三角肌後束鍛鍊方法

三角肌後束鍛鍊方法，三角肌後束對於整個肩部的形態都有着很大的影響，一般來説，在平時健身的時候還是要多練一下這一塊的肌肉，，下面分享三角肌後束鍛鍊方法。

三角肌後束鍛鍊方法1

1繩索麪拉

在各種各樣的三角肌後束鍛鍊的辦法中，其實最好的一個辦法就是繩索麪拉了，繩索麪拉也是一個最有效的辦法，所以很多人都會採取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部後面的肌肉，所以它還是非常全能的一個動作。並且這個動作最重要的一點就是，可以幫助我們讓肌肉平均一些，不會分佈不均，導致身形不太好看。

2槓鈴頸後推舉

呈坐姿狀態，利用槓鈴做頸後推舉是非常好的一組動作。也就是將槓鈴置於身體後側，從而來做推舉。雖然這個動作對訓練三角肌後束效果很好，但是安全性並不是非常高，所以建議是在專業人士的指導下再做這個動作。這個動作，不僅僅能夠刺激三角肌後束，對三角肌後束的刺激也是非常有效的，但是訓練的安全性也應該考慮。

3啞鈴側邊反向飛鳥

首先整個人的身體應側躺在傾斜的健身椅上，而後利用啞鈴從單側的一邊開始做側邊反向飛鳥，全程的移動重量應從一側忙忙轉移到另一側。因為人的身體是傾斜躺着的，所以安全性並不是非常高，建議是在專業指導人士的輔助下完成。不過該動作對訓練三角肌後束效果也是很好的。

三角肌後束訓練動作

1. 繩索後肩划船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌羣收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行!

呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

(1)上拉時要想着讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡。

(2)注意與鍛鍊後背的划船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。

2. 反式蝶機展肩

反坐在式蝶機上，胸口儘可能的.靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，準備好開始向後拉動作。

然後開始向後面拉，將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作;但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。

注意要點

(1)兩肘儘量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

(2)下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

3. 俯卧飛鳥

它是一個綜合鍛鍊動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。俯卧側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。

面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全鎖定;用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線;慢慢下降至起始位置再重複;向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

三角肌後束鍛鍊方法2

鍛鍊三角肌的方法

健美肌肉，結實的肩膀可以讓人感覺更可靠。飽滿的三角肌，可以建立寬肩膀。而寬肩可以讓體格更完美。所以，三角肌鍛鍊當然不可以聽其自然了，得學習訓練三角肌的方法。

三角肌由前、中、後三束構成。三角肌前束鍛鍊可以直臂前平舉，這是基本動作。站姿易發力，可以更好地保持平衡。也可以斜躺靠椅平舉，可以選擇槓鈴及啞鈴。啞鈴交替前舉健美肌肉：這是鍛鍊三角肌前束的基本動作。拉力器前平舉可以鍛鍊三角肌前束，中小重量可以刻畫前束肌肉條。

槓鈴立正划船鍛鍊肌肉，這個動作的`類型比較多，主要偏向大肌肉，可以鍛鍊三角肌前部、中部及斜方肌。槓鈴頸前推舉的類型同樣很多，槓鈴頸前推舉可以有效鍛鍊肩部，鍛鍊肩部肌肉圍度及寬度。

阿諾德推舉健美肌肉：該練習可以起到推舉及側平舉的效果，同時還可以刺激三角肌前束及中束。斯科特舉也可以健美肌肉，這是一種獨創運動，主要鍛鍊三角肌前束。三角肌後束鍛鍊方法有反式蝶機展肩，也是鍛鍊該肌的最佳方法了，和啞鈴俯身展肩相比，可以免去不背部受壓，減少受傷。

俯立側平舉常用來鍛鍊後肩部，只需要用到啞鈴。坐姿俯身側平舉同樣適合鍛鍊後肩部，同樣只需要用到啞鈴就可以了，非常方便。俯卧側平舉，常用於鍛鍊後肩部。拉力器俯身側平舉可以在繩索機上按照啞鈴俯立方法進行側平舉，可以有效訓練三角肌後束。

總結：這些內容僅供參考，如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域)，建議您詳細諮詢相關領域專業人士。