進行鍛鍊之前要積極的充分熱身，避免着急，否則有可能會導致肌肉的損傷。
（3）補充營養
鍛鍊之後要注意多補充一些新鮮的蔬菜水果以及優質蛋白質飲食。
（4）端正姿勢
健身練腰之後，一定要加強保暖，還要積極的端正腰部姿勢，避免久坐久站，避免過度彎腰。
公狗腰是如何練出來的2
1. 上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反覆做15至20下。
2.下腹卷體動作
平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反覆做15至20下。
3.側腹旋轉肌羣
動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反覆做15至20下。
4.抗力球側腹訓練
站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。
5.腹內外斜肌訓練
採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反覆15至20下。
6.腰部旋轉機
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反覆動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
7.腹部訓練機
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的`握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。
8.棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。
公狗腰是如何練出來的3
練腹肌輪對腰有傷害嗎?
照標準姿勢，從易到難的增加難度，熟練的掌握動作技巧才是鍛鍊的根本途徑。健腹輪之所以會有傷腰的可能性存在，就是因為做動作時，腰沒有塌下來造成腰部受力，而腹部反而沒有得到多少鍛鍊。
練腹肌輪的正確方法
1、開始前先做簡單熱身運動(如廣播體操)，以防肌肉拉傷扭傷。
2、雙手和雙膝跪在瑜伽墊上。做預備動作。
3、雙手握緊健腹輪。
4、收縮你的腹肌。向前推健腹輪，直到你腹部略高於地面。保持收腹狀態。保持這個姿勢3秒。再回到起始點，開始的姿勢。如此反覆做20個。
為什麼健腹輪會傷腰
1、使用腹肌輪時，背部是向下凹陷的，臀部是撅起的，這個姿勢如果長時間使用下來，是會對腰部造成大的衝擊，從而發生損傷，產生疼痛感。
2、腹肌輪的過程中，腰部力量是不能少的，如果鍛鍊強度過大的話，可能就會導致腰部肌肉疲勞或拉傷，從而引發腰疼。
3、本身的`腹部力量不足，特別是腹直肌力量不夠的話，在鍛鍊過程中不能夠很好的收緊腹部，拉直軀幹，臀部會下墜，使得腰部成彎曲狀態，從而腰部要承擔很大的壓力，就會帶來疼痛。
如何防止健腹輪傷腰
1、保證姿勢的正確性
使用健腹輪時，手臂是要處於伸直狀態的，背部呈略微的弧度，或至少保證背部是平直狀態，臀部不要撅起，收緊腹部。
2、鍛鍊前熱身
在使用健腹輪鍛鍊之前，做好充分的熱身，不僅能增強鍛鍊效果，還能起到預防運動傷害發生的作用。
3、加強腰腹部力量
如果本身腰腹部力量比較弱，那麼在使用健腹輪之前，最好是能先進行像仰卧起坐、卷腹等動作增強腰腹部力量，這樣才能避免在使用健腹輪時傷害到腰部。
4、循序漸進的進行
不要要求自己一開始就能使用健腹輪鍛鍊幾十個，要從小的強度開始，而且對於剛使用健腹輪的人來説，最好先採用面壁式和跪式的，循序漸進的進行鍛鍊。
