怎樣鍛煉出胸肌

來源：時代範 1.92W

俯卧撐、引體向上、卧推舉槓鈴等等。

怎樣鍛煉出胸肌1

1、俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。

2、引體向上

做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼説吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，不久你就可以鍛煉出兩塊結實的胸肌。

3、卧推舉槓鈴

槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的.速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴卧推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。

如此重複練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴卧推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

4、下斜啞鈴卧推

想擁有美型的胸肌，那就要更精細的練習，每一塊胸肌都要練到。下斜啞鈴卧推主要鍛鍊下部胸大肌。將啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側卧推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

5、上斜啞鈴推舉

鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，由於自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

6、雙槓臂屈伸

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

7、啞鈴飛鳥

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

在家怎樣才能鍛鍊胸肌

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

下面幾個是採取器械來輔助你鍛鍊胸肌的辦法都是我自己經常用到的

槓鈴———胸肌厚度

想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將槓鈴練習放到第一步，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴卧推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的.前後位置，使眼睛位於卧推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。

如此重複練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴卧推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

啞鈴———胸肌寬度

啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。

前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。

而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。

兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對着鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。

夾胸機———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裏鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。

由於臀、背緊靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。

臂力器練胸肌的方法?

1、腕要有力量，這點力量必須足以使得臂力器向彎曲的方向震動

2、肌肉緊繃，不要卸力，用力向彎曲的方向用力，如果胳膊疼痛，就不要繼續，防止肌肉損傷。

3、受胸部的發力，臂力器會幫助你鍛鍊胸肌，主要靠肱三頭肌，肱二頭肌發力，再利用胸肌收縮，肩部肌肉等完成動作。

怎樣使用臂力器練胸肌將手柄上的安全繩子套到手臂兩側，然後用手握住臂力器的兩端，將臂力器平放在胸前，身體稍微前傾，用手臂的'力量向內的方向，將臂力器握彎，這樣就可以了。這是比較基本的動作，也是一個鍛鍊胸部肌肉的比較有效的方法。臂力器和啞鈴哪個好

當然是啞鈴好了，臂力器屬於最低端健身器材，如果練不好的話，不會有什麼效果，如果長期練得話，練到一定程度就鍛鍊不了肌肉了，啞鈴可以塑造很完美的肌肉，特別是肱二頭肌。

臂力器和啞鈴哪個練肌肉好

啞鈴可以練全上下的,臂力器的訓練方法很少,啞鈴的方法有好多種,臂力器可以練到肱二頭肌，但對肱二頭肌塑型方面的效果遠不如啞鈴強。啞鈴可以變換動作起到更好的效果。