減肚子的小動作

百式、鋸式、雙腿伸展式等等。

減肚子的小動作1

百式

A.仰躺與練習墊上，雙手置於身體兩側，雙腿伸直，雙腳向前方呈探伸狀態。

B.雙腿抬高離開墊子若干英寸，收緊臀部並收縮腹肌從而使頭部抬起並且眼睛直視腳趾。雙臂抬離地面置於體前側。

C.雙臂抬起並置於體前側。

D.在保持軀幹穩定的前提下，上下緩慢小幅度擺動手臂，同時伴隨穩定的半深呼吸。

E.每組做10次，一共需完成5組。

鋸式

A.坐與訓練墊上，雙腿平方置於體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內扣，同時雙臂向兩側打開，與肩部形成一條直線。

B.在保持上身正直的前提下向右側平行轉體，注意下半身的臀部及腿部不要跟着轉動，要始終保持在原始位置。

C.當上身轉動至最大幅度以後，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手並從左腳外側嘗試延伸超越，當身體前探至極限後稍稍保持片刻再還原。

D.左右各一次算一個動作，每組做10次重複動作，一共需完成3組。

雙腿伸展式

A.仰卧於訓練墊上，上半身的頸部及雙肩要離開地面，身體彎曲使得雙手可以環抱住小腿筋骨前端。

B.雙臂放開雙腿並向頭頂後上方延伸，同時雙腿向前上方伸展，直至四肢關節完全伸直。

C.雙臂向兩側下方回收，同時彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環抱姿勢

D.每組做6次，一共需完成2組。

交錯式

A.仰卧於訓練墊上，雙肩在不離開墊子的前提下抬起頭頸部，並交叉雙手手指置於後腦勺來進行支撐（雙手只其支撐作用，任何時候不要發力掰動頭頸部位）。

B.向前上方筆直伸出右側大腿的同時彎曲左側大腿使其向胸部方向靠近。與此同時，上半身稍稍旋轉並試用右側手肘觸碰左側大腿膝關節，當手肘碰觸到膝關節後稍稍保持片刻，然後還原至起始位置。

C.左右各一次算一個動作，每組做6個重複動作，一共需要做2組。

螺旋式

A.仰卧於訓練墊上，雙臂微微張開並置於體側來保持平衡。雙腿夾緊並朝向頭部方向的空中延展伸直，同時收緊腹部及下腰部的肌肉來提起胯部直到整個下背部離開訓練墊。

B.慢慢下放背部和胯部，同時通過胯部扭轉帶動雙腿向身體右側旋轉直至左側臀部和左下腰部完全離開地面。

C.由右向左旋轉胯部，使雙腿旋轉至身體正下方，整個過程中要保持膝關節伸直，同時雙腿併攏

D.胯部繼續向左側旋轉，過程動作與身體向右側旋轉時完全一樣，當旋轉到適當幅度後稍稍保持片刻後旋轉雙腿還原至中間體位算完整完成一個動作。

E.每組做3次，共做3組。

單腿旋轉式

A.仰躺於訓練墊上，雙臂平方置於身體兩側，收緊腹部，伸直雙膝並抬起右腿筆直指向上方，使右腿和訓練墊形成90度夾角。

B.右腿向內側逆時針畫圈旋轉

C.當旋轉至身體外側時，腳背稍稍外翻並帶動大腿擴大畫圈的幅度，使右腿和訓練墊之間的夾角變成30度。

D.保持勻速旋轉的前提下，繼續畫圈直至還原至起始動作。

E.由右側開始，完成3次後換另一側，左右各輪換做3組。

摺合式

A.仰躺於訓練墊上，雙腿伸直，雙臂貼接耳朵兩側並伸直舉過頭頂。

B.依靠腹部、雙臂、腿部的力量同時發力幫助抬起上身的肩膀、上背。雙腿抬起至於地面形成50度夾角，上臂的雙掌指尖要與大腳趾形成平行高度。

C.開始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和雙腿向中間摺合，直到摺合至你能做的.極限。注意整個過程中最重要的是保證胯部、腹部的穩定，同時下背部要始終伸直。

D.完成3次最大限度的摺合。

泳式

A.俯卧於訓練墊上，雙腿微微分開並伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬離地面。雙臂打開置於空中並向前方伸直。頭部要保持平視訓練墊的角度。

