秋天不運動冬天徒傷悲

上下班多走一個站、爬樓梯8分鐘、做簡易伸展動作20分鐘等等。

秋天不運動冬天徒傷悲1

減掉脂肪1公斤，身材大不同

減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那麼1個月裏每天就要消耗230卡，相當於以時速6公里的速度步行1小時。

當然，如果每天消耗100卡，週末加強一下，每週合計能消耗1000卡的話也已經很不錯，可是年末忙碌於工作與娛樂聚會之間，恐怕沒有太多的精力去做些強度大的運動，所以呢，小編建議你可以選擇一些分散性的減肥方法，一點一點地積累消耗量會更輕鬆!

另外，如果太忙沒法持續步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然後再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這麼簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的'動作，步速加快並保持勻速地走路。

1個月運動減肥計劃 通勤篇

1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)

上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然後以步行代替;如果公司很近，那麼就繞遠路來鍛鍊吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!

2、爬樓梯8分鐘

以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

3、做簡易伸展動作20分鐘

不想出外在家就伸展全身吧，早上起牀後與睡前進行，每做20分鐘就相當於步行15分鐘，如果想效果更好，那麼就多做一些活動肩胛骨的動作。

1個月運動減肥計劃 居家篇

1、步行30分鐘

去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提着購物袋，隨着重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!

2、做家務20分鐘

平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大!

3、做簡易伸展動作20分鐘

同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛鍊肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

簡易伸展運動

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落於兩腳之間的中點上。

然後雙臂屈肘，下臂落於後腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數秒後恢復，重做20次。

2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨後仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。

保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，令手肘貼緊側腰，保持數秒後恢復，重做20次。

秋天不運動冬天徒傷悲2

臀部在女性人體美當中由於其性感特點突出而佔有重要地位，如果纖細的腰肢下竟是鬆垮的.臀部，可想而知那是多麼的礙眼，而且大部分衣服都不能穿出美感，穿出味道。

強化腰臀訓練

第一步：仰卧，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

第二步：邊吐氣邊儘量挺起腰部，直至氣完全呼出。持續做15至20次，中間不要休息，動作要保持連貫

特別提醒：每次做的時候，動作都要有力。等到你習慣了這套動作之後，臀部不着地，運動效果會更佳。

效果：這個簡單的運動對收腰、臀均有益處。

減臀贅肉訓練

第一步：俯卧，雙手屈曲託頭部，腳尖伸直。

第二步：臀部用力，邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。相同步驟左右腳交替連續做15至20次。

特別提醒不要勉強扭動臀部抬腳。因為這樣可能會造成腰疼，而且也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

效果：這個運動可以消除臀部上方的贅肉，鍛鍊腿肌，令臀部變得更翹。

美化臀形訓練

第一步：雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

第二步：單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊重複這個動作。換腿跨出，動作相同，左右腳重複做15至20次。

特別提醒：做的時候，你需要保持抬頭挺胸，背脊伸直姿勢。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋儘量貼近地面，但不要貼地。

效果：這個運動可以幫助收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力，尤其對消除大腿兩側的贅肉有效。

秋天不運動冬天徒傷悲3

一、跳繩

説道有氧減肥運動，自然離不開跳繩。跳繩是一項高強度的運動，我們在跳躍的過程中全身的肌肉都會緊張起來，而且還要配合雙手的擺動，這項練習不但能夠讓我們快速的燃燒脂肪，而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在練習的過程中我們要保持呼吸的平穩，和同伴一起練習也能增加它的趣味性和動力。

二、健身操

有氧健身操非常受到女性的歡迎，因為它的練習不受時間和地點的限制，我們既可以在健身房跟着教練一起練習，也可以獨自在家看光盤練習。而且有氧操的類型也非常多，無論是性感的拉丁操，還是非常有力度的搏擊操，都可以幫助我們燃燒脂肪並且雕塑身體曲線。我們練習起來不會覺得枯燥無聊，對於長期堅持很有幫助。

三、快走

是的，走路也可以減肥，如果不喜歡跑步的話，選擇快走同樣能夠幫助我們消耗熱量。快走同樣適合各類人羣來練習，每天堅持練習快走半個小時以上就能看到明顯的減肥效果，而且它的安全性也比較強，不容易對身體造成損傷。我們可以通過增加練習的時間和提高速度來達到更好的.訓練效果。

四、游泳

游泳也是一個經典的全身性有氧運動，它的特點就是可以擁有更加流暢的身體線條，因為水流的壓力和浮力也能起到非常棒的按摩作用。

練習游泳可以提高身體的緊緻度，並且加強心肺功能，而且不會讓關節受到任何損傷，不同的游泳姿勢也能特別訓練我們的各處肌肉，同樣，它也是一項趣味性很強的運動項目。

五、網球

球類運動一直特別受歡迎，而網球就是其中的一種，更特別的是，它的燃脂塑形效果也更好。打網球是一項非常消耗體力的運動，我們能在最短的時間內減少最多的熱量。

練習網球需要我們的眼睛、身體以及頭腦進行全面的配合，非常具有挑戰性，但是同時又能提高運動的樂趣。堅持網球運動能夠讓我們擁有苗條又健美的身材。