如何做俯卧撐來打造男人好身材

如何做俯卧撐來打造男人好身材，在我們的生活中，許多男人鍛鍊身材是通過做俯卧撐的，因為做俯卧撐可以讓男人的身材線條更優美，下面給大家介紹如何做俯卧撐來打造男人好身材！

如何做俯卧撐來打造男人好身材1

俯卧撐，在你的肌肉得到鍛鍊的同時，俯卧撐還能訓練個人的平衡感如果你想練習倒立。那一定要從這個動作起步。

升級版的俯卧撐，除了保留傳統的胸部鍛鍊外，更能雕塑背部和肩部後束的肌肉。仔細想一想，如果每做一次俯卧撐。能同時練到三塊想要的肌肉，這是一件多麼省時省力的`事情！

友情提示：當然，如果你肩部有慢性的傷痛，那請慎用！

如何去做

準備動作：雙腳撐在健身平凳上，不要屈腿。讓大腿小腿筆直地與地面平行。腰部自然向下，保持雙肘角度大於90度，雙手撐起上半身。並給頭頸部位充分的活動空間。

動作過程：與傳統俯卧撐的垂直撐起不同，MH需要你做重心變化的左右支撐。先從左側開始。頭部向左傾，左手手肘向左傾斜，之後慢慢頭肘同步向右移動重心。動作過程中，其他部位保持相對靜止。

友情提示：由於動作難度稍大。每組6～8次即可。

做過之後也許你才會頓悟，這頁絕對沒有自看。

體驗心得

你能明顯感到目標部位在脹得發熱。每組做10個。堅持4組之後，你絕對慶幸。你的老師當年沒學會用這個2.0版來體罰你。

不過正面地説，這個升級版確實一組頂三組。尤其是放到一日訓練的最後去做。肯定能知道意志凌駕於肉體是什麼狀態。

突破慢跑平台期

當你跑步後發現沒什麼效果時。恭喜你。你的平台期到了。在這個階段裏，你的鍛鍊效果會打折很多。不過不要急，MH幫你輕鬆度過。

1、突破期間強度應視身體素質而定，每次跑完都要微微地喘息才可。

2、如果是想減脂的話，那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。

3、跑完後要做拉伸運動。要不然會讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓練：

4、另外，必要的手臂訓練也可以幫你提高耐力，從而讓你升級。

俯卧撐的正確做法

1、跪姿俯卧撐：

首先讓我們的肩保持下沉，挺胸，雙手手掌的位置，放在我們的肩和胸的中間，與肩略寬，雙腳盤起。向下吸氣，起來吐氣。

2、單腿俯卧撐：

手掌根放在肩與胸中間的位置，支撐好之後，抬起單側腿，向下吸氣，起來吐氣

3、寬距立式俯卧撐：

選取一個平面，比如桌子，雙手掌根撐在上面，向下吸氣，起來吐氣。

注意事項：

一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之間，也就是跟你的肩，稍微下一點的位置，並且保持你的肩是向下沉的，而不是聳肩。

我們的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可與肩平齊。雙手放在地上，掌根發力，腳尖踏地。

如何做俯卧撐來打造男人好身材2

俯卧撐越做越累是為什麼

訓練太過頻繁是導致俯卧撐越做越累最常見的原因。肌肉增長過程是：訓練使肌肉纖維輕微破損——補充營養和休息——肌肉超量恢復從而增長。

由此可見，肌肉增長是個先破壞再增長的過程，而增長只在休息的時候才會進行，訓練的時候只會破壞。

如果訓練太過頻繁，肌肉沒有足夠的休息時間，就可能會變得萎縮，薄弱無力。 俯卧撐鍛鍊的是胸肌，胸肌在訓練後需要72小時的休息時間。因此，俯卧撐最好三天訓練一次，而不能每天都訓練。

俯卧撐越做越累怎麼辦

訓練頻率適度俯卧撐最好三天訓練一次，以保證胸部肌肉足夠的休息。在胸肌休息期間，可以進行其他部位的運動，比如深蹲、卷腹、跑步等。

只有合理安排訓練頻率才能起到事半功倍的訓練效果。補充營養和熱量在俯卧撐訓練增肌期間，要多食用蛋白質食物，幫助肌肉合成，比如豬瘦肉、牛肉、牛奶、豆製品等。

此外，可以少食多餐，每天餐食總熱量要比平時高，分五餐進食。這樣可以讓身體更好的消化吸收。

堅持鍛鍊訓練要持之以恆，俯卧撐鍛鍊休息時間一定不能過長，否則好不容易鍛煉出來想效果，很容易就會退會到鍛鍊之前的'狀態。

俯卧撐對肩周炎有效嗎

沒效果。

對肩周炎要口服藥物，痛點局部封閉，並加以按摩推拿、自我按摩。之外的運動治療主要是關節功能練習，例如外展、旋轉、伸屈及環轉運動。俯卧撐不能進行有效的關節訓練，所以俯卧撐對肩周炎沒有什麼效果。

做俯卧撐有什麼好處

1、提高整體力量素質：

經常做俯卧撐可以發展力量素質。俯卧撐可以發展人的上肢力量以及腹肌力量，還可以提高人體靜力性和動力性力量素質。每天多做幾個俯卧撐可以增強手臂的力量，還可以增強腹部的力量。

2、改善身體機能：

做俯卧撐對發展平衡和支撐能力都是起着一個重要作用的，還可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅持以及關節的靈活。除了這些之外還可以促進血液的循環，以及韌帶的發展。

3、排毒：

做俯卧撐的好處還有許多，比如説可以幫助身體排毒，做俯卧撐時一般會出汗，可以藉此排出一定的身體毒素。

俯卧撐會引起肩周炎嗎

正確的俯卧撐動作不會導致肩周炎。

正確的進行俯卧撐訓練，是不會對肩部有什麼危害的，因此也不會引起肩周炎。

但是如果做俯卧撐時動作錯誤，導致肩部長期磨損受傷，或者導致肩部急性挫傷、牽拉傷後治療不當，那麼也很可能會引起肩周炎。

俯卧撐可以預防肩周炎嗎

做俯卧撐可以起到預防肩周炎的作用。

端正身姿 俯卧撐要求身體保持直線，這樣長期的鍛鍊，可以幫助糾正生活中的不良身姿，培養正確姿態，從而起到預防肩周炎的作用。

暢通血液 俯卧撐鍛鍊可以增強體質，使肩部的血液更加流暢，保持良好的功能狀態，從而預防肩周炎。

俯卧撐練肩膀越疼越好嗎

並非如此。

俯卧撐剛開始做的時候，很多人會遇到肩膀疼痛的情況，這大部分是因為運動後乳酸堆積和肌肉纖維輕微破損導致的正常的肌肉痠痛，但也可能是錯誤姿勢導致的肩部受傷。

錯誤動作指的是：俯卧撐時肩膀過度外展，手臂與身體成90度，和身體形成T形。

這個動作使得肩膀很不穩定，肩關節壓力過大，非常容易造成肩部受傷。因此，俯卧撐時應當保證動作準確，雙臂儘量靠近身體，與身體成箭頭狀，夾角小於45度。