B.同時向上抬起右臂和左腿

C.同時向上抬起左臂和右腿

D.動作過程中四肢都不能觸碰地面，每次抬起一側手臂和大腿以後心中默數10次後換另一側，換側時同樣不能使四肢碰觸墊子。兩側各完成一次默數即完成該練習。

減肚子的小動作2

飲食調整

要減掉肚子上的贅肉，飲食調整是非常重要的一步。要控制總體的熱量攝入量。每天消耗的熱量應該少於攝入的熱量，這樣才能達到減肥的目的。要注意飲食的均衡，攝入足夠的蛋白質、蔬菜、水果和全穀物，同時減少高糖、高脂肪和加工食品的攝入。

有氧運動

有氧運動是減掉肚子上的贅肉的有效方法之一。這種運動能夠加速心率，增加新陳代謝，幫助燃燒脂肪。常見的有氧運動包括快走、跑步、游泳、跳舞等。每週進行3-5次，每次持續30-60分鐘的有氧運動，可以有效減掉肚子上的贅肉。

力量訓練

力量訓練也是減肚子上贅肉的重要一環。通過增加肌肉的量和強度，可以提高基礎代謝率，從而幫助燃燒更多的脂肪。常見的力量訓練包括舉重、俯卧撐、深蹲等。每週進行2-3次，每次20-30分鐘的力量訓練，可以有效塑造肌肉線條，減掉肚子上的贅肉。

核心訓練

核心訓練是專門針對腹部肌肉的訓練方法，可以幫助加強腹部肌肉羣，提高肌肉的穩定性和力量。常見的核心訓練包括仰卧起坐、平板支撐、腹肌卷等。每週進行3-4次，每次15-20分鐘的核心訓練，可以收緊腹部肌肉，減少贅肉的存儲。

減少壓力

壓力是導致脂肪堆積的'一個重要因素。長期處於壓力狀態下，身體會產生一種叫做皮質醇的激素，這會導致脂肪在腹部積聚。要減掉肚子上的贅肉，除了運動和飲食調整，還要注重減少壓力。可以通過適當的休息、放鬆的活動、冥想等方式來減輕壓力。

良好的睡眠

睡眠對於身體健康和減肥都非常重要。研究表明，睡眠不足會導致激素失調，增加食慾和脂肪堆積。要減掉肚子上的贅肉，保持良好的睡眠質量很重要。建議每晚保持7-8小時的睡眠時間，並保持規律的作息時間。

要減掉肚子上的贅肉，綜合運用飲食調整、有氧運動、力量訓練、核心訓練、減少壓力和良好的睡眠是非常重要的。通過堅持這些方法，相信你可以逐漸減掉肚子上的贅肉，獲得健康和自信。

減肚子的小動作3

怎樣減肚子上的贅肉

肚子上的贅肉是皮下脂肪的堆積，根據不同的皮膚情況，減少贅肉有不同的方法：

1、彈性較好皮膚，可以脂肪抽吸或其他微創的方法，比如一些美容院推出的減肥方法;

2、生產後皮膚鬆垂或急劇減肥的求美者，需要吸脂並配合腹壁整形、髂腰部整形、臍部整形，還可以配合激光等方法減肥。

怎麼減肥最快最有效

1、跳繩減肥：跳繩是一種在短時間內即可消耗大量熱量的有氧運動，每跳繩10分鐘所消耗的熱量相當於慢跑30分鐘或者跳健美操20分鐘。

2、單車減肥：騎單車可以壓縮血管從而加速體內血液循環充分激活運動細胞在消耗能量的同時到達減肥效果。騎車時先以慢速騎行2-3分鐘，再以1.5-2倍的速度騎行2分鐘，然後中速騎行，再回到快速，如此交替循環。

3、游泳減肥：游泳也是一項消耗大量熱量的有氧運動，游泳時會加速人的新陳代謝，半小時即可消耗1100千焦的`熱量，在離開水後新陳代謝的速度還能保持一段時間。下水之前做好熱身和拉伸運動，剛下水時運動量不要太大，讓身體慢慢適應。

其實減肥最好的方法就是運動加上節食，適當地節食再加上一些正確的運動一般都可以達到減肥的目的的，而且這也是比較健康的方法，對於我們人體來説不會有什麼負面影響。而有一些藥物減肥可能會有一些副作用的出現的。